Выбираю бег! - [49]

Следует отметить, что при тренировке как в утренние, так и в вечерние часы организм довольно быстро адаптируется к смене суточного стереотипа и наивысший уровень работоспособности сдвигается в ту или другую сторону. Так, у тех, кто предпочитает тренироваться рано утром, уже с 5–6 час. утра начинается предстартовое возбуждение: увеличивается ЧСС, немного повышается артериальное давление и учащается дыхание. Так, человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается безо всякого будильника. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее заниматься в одни и те же часы. В этом плане у "утренних" бегунов есть некоторые преимущества перед "вечерними": им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, они обладают свежим запасом сил после ночного сна и дышат более чистым воздухом. Однако принципиальных различий между утренней и вечерней пробежкой с моей точки зрения нет. А вот внезапная смена времени проведения занятий нежелательна. Как вы помните, это я очень хорошо испытал на себе во время марафонского забега, когда старт был дан в 12 час. дня. Ведь в это время организм "утренних" бегунов привык отдыхать, и все процессы направлены на восстановление функций. Нежелательна также и смена дней занятий, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться по воскресеньям, когда имеется возможность для полноценного отдыха.

После выхода первого издания книги меня упрекнули, что я не уделил должного внимания гимнастике, Я считал, что в этом не было особой нужды, поскольку гимнастическим упражнениям посвящены целые тома, бег же только завоевывает свои позиции. Лидьярд пишет, что бег в сочетании с гимнастикой"…мог бы составить идеальную канву жизни". Потому, что бег улучшает функции дыхания и кровообращения, а гимнастика предотвращает возрастные изменения, развивающиеся в суставах. Таким образом, бег и гимнастика — это два вида физических упражнений различной избирательной направленности, охватывающие все без исключения процессы жизнедеятельности человеческого организма. Бег — это здоровое сердце и эластичные сосуды, нормальное артериальное давление, низкое содержание холестерина в крови и юношеский вес тела, высокая физическая работоспособность и творческая активность до глубокой старости. Гимнастика — это хорошая подвижность в суставах, молодой, гибкий позвоночник, стройная осанка и отличная координация движений. А вместе — молодость, красота и здоровье!

Однако любителю оздоровительного бега, нет необходимости выполнять весь гимнастический комплекс в полном объеме, поскольку бег влияет не только на функции внутренних органов, но и укрепляет многие мышцы и суставы. Бегуну нужны лишь те упражнения, которые дополняют воздействие бега. Прежде всего это упражнения на гибкость позвоночника, которые являются профилактическим средством против возрастных изменений в межпозвоночных дисках и остеохондроза позвоночника (радикулита). Профилактике радикулита служат также упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, так как сильный мышечный "корсет" повышает внутрибрюшное давление и уменьшает статические нагрузки на межпозвоночные диски. К этому можно добавить упражнения для суставов верхних конечностей, которые во время бега недостаточно нагружены.

Упражнения для позвоночника

Для поясничного отдела. Упражнения на гибкость заключаются в растягивании мышц и межпозвоночных связок. Каждое движение выполняется медленно и плавно, чтобы не травмировать мышечные волокна до того момента, когда возникает ощущение напряжения в растягиваемых мышцах. В конечном положении нужно задержаться на несколько секунд.

1. И. п. — лежа на спине или стоя спиной у стены — вдох. Подтянуть колено к груди, обхватив его обеими руками, — выдох. Удержать это положение 3 с. Сделать упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.

2. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч — вдох. Медленно наклониться и постараться кончиками пальцев достать лодыжки — выдох. Повторить 2–5 раз.

3. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны, скользя руками вдоль туловища ("насос"). Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

4. И. п. — лежа на спине на полу — вдох. Медленно поднять прямые ноги (можно слегка согнуть их в коленях) и постараться опустить их за голову — выдох. Повторить 5-10 раз.

Для шейного отдела

1. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонить голову вперед и постараться подбородком коснуться груди. Повторить 10–50 раз.

2. И. п. — основная стойка. Наклоны головы вправо и влево. Повторить 10–20 раз.

3. И. п. — основная стойка. Медленные вращения головой по часовой стрелке. Повторить 10–50 раз. То же в противоположную сторону.

При повышенном артериальном давлении эти упражнения лучше выполнять в положении сидя с прямой спиной, так как при вращениях и наклонах головы может возникнуть головокружение.

Упражнения для суставов

1. И. п. — лежа на спине в постели, прямые руки вытянуть вверх перед собой. Медленное сжимание кистей в кулак. Повторить 5-10 раз.

2. И. п. — то же, руки положить вдоль туловища и согнуть в локтях. Вращения кистей в лучезапястных суставах. Повторить 10–50 раз в каждую сторону.