Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - [49]
Помимо этого Бек выделил целый ряд депрессогенных убеждений – ошибочных предположений, настраивающих нас на подавленное состояние:
● Чтобы быть счастливым, мне нужно добиваться успеха во всем, за что бы я ни взялся.
● Чтобы быть счастливым, я должен быть принят всеми людьми во всех случаях.
● Если я допускаю ошибку, значит, я ничего не знаю.
● Я не могу жить без тебя.
● Если кто-либо не соглашается со мной, значит, я ему не нравлюсь.
● Ценность меня как личности зависит от того, что другие думают обо мне.
И так далее, и так далее. Данные убеждения настолько неприкрыто алогичны, что их необходимо удерживать вне сознания. Лишь объективно взглянув на собственное поведение, мы можем увидеть действие подобных предположений. Мы приходим к ним не через логику и практику, а скорее через суждения, согласующиеся с нашей виной, самообвинением и бесконечными придирками к самим себе. Такие убеждения вездесущи и коварны в своем влиянии на нашу жизнь. Нас в принципе не могут принимать все и всегда; некоторые люди, случается, хотят от нас чего-то, что оскорбляет наше достоинство и базовые ценности. Другие хотят от нас прямо противоположных вещей, поэтому нам нужно выбрать первую или вторую группу, иначе рискуем оттолкнуть обе.
Если мы чувствуем, будто не можем жить без другого человека, значит, мы сделаем все, чтобы избежать его недовольства нами, но где же в таком случае наша самоценность?
Если мы оцениваем как непринятие любое несогласие с нами, очень вероятно, что мы начнем искажать собственные принципы и ценности в угоду окружающим и не особенно думать о самих себе.
Эти депрессивные убеждения поддерживаются автоматическими негативными мыслями – рефлекторными реакциями, ставшими мыслительным режимом по умолчанию в условиях стресса. Одна пациентка отмечала, что стоило ей начать прислушиваться к хвалебным отзывам других людей о своем выступлении, как в комплементы мгновенно вмешивались такие мысли: «О, нет, они не знают тебя настоящую; не знают, насколько ты жалкая; не знают, какая ты неудачница». Когда пациенты осознают факт продолжительного фонового присутствия этих мыслей в их жизни, они переживают небольшой прорыв – и впервые пробуют воспринимать их как что-то чужеродное. Многие люди, однажды придя к пониманию своих паттернов, испытывают некую мрачную радость от признания того, как сами «творят это» с собой. Некоторым нравится аббревиатура ANTS (от англ. automatic negative thoughts) для обозначения автоматических негативных мыслей (АНМ), потому что они, подобно муравьям (от англ. aunt – муравей), наползают, словно из ниоткуда, и портят весь пикник[117]. Пациенты могут научиться парировать такие мысли с помощью простых команд самим себе: «Стоп. Не прислушивайся к этому голосу. Подумай о нем позже. Это не мои проблемы». Можно также представить, будто вы сметаете АНМ, как муравьев, подошвой ботинка. Существенное содействие достижению подобной отстраненности окажут практики осознанности (смотрите Главу 9).
Джон Кабат-Зинн[118] совместно с другими исследователями предположил, что мы привыкли замечать, как бесконечно оцениваем все вокруг. Посидите пятнадцать минут в тихом месте. Не пытайтесь контролировать свои мысли, просто пассивно следите за моментом их появления на поверхности. Обратите внимание на процесс присвоения нами оценок: это – хорошо, а вон то – плохо, это – мило, а то – пугающе. Такие суждения – привычка, рожденная стрессом. На самом деле мы не оцениваем вещи объективно – мы судим о них на основе прежних переживаний, стереотипов и поверхностных впечатлений, – вероятно, не соответствующих реальности, однако превращающихся в самоисполняющиеся пророчества. Если вы ходите с мрачным выражением лица, люди будут вас избегать и ваше убеждение об их недружелюбии лишь укрепится. Но если вы попробуете больше улыбаться, то получите иное впечатление об окружающих. Больные депрессией, как правило, все в жизни считают негативным, болезненным, трудным, пугающим, но это предрассудки, образ мыслей, который нам под силу отбросить в сторону. Наше внимание по большей части направлено на самих себя, потому мы нелестно судим в том числе и о себе: мы уверены в своей беспомощности, слабости, зависимости, некомпетентности и собственной виновности априори во всем, что идет не так. Однако мы в состоянии увидеть: весь этот процесс суждения проистекает из стресса, из нашей потребности оперативно классифицировать каждый новый опыт и быть готовыми к следующему. Взамен мы можем научиться принимать каждый новый опыт как уникальный. И в результате, скорее всего, поймем, что безысходность формируется из нашей привычки оценивать.
