X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [29]
Выбирая полезные источники углеводов, такие как чечевица и фасоль, овощи и фрукты в сочетании с оптимальными источниками белков и жирных кислот, вы поддерживаете стабильный уровень сахара в крови и таким образом снижаете чувство голода и дискомфорта, а также тягу к сладкому.
Полезно использовать гликемический индекс и тем более гликемическую нагрузку, о которых я расскажу подробнее дальше в этой главе, чтобы определить, какие углеводы полезны, а какие – нет.
Если вы часто или в больших количествах едите сильно обработанные углеводы с высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа будет вынуждена производить много инсулина в качестве реакции на высокий уровень сахара в крови. Если уровень вашей физической активности слишком низок, чтобы использовать всю энергию, которой обеспечивают эти углеводы, запасы гликогена в печени почти всегда будут полны. Таким образом, избыточные углеводы будут преобразованы в жировые отложения.
Наименее полезная мука – идеально очищенная белая. В ней содержится почти только крахмал и ничего полезного.
К сожалению, пищу, содержащую «вредные» углеводы, мы часто предпочитаем другой. Картофель, особенно картофель фри, продукты из обработанного зерна, кукурузные хлопья, кондитерские изделия, пиво и лимонад – все, что содержит большое количество крахмала и подслащено сахаром. Сократив употребление таких продуктов, сочетая их с правильным количеством белка, полезными жирами и пищевыми волокнами, мы можем предотвратить серьезный вред для нашего здоровья.
Стоит ограничить количество потребляемых макаронных изделий и риса, поскольку они содержат много углеводов. Чуть меньшую гликемическую нагрузку имеют макаронные изделия из твердой пшеницы, мука из цельной твердой пшеницы и некоторые виды риса (особенно коричневый рис басмати и пропаренный длиннозерный).
Причина, по которой изделия из пшеницы не особенно полезны, – в способе обработки. Так, белая мука (почти чистый крахмал) отделяется от отрубей и зародышей – частей пшеницы, содержащих наибольшее количество белка, клетчатки, витаминов и минералов, которые также замедляют процесс усвоения пищи в организме. Другие зерновые, такие как рожь, ячмень и овес, а также различные «старые» виды пшеницы (те, что были когда-то вытеснены привычными нам сортами, а теперь к ним возрождается интерес), как, например, спельта, полба и туранская пшеница (камут) обладают немного большей пищевой ценностью. Новые научные исследования показывают, что эти виды пшеницы у людей с синдромом раздраженного кишечника меньше приводят к воспалению и желудочно-кишечным недугам, чем современная пшеница.
Овощи и фрукты с высокой и средней ГН не являются неполезными – это всего лишь говорит о влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Так, чернослив все равно лучше подойдет в качестве закуски под книгу или фильм, чем пироги и попкорн. Однако важно понимать, что все зависит от количества. Если хотите продолжать включать фрукты с высоким гликемическим индексом в рацион, можете это делать, но обратите внимание на объем. Например, что касается бананов – следует ограничиться одним в день.
Приведенные ниже продукты и напитки содержат много вредных углеводов и имеют мало питательной ценности или не имеют ее вовсе. Их следует употреблять редко и в небольших количествах.
Напитки: большинство сортов пива, в том числе безалкогольное, особенно темное солодовое пиво (лучший вариант – низкоуглеводное пиво), ликеры, сладкие вина, все сахаросодержащие лимонады, фруктовые нектары.
Вкусовые добавки и закуски: бутилированные соусы и заправки для салатов, соленые огурцы в сладком рассоле, торты и печенье, мороженое, мед, варенье, патока, сироп, кленовый сироп, сахар (как белый, так и коричневый).
Диетологи советуют быть осторожными с продуктами, содержащими большое количество сахара. С другой стороны, они же рекомендуют есть больше риса, макаронных изделий, картофеля и хлеба. Считается, что наш организм нуждается в этих продуктах, и они полезны, поскольку содержат небольшое количество жиров, но пришло время немного пересмотреть эти рекомендации.
Рис, макаронные изделия, картофель и хлеб тоже вызывают повышение уровня сахара в крови: и этот показатель, и его колебания имеют ряд неприятных последствий для здоровья и более вредны, чем мы думали раньше. Поэтому тем, кто предрасположен к избыточной массе тела, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также тем, кто желает получить большую пользу от тренировок и больше энергии в повседневной жизни, необходимо знать, какие продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Продукты, богатые белком и жирами, как правило, не влияют на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) – это метод ранжирования пищевых продуктов в зависимости от того, как 50 граммов углеводов в таких продуктах влияют на уровень сахара в крови. Виноградный сахар (50 граммов) используется в качестве образца, и его ГИ равен сотне. Этот продукт известен тем, что он попадает «прямиком в кровь».
