Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - [51]

Шрифт
Интервал

Селигман – единственный известный мне автор, давший функциональное определение надежды. По его словам, надежда состоит из способности находить ограниченные во времени и конкретные (т. е. невсеохватные) объяснения негативным событиям. Столкнувшись с неудачей, преисполненный надежды человек расценит ее как отдельно стоящую: «Я не получил эту работу, но и менеджеру я, кажется, не понравился, да и подготовиться действительно следовало тщательнее. В следующий раз выйдет лучше». Если объяснения негативных событий более перманентны и всеохватны, человек не может опираться на надежду: «Я не получил эту работу. Ни одно собеседование не прошло благополучно. Я постоянно нервничаю и изображаю клоуна. Мне никогда не добиться желаемого рабочего места».

Депрессия – практически то же, что отсутствие надежды. Когда мы в депрессии, мы ощущаем, будто надежда покинула нас, однако это сродни улице с двусторонним движением.

Наше мышление становится настолько предвзятым, а мировоззрение – ограниченным, что мы сами закрываем глаза на надежду, так как она не вписывается в нашу систему.

Идентифицируем и оспариваем убеждения

КПТ-специалисты стремятся вооружить нас сильными сторонами эмпирической науки. Они ориентируют нас на изучение самих себя – на объективное наблюдение за собой, подведение итогов по результатам такого наблюдения и проверку валидности этих выводов расширенным опытом. Такие специалисты предлагают несколько разнящиеся методики, которые в общем и целом сводятся к:

● Идентифицированию стрессовых ситуаций

● Изучению наших мыслей и поведения под влиянием стресса

● Определению убеждений, лежащих в основе нашей ответной реакции на стресс

● Обучению тому, как оспаривать эти убеждения

● Поиску альтернативных ответных реакций на стресс

● Изучению действия данных реакций, встраиванию их в нашу систему убеждений и поведенческих паттернов в случае успеха, корректированию новых ответных реакций в случае неуспеха


Здесь крайне важно подчеркнуть: мы можем осознать свои самодеструктивные убеждения только через терапию или определенные средства беспристрастного наблюдения, но никак не через интроспекцию; это подобно попыткам увидеть собственный затылок. Простой образец записей таких наблюдений представлен на следующей странице. Имеющиеся у нас депрессогенные убеждения будут препятствовать незамутненному видению себя, поэтому необходимо вести записи. В рамках КПТ данная практика – часть работы, которую пациент с депрессией должен выполнять обязательно, чтобы добиться исцеления, начать развитие своих новых сильных сторон и навыков с целью замещения ими старых, усиливавших депрессивное состояние.

Ежедневный учет дисфункциональных мыслей[121]


Инструкция: Всякий раз, когда вы испытываете неприятную эмоцию, отмечайте ситуацию, как вам кажется, вызвавшую эту эмоцию. Далее запишите связанную с эмоцией автоматическую мысль. Определите степень вашей веры в эту мысль: 1 = нисколько, 100 = полностью. Степени оценки эмоций следующие: 1 = слабенький след, 100 = максимально возможная интенсивность.


Не удивляйтесь, если это покажется вам схожим с Журналом настроения. Они все созданы для помощи вам в распознавании ваших типичных схем реагирования на внешние стимулы: Журнал настроения позволяет выявить схемы эмоционального реагирования, Ежедневный учет дисфункциональных мыслей помогает отслеживать мыслительные шаблоны. Эти дисфункциональные чувственные и когнитивные паттерны суть демонстрация наших психологических защит в действии. Они спасают нас от столкновения с некоторыми неприятными истинами, например: мы не можем всегда иметь то, чего желаем; я действительно злюсь на своего ребенка; меня вправду привлекает жена моего друга; я не в состоянии угодить всем. Я не говорю, что добросовестное, систематическое применение любого из этих инструментов будет простым. Для чего еще нужны защиты, если не для ограждения нас от жестокой реальности? Однако мы должны помнить: реальность – хоть, возможно, и жестокая – настоящая, в то время как депрессия, развитая нами с целью избежать этой реальности, не только более жестока, но и вдобавок бесполезна.

Сегодня КПТ закрепилась в качестве стандарта терапии при депрессии настолько прочно, что некоторые рассматривают депрессию преимущественно как симптом процессов дисфункционального мышления. Это увеличивает риск роста убежденности депрессивных пациентов в необходимости большего контроля над собой. Если депрессия не пройдет, они, вероятно, посчитают свою работу по применению когнитивных методик никудышной, а их ощущение вины и собственной неполноценности лишь усилится. Человеку с депрессией нужно перестать зацикливаться на голове и сконцентрироваться на сердце и теле. Используя КПТ, вы должны помнить, что депрессия – очень сложное заболевание и изменение процессов ошибочного мышления – один из многих возможных путей ее лечения, а подобное воздействие на мыслительные процессы, скорее всего, будет иметь последствия в остальных сферах вашей жизни: в том, как вы прорабатываете чувства, как общаетесь с близкими людьми, как ощущаете себя.

