Выбираю бег! - [46]

Основным источником энергии в организме служат углеводы, запасы которых содержатся в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Потребность в углеводах зависит от величины тренировочной нагрузки. В зависимости от объема выполняемой работы любителю оздоровительного бега может потребоваться от 400 до 800 г углеводов в сутки. Большая часть углеводов (около 70 %) должна поступать в организм в виде несладких продуктов — круп, картофеля, мучных изделий, содержащих сложный углевод — крахмал, и только 30 % в виде различных сладостей, основной составляющей которых являются простые сахара — галактоза, глюкоза, фруктоза. Следует учесть, что сахароза рафинированного сахара почти не усваивается печенью, из-за чего ее содержание а крови резко повышается и она выделяется с мочой. Лучше всего усваиваются организмом фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде и фруктах. Можно самому приготовить инвертированный раствор сахара, содержащий глюкозу и фруктозу. Необходимо растворить в стакане воды 100 г сахара и добавить 10 капель 3-процентного раствора соляной кислоты, смесь прокипятить в течение 10 мин. По этой же причине углеводы, содержащиеся в варенье (фруктоза, глюкоза, галактоза), усваиваются лучше, чем простой сахар. Раствор глюкозы следует принимать сразу же после больших нагрузок, чтобы как можно быстрее восстановить в организме запасы гликогена и предупредить жировую инфильтрацию печени.

Жиры выполняют в организме как пластическую, так и энергетическую функцию. В качестве строительного материала они входят в состав клеточных мембран, а при недостатке углеводов или малоинтенсивной работе могут служить источником энергии, При окислении 1 г жиров выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сгорании 1 г углеводов (9,3 ккал вместо 4,1), но для этого требуется значительно больше кислорода. Вот почему невыгодно использовать жиры в качестве источника энергии. Пищевой рацион бегуна предусматривает ограниченный прием жиров, так как они угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). Помимо животных жиров, за счет которых можно покрывать до 70 % общей суточной потребности в жирах, не менее 30 % должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются в качестве источника энергии при длительной работе на выносливость. Существенное значение для бегуна имеет также жироподобное вещество лецитин, обладающее липотропным действием, которое предупреждает ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне истощающих нагрузок (марафонский бег) предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена. Лецитин содержится в печени, сливках, яичном желтке. Для бегунов суточная норма жиров немного снижена и составляет около 70 г в сутки.

Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника. При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях — особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Кальций содержится в молочных продуктах, калий — в овощах и фруктах. Для восстановления дефицита натрия до и после выполнения больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.

После продолжительного бега в первую очередь нужно возместить дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Прием жидкости не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Для ликвидации возможного сдвига кислотно-щелочного баланса крови в кислую сторону (ацидоза) употребляют продукты, имеющие щелочную реакцию: те же фруктовые соки и минеральные воды, молочные и растительные продукты.

Бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 и более км), хочу напомнить, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин, поскольку они блокируют действие метионина и усиливают жировую инфильтрацию печени, что ухудшает ее функцию (желе, рис).

Итак, а рационе опытного бегуна обязательно должны присутствовать полноценные белковые продукты, растительные жиры и углеводы в достаточном количестве, а также свежие овощи и фрукты, зелень, минеральные воды и соки.

Приведу для примера меню бегуна, недельный километраж у которого составляет 60–80 км.

1–2 яйца всмятку, 100 г творога со сметаной, манная каша с вареньем, стакан молока, булочка.

Овощной суп, 100 г отварного мяса или рыбы, картофель печеный или "в мундирах", овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик черного хлеба, петрушка, укроп.