Выбросите список дел! - [76]
4. На странице, озаглавленной «Преодолеваю стресс. План действий», выпишите все стресс-факторы, которыми вы хотите заняться в ближайшее время, и под каждым из них – предполагаемое решение (решения). Если это требует комплекса действий, запишите каждое действие в отдельности.
ПРИМЕРЫ
Стресс. Бессонница (II, III)
Решения
● Ложиться спать до 22:00.
• Установить будильник на телефоне на 21:15 («Пора заканчивать дела»).
• Установить будильник на телефоне на 21:30 («Пора готовиться ко сну»).
• Предупредить Джона (мужа) о моем плане, чтобы он не начинал важных разговоров, когда я собираюсь ложиться.
● Обратиться к специалисту, работающему с расстройствами когнитивных функций, чтобы решить проблему со сном.
• Спросить у своей аудитории в Facebook, знает ли кто-нибудь врача, специализирующегося на когнитивно-поведенческих расстройствах личности.
• Поискать в интернете подходящих специалистов.
• Поговорить с Джоном о выделении денег на обращение к такому специалисту.
● Создать ночной ритуал.
• Перед сном ненадолго расслабляться в теплой ванне с лавандой.
• Съедать перед сном протеиновый батончик (или другой небольшой перекус с большим количеством белка).
• Делать перед сном растяжку и медитацию с помощью приложения для медитации Insight Timer.
Стресс. Сын отвлекает меня, когда я пишу (III)
Решения
• Сделать табличку «Не беспокоить» со смешной фотографией, где я выгляжу страшно занятой и усталой, и повесить ее на дверь кабинета.
• Заканчивать работу в шесть часов вечера.
• Запланировать время, когда мы с мужем обсудим, как преобразовать гараж в кабинет для работы.
Стресс. Выбор средней школы для сына (III)
Решения
● Поговорить с двумя родителями из каждой школы, попросить их поделиться впечатлениями.
• Написать электронное письмо соседке, которая говорила, что знает детей, окончивших интересующие меня школы; попросить ее дать контакты.
• Взять у Пита электронный адрес Энни, написать ей с предложением встретиться.
● Написать электронное письмо Шону с просьбой дать экспертную оценку – он педагог и специалист по методикам образования.
● Назначить встречи в обеих школах, предусмотреть небольшие экскурсии и ответы на мои вопросы.
Стресс. Травма спины (I, III)
Решения
● Записаться на прием к ортопеду, чтобы получить консультацию и назначение на физиотерапевтические процедуры.
● Ежедневно делать растяжку.
● Начать искать подержанную беговую дорожку, чтобы тренироваться дома после наступления темноты.
● Работать над принятием на глубоком уровне. На данный момент это то, что есть. Я не могу изменить ситуацию (по крайней мере быстро), но могу выработать более позитивное отношение к ней.
В шаге от начала активных действий
Как только вы наметили план действий, определили стресс-факторы, которыми займетесь в первую очередь, обозначили пути решения (для комплексных задач выбрали, с чего начать), нужно составить второй комплект планов. В своих списках по категориям I–IV отметьте стресс-факторы, которыми вы хотели бы заняться во вторую очередь. Таким образом, вы будете продолжать работать со своими списками, чтобы обеспечить непрерывность процесса. В будущем вам не придется тратить много времени на продумывание вариантов и путей решения.
Цель следующего упражнения – расставить в календаре напоминания на несколько месяцев вперед. Они помогут отслеживать результаты ваших усилий и готовность разбираться с очередными стресс-факторами.
Упражнение
Внимательно посмотрите на свой план действий
Вы почти готовы действовать. Прежде чем двигаться вперед, еще раз посмотрите на задачи, которые вы ставите перед собой в первую очередь, и на методы, которыми вы планируете их решать. Задайте себе вопрос: если заняться всеми этими задачами сразу, нет ли риска «надорваться»? Не стоит откусывать больше, чем вы можете прожевать. Оставьте в плане только то, что способны реализовать, и исключите заведомо неосуществимые вещи. Как вы думаете – у вас получится начать работу по всем пунктам? Если нет, пока уберите из плана первоочередных задач то, чем решите заняться немного позже. И наоборот, возможно, в план первой очереди не вошли какие-то задачи, которые вы интуитивно хотите решить как можно скорее, даже если в ваших списках они не попали ни в одну из категорий I–IV.
Упражнение
Составление графика
Теперь у вас есть список стрессов для начала работы и план действий, исполнение которого должно обеспечить движение к вашей путеводной звезде и жизнь в соответствии с вашими личными ориентирами. Пришло время поставить сроки выполнения!
Вне зависимости от того, как вы привыкли планировать свое время, сейчас нужно внести в график задачи и действия, обозначенные как первоочередные. Если вы не поставите себе конкретные сроки, велика вероятность, что вы так ничего и не сделаете. Я рекомендую указывать время при планировании отдельных задач как из текущего списка дел, так и из плана действий, который вы составили, чтобы снизить уровень стресса.
Большинству людей удается найти в своих графиках место для реализации плана антистрессовых действий. Если вам кажется, что времени совсем нет, попробуйте что-то отложить или изменить, поскольку теперь вы знаете, что для вас действительно важно. Сколько времени вы сидите в интернете? Смотрите телевизор? Возможно, во время работы над снижением уровня стресса вы не будете на общественных началах выполнять поручения школы, в которой учится ваш ребенок? Может быть, нужно пока отказаться от сверхурочной работы? Будьте безжалостны, решая, что убрать из своего текущего списка дел. Для вашего здоровья и душевного спокойствия неизбежно придется от чего-то отказываться.
Принято считать, что стресс, тревога и выгорание – неизменные и естественные спутники успеха. Гоар Давтян, мотивационный спикер и коуч по лидерству, убеждена: естественно – быть в балансе. Если вы научитесь прислушиваться к себе и станете главным героем собственной жизни, то начнете относиться к задачам как к квесту и результаты не заставят себя долго ждать. Благодаря этой книге, вы сможете узнать себя лучше, победить выгорание и использовать свои сильные стороны для достижения самых смелых целей.
Что заставляет миллионы поклонников сериала с нетерпением ждать новые серии саги, в которой хорошие парни никогда не побеждают, а наградой за честь и подвиг частенько служит смерть? Может быть, мы пытаемся угадать в героях себя? В этой книге эксперты-психологи и по совместительству фанаты «Игры престолов» исследуют мотивации героев, их отношения, психические расстройства и травмы и объясняют, как все это влияет на их поступки и судьбы. Взгляните на знакомых персонажей с новой точки зрения, попробуйте глубже их понять, и любимая история (а возможно, ваша собственная жизнь) заиграет новыми красками.
В этой книге профессиональный психолог МЧС Лариса Пыжьянова, принимавшая участие в ликвидации последствий самых громких чрезвычайных ситуаций последних лет, делится своим неоценимым опытом. На примерах из практики она рассказывает, как работают специалисты на чрезвычайных ситуациях, что происходит с человеком, когда он сталкивается с утратой или смертью, и как можно использовать это знание. Здесь нет готового ответа на вопрос: что сказать человеку, у которого случилось горе? Потому что нет универсальных слов, как нет одинаковых людей.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.