X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [36]

Жирные кислоты омега-3 защищают клетки от обезвоживания и, следовательно, являются отличной «съедобной косметикой», делая кожу эластичной, гладкой и бархатистой. Сухая кожа является признаком дефицита омеги-3, и зимой требуется больше этих жиров в рационе.

Также омега-3 защищает генетический материал (ДНК) от повреждений. Наши клетки используют жирные кислоты омега-3 и омега-6 для создания «кислородных шариков», которые убивают бактерии и вирусы. Усиливая иммунную защиту и обеспечивая нормальное деление клеток, жирные кислоты препятствуют росту опухолей.

Мононасыщенные жиры

Многие из нас едят больше жиров, чем требуется, и бо́льшая часть из них поступает в организм в виде насыщенных жиров с жирными молочными продуктами (молоком, сливочным маслом, сливками и сыром), мясом, кондитерскими тортами, пирогами и печеньем. К тому же мы потребляем множество обработанных жиров с жареной пищей, мясным соком и соусами.

Насыщенные жиры в больших количествах нежелательны, так как вытесняют более полезные жиры. Но это не значит, что они опасны или вредны. Несмотря на то что насыщенные жиры не являются незаменимыми, как омега-3 и омега-6, организму может требоваться больше различных насыщенных жирных кислот в разных ситуациях. Особенно это касается насыщенных жирных кислот, содержащихся в сливочном и кокосовом маслах. Они обладают антимикробным эффектом, стимулируют иммунитет и препятствуют возникновению рака. Поэтому также говорят об условно незаменимых жирных кислотах, как насыщенных, так и мононенасыщенных. Исключение насыщенных жиров из здорового рациона не является необходимым или желательным – и в действительности не представляется возможным, поскольку все натуральные источники жиров содержат различные количества насыщенных.

Одним из основных источников насыщенных жиров в организме являются жировые отложения, которые он накапливает самостоятельно из излишков таких углеводов, как сахар, хлеб, картофель, рис и макаронные изделия. Если вы недостаточно активны физически, организму не удается найти применение энергии из этих продуктов. Он преобразует сахар и крахмал в насыщенные жиры и накапливает в себе. Процессом руководит гормон инсулин, а его выработка быстро увеличивается, когда мы едим углеводы с высоким гликемическим индексом.

Углеводы с высоким гликемическим индексом в итоге тоже становятся жиром в организме.

Гамбургеры, пицца и бутерброды с маргарином или сливочным маслом, сыром и ветчиной неполезны вдвойне. Мало того что они содержат приличное количество жиров, так еще и углеводы с высоким гликемическим индексом, которые в итоге тоже становятся жиром. Для людей, склонных к повышенной выработке инсулина и инсулинорезистентности, это быстрый путь к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Слишком большое количество насыщенных жиров в организме в сочетании с недостаточным уровнем физической активности может привести к более высокой концентрации ЛПНП – «плохого» холестерина – в крови. Такой холестерин подвержен окислению. Когда окисленный ЛПНП проходит по артериям, он может застревать в них и вызывать воспаление, способствующее образованию так называемых бляшек, содержащих холестерин и кальций, которые закупоривают сосуды. Курение, стресс, низкое потребление антиоксидантов (из овощей, орехов, бобовых, фруктов и ягод) и высокое потребление углеводов с высоким гликемическим индексом – все это повышает уровень окисления в крови.

Избыток арахидоновой кислоты омега-6 приводит к образованию воспалительных веществ, и в результате повышается артериальное давление, растет тенденция к свертываемости крови и риск тромбоза, а также различных воспалительных состояний.

Избыток насыщенных жиров в организме косвенно влияет на повышение концентрации инсулина в крови. Это связано с тем, что инсулин воздействует на клеточные мембраны мышечных клеток, делая их менее эластичными и более инсулинорезистентными, а инсулинорезистентность, в свою очередь, увеличивает воспаление в организме и стимулирует накапливание жира, особенно в области талии.

Жиры и масла

Ниже указаны жиросодержащие продукты в дозировке, которую можно добавлять в каждый прием пищи.

Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует увеличить потребление жиров, особенно ненасыщенных. Доказано, что это повышает работоспособность.

Лучшие варианты

Миндаль, рубленный – 4 чайные ложки.

Миндаль, кешью, фундук – 10–12 шт.

Авокадо – 3 столовые ложки мякоти или 1/4–1/2 авокадо.

Оливковое масло, extra virgin – 1 чайная ложка.

Рапсовое масло, масло авокадо, холодного отжима – 1 чайная ложка.

Орехи макадамия – 3–5 шт.

Полезная смесь для заправки: 1 чайная ложка оливкового масла и 2 чайные ложки уксуса (бальзамического).

Оливки – 9 шт.

Натуральное арахисовое масло (без добавления сахара и растительных масел) – 2 чайные ложки.

Арахис, фисташки – 18 шт.

Кунжутная паста (тахина) – 2 чайные ложки.

Грецкие орехи – 6–8 половинок.

Молотые семена льна – 3–4 чайные ложки.

Бразильские орехи – 2 шт.

Кедровые орехи, тыквенные семечки, семена подсолнуха – 2 столовые ложки.

Неплохие варианты

Майонез – 1 чайная ложка (желательно домашний, приготовленный на основе рапсового или оливкового масел холодного отжима).