Выбираю бег! - [48]

Бег и лишние килограммы

Очень многих женщин волнует вопрос, можно ли похудеть с помощью оздоровительного бега. Безусловно, можно. В литературе имеется немало примеров чудесного превращения бегающих представительниц прекрасного пола, есть они и у нас. Однако, чтобы успешно решить проблему лишнего веса, необходимо помнить, что существует только один-единственный путь: расход энергии на внешнюю механическую работу должен превышать ее поступление в организм с питательными веществами (так называемый отрицательный энергетический баланс), Поставленную задачу можно сформулировать следующим образом: прежде всего следует подобрать такой пищевой рацион, при котором вес тела не увеличивался бы, а стойко сохранялся на одном уровне (энергетическое равновесие). Для контроля за весом желательно иметь дома напольные весы и ежедневно взвешиваться утром натощак. Если после стабилизации веса начать бегать (естественно, соблюдая все принципы тренировки для начинающих), то при том же пищевом рационе неизбежно должно наступить снижение веса, так как даже минимальный дополнительный расход энергии будет неизбежно приводить к отрицательному энергетическому балансу. Вначале этот процесс будет протекать медленно и незаметно для глаз, поскольку на первых порах беговые нагрузки весьма незначительны и расход энергии невелик. Вот почему на начальном этапе тренировки бег нужно сочетать с определенными ограничениями в питании, в основном за счет сокращения приема углеводов (хлеб, сладости). Особенно важно сократить вечерний прием пищи и не наедаться сразу же после тренировки.

Через несколько лет регулярных занятий такой режим наверняка приведет к намеченной цели. Вам и не следует спешить, у вас все впереди! Так было у Галины М., 26 лет, у которой за три года занятий вес снизился с 76 до 65 кг, хотя она и не меняла коренным образом свой пищевой рацион. У Валентины Н. за восемь лет тренировки вес уменьшился со 105 до 72 кг, а у Евгения С. за год занятий — со 106 до 78 кг. Ада М. всего за три месяца занятий похудела на 4 кг.

— Теперь могу есть все, что захочу, без риска пополнеть, — говорит Ада.

Больным, страдающим ожирением III степени (были у нас и такие), мы рекомендуем после обязательной консультации с лечащим врачом к тренировкам в длительной ходьбе (бегать им пока не стоит) добавить однодневные голодания один раз в неделю, что является довольно эффективным средством. Так, пользуясь этой методикой, Валентина К., 28 лет, имея вес 84 кг при росте 156 см, за шесть месяцев потеряла 13 кг, Людмила Н. за год снизила вес с 95 до 79 кг. Однако, мы не являемся сторонниками форсированной сгонки веса, если для этого нет особых показаний. Чем медленнее, тем надежней. Итак, дорогие женщины, не теряйте надежду! Хочу напомнить, что стабильное снижение веса невозможно за счет потери жидкости, поскольку любое нарушение водного баланса будет автоматически нивелировано с помощью механизмов саморегуляции — специальных клеток, чувствительных к изменению концентрации в тканях воды и солей, которые тут же отреагируют задержкой воды в организме до тех пор, пока утраченное равновесие не будет восстановлено. Снижение веса за счет потери жидкости возможно лишь на короткий срок, что иногда используется штангистами и борцами перед взвешиванием. Однако, как только спортсмен будет вынужден пополнить свой водный баланс, вес вернется к исходному уровню. Поэтому ни парная баня, ни тренировка в утепленной одежде (в болоньевых костюмах, например) не приводит к стабильному снижению веса.

Бег и биоритмы

В какое время суток лучше бегать? Как беговую тренировку сочетать с приемом пищи? Хорошо известно, что все физиологические функции человеческого организма в течение суток не остаются постоянными, а изменяются в определенных пределах в соответствии с движением нашего дневного светила. Биоритмы — важнейшее свойство живой материи. Не составляет исключения в этом отношении и физическая работоспособность человека, которая достигает своего наивысшего уровня в периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 ч. Вот почему спортсмены обычно тренируются именно в эти часы. Любители оздоровительного бега не имеют возможности заниматься в оптимальное время, поэтому им приходится выбирать: либо рано утром, либо вечером. Выбор должен определяться прежде всего характером производственной деятельности. Если работа начинается в 8 час. утра или раньше, то лучше тренироваться вечером, но не позже, чем за 1,5–2 ч. до сна, чтобы не нарушить процесс засыпания. Очень хорошо, если есть возможность перед бегом отдохнуть лёжа хотя бы 30 мин., а еще лучше — расслабиться, провести сеанс аутотренинга, который прекрасно снимает усталость после рабочего дня. В этом случае нужно плотно пообедать днем, во время перерыва, а дома после работы лишь слегка перекусить (яблоко, фруктовый сок, чай с печеньем). Если же рабочий день начинается в 9 ч., как у большинства служащих, то можно бегать рано утром — скажем, с 7.00 до 7.30. Такой бег не требует предварительного питания, так как расход энергии здесь невелик — всего 300–400 ккал. Поэтому перед бегом достаточно выпить полстакана воды, а после тренировки ограничиться легким завтраком, который с лихвой возместит израсходованные калории. Если же в воскресенье предстоит длительный бег (около двух часов), перед стартом лучше выпить стакан чаю с вареньем или овсяной отвар. Нельзя наедаться и сразу же после большой нагрузки.