Депрессивный реализм

Продолжить чтение
Еще от автора Ричард О’Коннор
Депрессия отменяется

Депрессия – тяжелейшая и распространенная болезнь. Ее появление вызвано множеством факторов. Но есть один фактор, который часто упускают из виду: наши собственные привычки. Эта книга поможет вам заменить шаблоны саморазрушающего поведения и вернуться к жизни, научившись мыслить, чувствовать и поступать по-новому.На русском языке публикуется впервые.

Психология вредных привычек

Эта книга – для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи и чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, и не может совладать с собой. Ричард О’Коннор, известный психотерапевт и кандидат наук, объясняет, почему так трудно бороться с вредными привычками, показывает двойственность нашей личности и предлагает способы тренировки непроизвольной части нашего мозга, отучая его от деструктивных привычек и изменяя наше поведение к лучшему.На русском языке публикуется впервые.

Рекомендуем почитать
Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью

Тревога – неизбежная часть человеческой жизни. Многие люди тревожатся ежедневно, и среди них – члены вашей семьи, друзья, коллеги по работе или учебе. Кто-то впадает в панику при виде насекомого или грызуна, других повергает в тревогу необходимость произнести речь перед публикой или поговорить по телефону. Некоторые хронически беспокоятся по поводу «наихудшего варианта развития событий», а кто-то боится покинуть относительно безопасный дом или столкнуться с напоминаниями о травматических эпизодах прошлого. Практически все в нашей жизни потенциально может вызвать тревогу, но только в том случае, если вы это позволите\ Другими словами, вполне реально управлять своей тревогой, изучив отношения с собственными эмоциями, вызывающими страх и беспокойство, и приняв их (а не избегая!). Наша книга предназначена для того, чтобы обучить вас науке управления эмоциями, чтобы противостоять тревоге или снизить ее уровень.

Если вы неординарны: 4 шага, чтобы заявить о своем таланте

Одни умеют необычайно экстравагантно одеваться, другие готовят вкусные блюда, третьи – разбираются в сортах вин, а призвание четвертых – слушать других. Занимаясь любимым делом, они будто светятся изнутри, и от них невозможно оторвать взгляд. Сразу видно: в этот момент они счастливы! Почему так происходит? Эти люди смогли найти ту магию, которой были одарены. Из книги вы узнаете, как раскрыть свой талант – а он у вас есть, и не один! – и почему это так важно. Марсела Хид, испанский психолог и эксперт по саморазвитию, убеждена: проявление таланта состоит из четырех ключевых элементов – это намерение, вдохновение, творчество и действие.

Как забыть все забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире

Если иногда вы чувствуете, что мозг дает сбой, вы плохо запоминаете новую информацию, с трудом сосредотачиваетесь, никак не можете вспомнить, куда положили  телефон или ключи, обязательно прочитайте эту книгу. Она нужна всем, кто живет в мире информационного шторма, работает в условиях многозадачности, всегда в делах и забывает о себе. Японский нейробиолог и нейрохирург Такаси Цукияма написал о решении этих проблем ясно, просто и доступно. Его советы не потребуют много времени и денег, но положительно повлияют как на работу вашего мозга, так и на качество жизни в целом. Какой результат вы получите, прочитав эту книгу? [ul]Узнаете приемы более эффективного использования мозга Укрепите память и внимание Станете успешнее в своей профессиональной деятельности Расширите кругозор Улучшите отношения с окружающими[/ul].

Десять минут до дзена

Эта книга — о практике “Десять минут до дзена”, которая поможет начинать каждый день с чистым сознанием. Основана на четырех методах: внимательности, когнитивно-поведенческой терапии, психотерапии и ДПДГ.

Можем и должны! Мнение психиатра-нарколога

На основе врачебной практики автор — главврач республиканского наркологического диспансера анализирует причины, порождающие пьянство. Обосновываются возможности и пути полного отказа от употребления спиртных напитков. Речь идет также о системе противоалкогольного воспитания детей в семье и школе, о роли правильно организованного досуга.

Департамент

Управление Историей, как оно могло бы выглядеть? Какая цель оправдывает средства? Что на самом деле властвует над умами, и какие люди ввязались бы в битву за будущее.

Мужчины на моей кушетке

Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.

Эмоциональный шантаж

«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.

Осколки детских травм. Почему мы болеем и как это остановить

Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.

Это началось не с тебя

Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.