X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [27]
1,80 × 1,80 × 23 = 74,5 г белка в сутки
Обратите внимание, что здесь мы говорим о чистом белке, а не о количестве пищи. Приготовленная на гриле куриная грудка без кожи содержит, например, 32 % белка, а в сыром состоянии – 25 % и это примерно 30–45 граммов белка в зависимости от размера.
Поскольку мясо, курица, рыба и часть орехов (миндаль, кешью, арахис) состоят на 20–30 % из белка, вы должны съесть 350 граммов таких продуктов, чтобы получить 70 граммов чистого белка.
Источники белка делятся на две основные категории: животного и растительного происхождения.
Белок животного происхождения вы найдете в молоке и молочных продуктах, яйцах и во всех видах мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
Белок растительного происхождения содержится в основном в орехах, бобовых, таких как фасоль, чечевица и нут – в меньшей степени в других овощах. Очень хороший источник белка – соя, у которой вдобавок много других полезных для здоровья свойств.
* Традиционное блюдо североевропейских стран, лосось, приготовленный в сухом пряном маринаде. – Прим. пер.
• на 10 %, если вы ограничены в активности, например гуляете только по 20–40 минут два раза в неделю;
• на 20 %, если занимаетесь умеренными аэробными упражнениями (быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные гонки, гребля) три раза в неделю;
• на 30 %, если занимаетесь аэробными, анаэробными или легкими силовыми упражнениями каждый день;
• на 40 %, если у вас силовые/анаэробные тренировки, по два часа пять раз в неделю;
• на 50 %, если у вас ежедневные силовые тренировки по два часа, разделенные на два или три подхода.
• 10 % за каждый час тяжелых тренировок свыше двух часов в день;
• 10 %, если кормите грудью, 20 % – если вы беременны;
• 10 %, если вы очень заняты на работе, или 15–20 %, если ваша работа требует физических усилий.
Внимание! Если у вас хроническое заболевание почек (например, почечная недостаточность или нефротический синдром), следует поговорить с врачом, потому что, возможно, тогда требуется диета с ограниченным количеством белков. То же самое относится и к серьезным заболеваниям печени, например печеночной недостаточности или серьезному хроническому воспалению. Уточню, что тип питания, который я рекомендую в книге, вовсе не является высокобелковой диетой. Доля белка несколько выше, чем та, к которой привыкло большинство людей, но абсолютное количество невелико. Вы просто едите достаточно белка.
Белок – лучший союзник в противодействии тяге к сладкому и мучительному чувству голода, особенно когда вы начинаете снижать количество потребляемых быстрых углеводов. Белок насыщает быстрее и качественнее, чем углеводы или жиры, и будет лучшим вложением как для кошелька, так и для здоровья, по сравнению с дешевыми и сильно обработанными пищевыми продуктами с высоким уровнем содержания углеводов.
Ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Так вы улучшаете способность организма сжигать жир и утолять голод лучше, чем если бы вы ели только углеводы.
• Греческий йогурт, кефир, кислое молоко, скир или творог на завтрак будут стимулировать образование гормона глюкагона и ускорять сжигание жира.
• Кефир, кислое молоко и, в меньшей степени, йогурт к тому же содержат пробиотические полезные бактерии.
• Орехи, ядра и семена обеспечивают как белок, так и полезные жиры. Поэтому их хорошо выбирать в качестве перекуса – небольшую горсть – и добавить к ним один фрукт.
• Фасоль, чечевица и нут содержат как белок, так и полезные углеводы; соевые бобы и пищевые продукты из сои, такие как тофу, содержат особенно большое количество белка.
Для среднестатистического человека приведенные здесь примеры соответствуют по количеству одной ладони, и это общее количество белка на каждый прием пищи. Следует выбирать пищу, которая не сильно обработана (как, например, сосиски) и меньше подвергалась воздействию очень высоких температур (как, например, жарка на гриле или во фритюре).
Рыба и все виды моллюсков и ракообразных (обычный размер порции – 100–125 граммов) являются отличными источниками белка и содержат 15–20 граммов белка на порцию.
Жирная рыба, которую следует есть два-четыре раза в неделю, содержит большое количество омеги-3: это, например, сардины, сельдь, скумбрия, лосось, форель и тунец.
Белая рыба и морепродукты, как правило, содержат мало жира и омеги-3.
Одна оптимальная порция белка – это шесть яичных белков или три целых яйца, но для большинства людей это слишком много, чтобы съесть за раз. Поэтому лучше сочетать пару яиц с небольшим количеством другого источника белка.
Яичные желтки содержат арахидоновую кислоту – жирную кислоту, которая может создать проблемы со здоровьем, если ее концентрация в крови будет слишком высока. Но употребление до семи яиц в неделю вряд ли повлечет за собой какие-либо проблемы для здоровья.
Содержание холестерина в яйце не играет никакой роли для нашего холестерина или риска возникновения сердечных заболеваний – это установлено несколькими крупными научными исследованиями.
