X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [67]

3. Возьмите тарелку поменьше

Мы едим меньше, если выбираем тарелку меньшего размера и пьем меньше из стакана меньшего размера. Речь может идти о разнице в 20–30 %.

4. Меньше видишь – меньше съешь

Не оставляйте нигде миски с конфетами, шоколадом, солеными орехами, чипсами и тому подобным. Лучше поставьте на виду нарезанные овощи и фрукты. Не покупайте домой то, что, по вашему мнению, лучше бы не есть совсем, а если и покупаете, то в маленьких упаковках и желательно не больше того количества, которое вы считаете достаточным для себя.

5. Сосредоточьтесь и не торопитесь

У всех нас есть своя «рутина», когда дело касается еды. Греческая пословица гласит, что после смерти сначала душа оставляет человека, а затем его привычки. Кто-то, например, продолжает есть, пока остальные не встанут из-за стола или не закончится еда. Попробуйте начинать есть последним или следовать тому же темпу приема пищи, что и те, кто ест медленнее, подкладывать себе большие порции салата и полезных продуктов и ограничивать количество такой еды, как рис, картофель, макаронные изделия и хлеб.

Когда дело доходит до менее полезных для здоровья закусок, лучше не отвлекаться (на телевизор или интернет), пока вы едите. Лучше всего всегда есть сидя за столом и из небольшой тарелки.

6. Предвкушение и атмосфера

Когда нам рассказывают заранее, что будут подавать на ужин, особенно каким-нибудь аппетитным образом, мы едим больше и нам кажется, что еда вкуснее. Поэтому в ресторанах высокой кухни всегда перед подачей описывают блюда. Расскажите семье, что вы приготовили, используйте слова, которые кажутся особенно положительными и «аппетитными», например «домашний», «настоящий итальянский/французский/греческий», «по-индийски» и так далее. При этом важно, чтобы еда действительно была вкусной, иначе результат, который вы получите, будет противоположным.

Создайте приятную атмосферу. Потратьте несколько минут, чтобы накрыть стол красивой скатертью, поставить хорошие тарелки и стаканы, используйте приятные цвета. Даже пицца из супермаркета на вкус лучше, если подается при свечах.

7. Ничего не запрещайте

Одна из основных причин, по которым экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе, заключается в том, что их очень непросто соблюдать. Когда диетой запрещается что-то, что вам очень нравится, весьма маловероятно, что вы сможете отказаться от этого навсегда. Стоит чуть-чуть расслабиться – и вот вы уже рискуете объесться этим продуктом! Поэтому я решил в своей философии «Сбалансированное питание и кишечник в гармонии» не запрещать какую-либо пищу, а, скорее, скорректировать объемы употребления и найти не менее вкусные, но более полезные альтернативы.

Не стоит использовать еду в качестве поощрения или наказания. У еды должен быть статус просто еды, чтобы не возникло зависимости от нее.

Если самое прекрасное, что вы когда-либо пробовали, – это молочный шоколад, то как долго вы сможете воздерживаться от того, чтобы совсем не есть его? Не лучше ли купить небольшую шоколадку и осознанно ей насладиться, не употребляя в этот день других сладостей и закусок? Также попробуйте найти полноценные, вкусные заменители продуктов, которые вами любимы, но вредны.

8. Назначьте себя семейным «надзирателем»

Тот, кто покупает еду для семьи, контролирует более 70 % того, что едят остальные. Следите за тем, чтобы делать большинство покупок в отделе со свежими продуктами. Не поддавайтесь искушению заставлять детей есть больше или доедать содержимое тарелки, а также не пытайтесь ограничить количество пищи, которую они едят. Ваша роль заключается в том, чтобы предлагать разнообразную и, как правило, полезную пищу, за которую вы можете поручиться. Дети имеют право решать, что и в каком количестве они будут есть. Вам бы тоже наверняка не понравилось, если бы кто-то заставлял вас есть что-то, или если бы кто-то комментировал, в каком объеме следует питаться! Вы можете объяснить им, что всегда полезно наполнять тарелку наполовину овощами, но важнее, чтобы вы сами так делали и служили им примером. Следите за тем, чтобы «проблемные продукты», такие как конфеты, чипсы, шоколад и другие виды закусок, не стояли на виду в больших мисках, а выдавались детям индивидуально и порционно. Никогда не используйте еду в качестве награды или наказания.

9. Размер порции имеет значение

Легко съесть слишком много чего-то, что кажется полезным, но все же калорийно и может увеличивать вес. Зелень и овощи совершенно точно полезны, и чем больше их есть, тем лучше, но нельзя сказать то же самое о заправке, гренках и большом количестве тертого сыра, которые вы добавите в свой «полезный салат» Цезарь. Когда едите вне дома, не поддавайтесь искушению взять порцию размера XXL только потому, что так «выгоднее». Может, просто стоит разделить закуску и основное блюдо с тем, с кем вы обедаете?

10. Хорошие заменители и правила здорового питания

Отлично работает замена менее полезных продуктов более полезными, а также введение ваших личных правил питания. К примеру, можете сказать себе, что «я съем кусочек шоколада после тренировки» или «я возьму попкорн в кино, но тогда на ужин буду есть только рыбу и овощи» и так далее. Другими хорошими правилами могут стать правило всегда есть на 20 % меньше или никогда не брать дополнительную порцию картофеля, макаронных изделий или риса и, допустим, есть торты только по субботам.