Выбираю бег! - [47]

Булочка с джемом, фрукты, чай.

Овсянка ("геркулес") или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, булочка, черносмородиновое варенье, стакан молока.

За полчаса до сна 1–2 стакана кефира или простокваши.

Несколько слов о питании при подготовке к соревнованиям в марафонском беге. На этот счет существуют две противоположные точки зрения. Согласно одной — предлагается сделать упор на мясные блюда, имея в виду повышенный расход белков при тренировке на выносливость. Традиционный завтрак большинства марафонцев за несколько часов до старта состоит из цыпленка и стакана нежирного бульона. Другая предполагает сокращение за три дня до старта приема белковой пищи и проведение углеводного насыщения, т. е. питаться преимущественно за счет продуктов, содержащих углеводы. У спортсменов, придерживающихся второго варианта, завтрак перед стартом полностью состоит из углеводов: сладкий чай, булочка с джемом.

Работы советских и зарубежных физиологов спорта подтверждают правильность такого подхода к проблеме питания. Так, если за 2 часа до выполнения на велоэргометре работы заданной мощности испытуемые получали углеводный завтрак, то предельное время педалирования увеличивалось вдвое, тогда как после белковой пищи такого эффекта не наблюдалось (Д. Костилл, 1970; Я.М. Коц, 1982).

Мне также больше импонирует вторая концепция, поскольку считаю, что белковые продукты нужнее после забега для возмещения дефицита белков. Создать же белковые запасы до соревновании нельзя, так как белок в организме не депонируется, кроме того, употребленные с пищей белки могут быть использованы в обмене веществ организма лишь через 8-10 час. после их приема. Для обеспечения же энергетических потребностей организма во время длительного, марафонского бега нужны углеводы, а не белки, которые в подобном энергообеспечений практически не участвуют.

Марафонцы нашей "Надежды" за несколько часов до старта съедают 2 яйца всмятку (яичный белок усваивается гораздо быстрее, кроме того, для нас забег продолжается не 2, как у лучших бегунов мира, а 4 часа), выпивают овсяный отвар и чай с черной смородиной, а за 60 мин. до забега — 1 столовую ложку меда, растворенную в стакане теплой воды.

Нет единого мнения и по вопросу о питании на дистанции. Часть авторов считает его необходимым и достаточно эффективным способом текущего восполнения энерготрат, однако многие не разделяют это мнение, поскольку во время бега плохо усваивается даже раствор глюкозы. Ограничено и количество жидкости, которое может усвоить марафонец во время своего нелегкого пути (Д. Костилл, 1970; Д. Кауфманн, 1974, и др.). Вот почему способность организма усваивать питание на дистанции необходимо постепенно тренировать при подготовке к марафону. Конечно, во время забега нужно стараться по возможности восполнить потери жидкости, солей и глюкозы путем приема углеводно-минеральных напитков. Во всяком случае, это следует сделать сразу же после окончания забега. Лучше всего подойдут соки, минеральные воды, растворенный мед, фрукты. И лишь вслед за этим можно позаботиться о восполнении белков.

Интересно, что при подготовке к ММММ-84 во время своих зимних 40-километровых пробегов я не питался на дистанции, поскольку решил проверить, так ли уж это необходимо. Лишь перед стартом выпивал овсяный отвар и чай с медом. Возможно, с точки зрения физиологии, это было и не совсем разумно, но я решил интенсифицировать тренировку своих механизмов энергообеспечения.

"Пусть организм привыкает к окислению жиров, — решил я, твердо веря в неограниченные возможности человека. — Тяжело в учении, легко в бою! Люди ведь бегают и по 100, и по 200 км в сутки. Что по сравнению с этим марафон?!"

И по-видимому, оказался прав, потому что уже через несколько подобных забегов к концу дистанции уже не испытывал слабости и острого чувства голода, которые наблюдались раньше. Хочу лишь напомнить, что эти советы не относятся к спортивному бегу, который у истинных марафонцев вдвое быстрее, чем у любителей оздоровительного бега, и потому переход на окисление жиров еще более затруднен. Но не следует забывать, что мы — не спортсмены, а всего лишь любители оздоровительного бега!

Подведем итоги. Полноценный суточный рацион физкультурника, занимающегося длительным бегом, должен включать не менее 100 г белков (из них около 60 % животного происхождения), 70 г жиров, растительных и животных, и углеводов в количестве, покрывающем энерготраты, т. е. в среднем около 600 г. В таком случае на долю белков приходится 400 ккал, жиров — 630 и углеводов — 2400 ккал, в результате чего суточная калорийность составит около 3430 ккал. Замечу, что, согласно статистическим данным, приблизительно столько же калорий потребляют в среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чьи энерготраты составляют не более 2800 ккал в сутки, чем и объясняется происхождение многих заболеваний нашего времени. Всего 220 ккал в сутки сверх нормы (маленькая булочка!) приведут к тому, что в течение нескольких лет человек прибавит в весе 10 кг.

Итак, мы вплотную подошли к проблеме лишнего веса.