Йога для коррекции фигуры - [14]

4. Наклоняя корпус вперед, отводите левую ногу вверх и назад.

5. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Накрасана – Поза крокодила

1. Лягте на пол на живот, руки свободно уложите вдоль тела, ладонями на пол.

2. На вдохе переместите ладони на уровень груди, пальцы, развернутые назад, плотно сожмите.

3. Выдыхая, выпрямите руки и оторвите грудь и таз от пола. Опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног.

4. Смотрите в пол. Напрягайте мышцы ног, ягодиц и пресса.

5. Досчитайте до 10. Медленно опуститесь на пол, вытяните руки.

Перекаты на спине

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Щиколотки обхватите руками, стопы соедините. Прижмите подбородок к груди и округлите спину.

2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

3. Немного разведите колени, перенесите вес назад, отрывая стопы от пола. Удерживаясь на крестце, втяните живот.

4. Перекатитесь на спину, пока ваш затылок не коснется пола.

5. Качнитесь в обратную сторону, оторвите спину от пола. Удерживайтесь на крестце, не касаясь стопами пола.

6. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины

На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя возьмут мышцы спины. А вот вторая половина достанется мышцам пресса.

Хотя их задача заметно упростится, если вы будете подходить к решению проблемы большого живота не только с внешней стороны, но и с внутренней. Да, я имею в виду ваше питание, но речь сейчас идет совсем не о жире, как можно было бы подумать, а о содержимом вашего кишечника.

Дело в том, что относясь к состоянию этого жизненно важного органа без должного внимания, вы не только лишаете себя здоровья, но и закрываете для себя дорогу к обретению красоты.

Выступающий вперед живот – это не только жировая прослойка, но и газы, скапливающиеся в кишечнике в результате нарушения работы пищеварительного тракта.

Чаще всего это происходит из-за того, что вы едите что-то не то, и не вовремя, и не помогаете своему пищеварению активным движением – пища попросту гниет у вас внутри, отравляя ваш организм продуктами распада и делая ваш живот безобразно толстым.

Устраните нарушения питания, при помощи асан и дыхательных упражнений, обеспечивающих мягкий внутренний массаж органов брюшной полости, приведите в порядок свое пищеварение, вычистите весь внутренний мусор – и вы заметите, как ваш живот тает на глазах.

Не спешите к весам – скорее всего, покачивание их стрелочки вас разочарует. Ведь по большей части вы удалили из себя лишний газ, однако посмотрите, как разительно изменилась ваша внешность!

Практикуйте асаны, рекомендованные в этой главе, и мышцы вашего пресса станут упругими и крепкими, подтягиваясь, они подтянут за собой и живот. Женщинам, планирующим материнство, нужно уделить этим упражнениям особое внимание – хорошо развитые мышцы живота зачастую становятся залогом легких и безопасных родов и быстрого восстановления фигуры после.

Уддияна-бандха крийа – упражнение для мышц живота

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

2. Немного согните колени, чуть наклонившись вперед. Поставьте ладони на колени и перенесите на них вес тела.

3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте мышцы живота.

4. Вдохните, максимально втягивая живот. Досчитайте до 10. Расслабьтесь.

Упражнение для укрепления мышц живота и спины

1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, руки свободно лежат вдоль тела.

2. Оторвите от пола ноги и корпус, ладони уложите на колени.

3. Медленно заведите руки за голову. Досчитайте до 5. Медленно опустите ноги и корпус на пол.

Повороты корпуса

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки расслабьте, ноги поставьте на ширину плеч.

2. Поднимите прямые руки, вытягивая их в стороны. Согните левую руку, ладонь положите на правую сторону груди.

3. Правую руку отведите назад, поворачивая корпус и голову.

4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Шалабхасана-1 – Поза полусаранчи

1. Лягте на пол на живот, упритесь в пол подбородком, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.

2. Левую ногу оторвите от пола и, не сгибая в колене, поднимите вверх. Досчитайте до 3. Плавно вернитесь в исходное положение.

3. Выполните упражнение другой ногой.

Чатуранга дандасана – Поза посоха

1. Лягте на пол на живот. Ладони согнутых в локтях рук поставьте на пол рядом с ребрами. Ноги разведите на ширину плеч.

2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе разогните локти, отрывая корпус, таз и бедра от пола.

3. Опираясь на пальцы ног и ладони, досчитайте до 15.

4. Плавно опуститесь на пол.

Упражнение для мышц пресса и талии

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Поставьте руки на пояс. Наклоните корпус вперед и совершайте им круговые движения. Сделайте 10 движений в одну сторону и 10 в другую. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные упражнения