X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [65]
Тогда я начинаю сомневаться, действительно ли человек так мотивирован и в состоянии предпринять необходимые шаги, чтобы здесь и сейчас изменить свой образ жизни. Существуют ли реальные препятствия, или они носят скорее психологический характер? Важно все обсудить и посмотреть на ситуацию объективно. Действительно ли возможно воплотить в жизнь изменения, которых вы желаете? Можете ли вы что-то сделать, облегчить себе достижение цели? Нужна ли вам для этого помощь? Не рассматривайте обращение за ней как поражение – напротив, это может стать первым шагом к желаемым результатам. Сами вы можете быть очень успешным в работе, но при этом не освоить все аспекты жизни, такие как здоровое питание, хороший уровень физической активности, отказ от курения или преодоление стресса. Просить помощи специалиста – это нормально!
На каком уровне шкалы мотивации вы находитесь сейчас?
Какой ступени вы сегодня достигли?
Очень важно относиться к еде позитивно, даже если у вас избыточная масса тела – такое хорошее отношение к пище характерно для жителей Средиземноморья. Традиционная средиземноморская диета, которая включает в себя большое количество оливкового масла, рыбы, овощей, фасоли, чечевицы и фруктов и совсем немного картофеля, красного мяса и молочных продуктов, в последние 40 лет получила известность как особенно здоровая. Именно она стала отправной точкой для методики, рассматриваемой в этой книге, но я несколько реформировал ее и приспособил под современный западный образ жизни и наши потребности.
Только лишь количество еды не определяет набор или уменьшение массы тела. Гораздо важнее полностью изменить подход к своему питанию.
Организм буквально состоит из пищи, которую мы едим, и нам нужна еда правильного типа и в соответствующих количествах, чтобы оставаться здоровыми. Моя цель – научить вас делать правильный выбор пищи из всего доступного разнообразия. Выбор, с которым вы достигнете гормонального баланса и улучшите общее самочувствие. То, что вы едите сегодня, определяет состояние вашего здоровья в будущем.
Если концентрироваться только на том, сколько есть, возможно, вы сможете похудеть, но будет тяжело удержать результат. Если продолжаете выбирать неправильную еду, ситуация не станет лучше только потому, что вы будете есть ее в меньшем количестве. Если резко снизить объем потребляемой энергии, вы почти гарантированно будете чувствовать себя постоянно голодным и начнете «жульничать», подъедая по чуть-чуть всякие приятные штучки. Поэтому первое, что нужно сделать, – убедиться в том, что вы выбираете правильные продукты, потому что только они сбалансируют ваш организм и через какое-то время отрегулируют аппетит. Правильный рацион и хорошая работа кишечника обеспечивают чувство насыщения и приятный вкус пищи. Как только приобретете привычку избегать сильно рафинированных сахаро– и крахмалосодержащих продуктов, аппетит и чувство сытости будут работать так, как задумано природой, и вы сможете спокойно есть в том количестве, в котором хотите, не стараясь постоянно себя ограничивать – просто потому, что на самом вам нужно меньше еды.
Записывайте, что и в каком количестве едите. Дневник питания неожиданно много расскажет о ваших собственных привычках и может помочь понять, какие изменения следует внести в рацион.
Вы можете сделать это так
Записывайте все, что едите и пьете. Максимально подробно описывайте еду и напитки, а также количество пищи.
Не забывайте указывать:
• вид хлеба, например хлебцы, батон, черный хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, вид печенья, которое вы только что съели;
• сливочное масло или маргарин и какой вид вы использовали – соевый, меланж, деревенское сливочное масло;
• начинку для бутербродов – содержание жиров, полужирная, жирная и т. д.;
• каким образом приготовлена пища, например отварная, жареная, приготовленная на гриле, в панировке;
• добавки к еде (соус, заправка, майонез и т. д.);
• сахар к еде и напиткам.
Опишите количество
• В бытовых единицах измерения, столовых ложках, чайных ложках, миллилитрах, граммах, штуках.
Не забудьте
• То, что вы едите и пьете в промежутках между приемами пищи.
Пишите с нового листа каждый новый день и записывайте каждый продукт с новой строчки.
Дневник питания можно организовать примерно так как показано далее.
Примечание: не является примером того, как вы должны питаться!
Записывайте, как вы обычно питаетесь в течение суток. Укажите время приема пищи и/или употребления напитка и отметьте тот тип приема, который, как вы считаете, подходит вам наилучшим образом.
Примечание: не забудьте записать то, что вы едите или пьете в промежутках между приемами пищи.
Примечание: у вас может быть больше основных приемов пищи в день.
Сейчас на телефоне есть много приложений, которыми вы можете пользоваться для регистрации и анализа своего рациона.
Еда-утешение
Возможно, вы заметили, что можете провести весь день вне дома и ни разу не поесть, а затем «утешаете» и поддерживаете себя едой вечером перед телевизором – это результат стресса и высокого уровня кортизола (гормона стресса) в рабочее время. Кортизол усиливает аппетит и тягу к сахару и продуктам с высоким гликемическим индексом в сочетании с жирами (мороженому, шоколаду и другой еде, которую мы обычно едим в качестве утешения). Пищевые продукты, в которых много углеводов и жиров, действительно оказывают некоторый успокоительный и антидепрессивный эффект. Они повышают концентрацию серотонина и эндорфина в головном мозге, естественных веществ счастья, уровень которых снижается, если уровень кортизола высок. Стресс заставляет нас есть чаще, что приводит, помимо прочего, к высокому уровню инсулина и накоплению жировых отложений в области живота.