КПТ основывается на усилиях, которые прилагает пациент (под руководством терапевта) для изменения этих дефектных мыслительных привычек. Бек в основном уклоняется от вопроса-дилеммы по типу «курица или яйцо»: ведет ли дефектное мышление к депрессивному восприятию мира и себя или депрессия является чем-то еще, а данная разновидность ошибочного мышления – один из ее признаков? С эмпирической точки зрения, ответ на этот вопрос не требуется. Если изменение паттернов мышления облегчает симптомы депрессии (как это действительно зачастую происходит) – какая разница, что первично?
Депрессия – тяжелейшая и распространенная болезнь. Ее появление вызвано множеством факторов. Но есть один фактор, который часто упускают из виду: наши собственные привычки. Эта книга поможет вам заменить шаблоны саморазрушающего поведения и вернуться к жизни, научившись мыслить, чувствовать и поступать по-новому.На русском языке публикуется впервые.
Эта книга – для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи и чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, и не может совладать с собой. Ричард О’Коннор, известный психотерапевт и кандидат наук, объясняет, почему так трудно бороться с вредными привычками, показывает двойственность нашей личности и предлагает способы тренировки непроизвольной части нашего мозга, отучая его от деструктивных привычек и изменяя наше поведение к лучшему.На русском языке публикуется впервые.
Эта книга — о практике “Десять минут до дзена”, которая поможет начинать каждый день с чистым сознанием. Основана на четырех методах: внимательности, когнитивно-поведенческой терапии, психотерапии и ДПДГ.
На основе врачебной практики автор — главврач республиканского наркологического диспансера анализирует причины, порождающие пьянство. Обосновываются возможности и пути полного отказа от употребления спиртных напитков. Речь идет также о системе противоалкогольного воспитания детей в семье и школе, о роли правильно организованного досуга.
Управление Историей, как оно могло бы выглядеть? Какая цель оправдывает средства? Что на самом деле властвует над умами, и какие люди ввязались бы в битву за будущее.
Когда-то я мучился от комплексов, связанных с лишним весом, страдал от последствий курения, злоупотреблял алкоголем и бессовестно прожигал свою жизнь. До тех пор, пока меня сильно не стукнуло по голове и я не взялся за себя обеими руками. Я изменил свой образ жизни. Изменился сам. Это было очень непросто, с одной стороны. Но зато результаты безумно радовали. Я стал снова стройным и спортивным, как когда-то в юности. Я заново почувствовал вкус к жизни. И у меня появилось «Лёгкое Дыхание»…
Эта история одной провинциальной девушки, которая, будучи в прошлом солдатом, во что бы то ни стало решила быть элегантной женщиной ради своей любимой бабушки. В процессе работы над собой она встречает трёх «подруг»: Мамочку, Бизнес-леди и Светскую Львицу… Случайно попав к гадалке, они узнают, что только одной из них суждено встретить мужчину своей мечты и обрести настоящее женское счастье. Кто из них дойдёт до финишной прямой? Станут ли они подругами и существовали ли они вообще? Как сложится их жизнь? Всё это вы сможете узнать в конце книги. Конечно, эта книга не обойдётся без красивой истории любви, рассказанной от лица мужчины и о том, что он чувствовал, как влюблялся и как он наблюдал все их метаморфозы. Книга содержит задания и чёткие инструкции на каждый день, выполняя которые, читательница неминуемо из красивой женщины начнёт превращаться в элегантную девушку.
Добро пожаловать в эпоху новых технологий – эпоху, когда мы используем наши смартфоны минимум по 3 часа в день. Мы зациклены на наших электронных письмах, лайках в Instagram и Facebook, обожаем сериалы и с нетерпением ждём выхода нового видеоролика на YouTube. Дети, родившиеся в эпоху интернета, проводят столько времени перед экранами, что общение с живыми людьми вызывает существенные трудности. В своей революционной книге психолог Адам Алтер объясняет, почему многие из сегодняшних приложений так неотразимы и как снизить их влияние на нашу жизнь.
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.