X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [26]
Для начала давайте разберемся, а из чего же, собственно, состоит наша пища?
Состав рациона
Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Кожа, волосы, мышцы, соединительная ткань – все это белок.
• Белок – это питательное вещество, которое насыщает нас лучше всего.
• Белки ускоряют сжигание накопленного жира.
• Они подавляют повышение уровня сахара в крови (подробнее о гликемическом индексе в главе 5) после приема пищи.
• Белки приводят к повышенному высвобождению гормонов роста и глюкагона в кровь. Глюкагон – это противоположность инсулину, снижает его уровень в крови; снижается уровень инсулина – ускоряется сжигание жира. А гормон роста стимулирует, помимо прочего, рост мышц и обеспечивает восстановление организма.
• В процессе метаболизма целых 25 % калорий в белке преобразуются в тепло, а не накапливаются в организме. В этом смысле белки самые «невинные» макронутриенты, если не переусердствовать.
Самое большое количество белка можно найти в мясе, домашней птице, рыбе и морепродуктах, яйцах, орехах, семенах и молочных продуктах. Молоко и йогурт тоже содержат белок, но не так много, как обычный или зерненый творог или скир[6]. В греческом йогурте содержание белка выше, чем в других видах. Вы можете легко обогатить свой йогурт белком, добавив несколько ложек творога или скира. Зато йогурт, кефир и кислое молоко содержат пробиотические живые бактерии, а творог и скир – нет. Хлеб и крупы тоже содержат белок, но в то же время в них много углеводов, и поэтому не следует использовать только их для повышения количества белка в вашем рационе.
Бобовые, за исключением сои, содержат меньше белков по сравнению с мясом и рыбой, но все равно больше, чем любые крупы (пшеница, рожь, овес, ячмень и т. д.).
Обратите внимание, что миндаль и орехи по содержанию белков могут посоперничать даже с мясом и рыбой. Заменив в рецептах вафель и выпечки пшеничную муку соевой, миндальной или ореховой, вы одновременно снизите гликемическую нагрузку и получите больше белков и пищевых волокон. В таблице приводится количество белка в различных продуктах, как на 100 граммов, так и в привычных в быту единицах измерения.
* Мягкий зрелый норвежский кисломолочный сыр. – Прим. пер.
** Традиционный норвежский острый полутвердый сыр с плесенью. – Прим. пер.
Организм способен использовать только определенное количество белков за один раз. Этот показатель индивидуален и зависит как от вашего веса, так и от того, как много вы двигаетесь. Но на практике примерно 30 граммов чистого белка – достаточное количество для одного приема пищи. Это означает, что вы не сможете «набрать» дневную норму приема белка, съев на ужин целую курицу. Организм использует только небольшое его количество, а остальное сожжется или накопится в виде жира. Лучше питаться 5–6 раз в день и следить за тем, чтобы количество белка было достаточным, а не избыточным. Например, съешьте отварное яйцо на завтрак, несколько орехов и фрукт на перекус, большую порцию салата с курицей или тунцом на обед и т. д.
Вы можете варьировать количество белков, которое потребляете, в зависимости от уровня вашей физической активности. Вам требуется гораздо больше белка в те дни, когда вы колете дрова или проводите в доме генеральную уборку, чем тогда, когда вы смотрите телевизор, сидя на диване.
Некоторые жизненно важные аминокислоты наш организм производить не может, и только от нашего питания зависит, получим ли мы их.
Важно, чтобы повышенное потребление богатых белком продуктов не приводило к уменьшению потребления полезных жиров.
Есть продукты, которые не стоит употреблять в большом количестве, несмотря на высокое содержание такого нужного нам белка, например сосиски, бекон, салями, сервелат, печеночный паштет, брюнуст, желтый сыр, десертные сыры, сливки, сметана, фарш и свиные котлеты.[7]
Поскольку белки совершенно необходимы для нашего существования, мы называем их строительным материалом организма. Белки – это питательные вещества, которые, в свою очередь, состоят из 20 различных аминокислот. Некоторые из них организм может производить самостоятельно, остальные полностью зависят от типа питания. Эти аминокислоты называются незаменимыми, организм нуждается в них для того, чтобы функционировать, и мы должны получать их из пищи
В 2010 году профессор Аструп из Дании провел крупнейшее исследование стабильного снижения веса с участием многих европейских стран и пришел к выводу, что диета с большим количеством белков и пищей с низким гликемическим индексом является лучшей для предотвращения набора массы тела и хорошо подходит всей семье, особенно детям. Модель ладони, о которой мы поговорим в главе 8, представляет собой хорошее руководство для большинства людей, но может потребоваться скорректировать количество некоторых веществ, исходя из определенных факторов именно в вашей жизни, особенно в отношении вашей физической активности.
Если вы не особенно физически активны, рассчитывайте свою минимальную суточную потребность в белке таким образом: рост в метрах в квадрате, умноженный на 23 – потребность в белках в граммах. Если ваш рост составляет, например, 1,80 метра, то уравнение будет выглядеть так:
