Выбираю бег! - [30]

"Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю", — пишут американские авторы С. Браун и Д. Грэхем. Руководитель Американской ассоциации кардиологов профессор А. Оберман считает, что для укрепления здоровья необходимо бегать не менее 30 мин. 3–4 раза в неделю. С этих позиций нормы, предложенные К. Купером, — 15 км медленного бега в неделю (1000 ккал) — могут расцениваться лишь как минимум физической активности, который улучшает функциональное состояние организма, но не гарантирует крепкого здоровья.

А максимум? Максимальный объем тренировочной нагрузки у наиболее подготовленных любителей оздоровительного бега может достигать 60–80 км в неделю. Это — "беговой барьер", с превышением которого резко увеличивается опасность травм опорно-двигательного аппарата и перенапряжения сердечн-сосудистой системы. Бег превращается в самоцель, ограничивающую творческую активность в других сферах общественно полезной деятельности. Зарубежные ученые считают, что более значительные по объему нагрузки (до 100 км в неделю) могут привести к так называемому положительному пристрастию в результате постоянного и чрезмерного выделения в кровь различных гормонов. По аналогии с вредными привычками, такими, как курение, алкоголизм и наркомания. Хотя бег в отличие от них не разрушает, а укрепляет, здоровье, там не менее должен быть разумный предел. Короче говоря, нужно уметь вовремя остановиться.

Опасность превышения "бегового барьера" подтверждает смерть американского врача Джеймса Фиккса, автора популярнейших книг о беге, большого пропагандиста и любителя оздоровительного бега. Фиккс постоянно еженедельно пробегал 80 миль. Смерть от инфаркта миокарда настигла его на дистанции, ему было в то время 52 года. 80 миль (130 км) — почти 2 часа ежедневного бега, что, естественно, влечет за собой перенапряжение сердечной мышцы, Не следует забывать, что 50 лет — не 18 и в таком возрасте нельзя бегать так же, как молодые спортсмены.

Помимо бега необходимо заниматься общественно полезным трудом и выполнять круг домашних обязанностей, что тоже требует немалой затраты сил и энергии. Стремление к саморекламе, хотя бы и средствами оздоровительного бега, — неблагодарное и опасное занятие. Фиккс не смог этого вовремя понять и заплатил за свою ошибку слишком дорогой ценой — ценой собственной жизни. Надеюсь, что это послужит уроком для всех нас.

Вот почему думаю, что следует руководствоваться не принципом "жить, чтобы бегать", а принципом "бегать, чтобы жить и приносить пользу людям". Для этого достаточно выполнять оптимальный объем нагрузок, который рекомендует большинство медиков — бег в течение 30–60 мин 3–4 раза в неделю.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по ЧСС. Основной особенностью тренировки любителя оздоровительного бега здесь должен быть принцип "только аэробные нагрузки!". Это означает, что во время занятий организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, поскольку гипоксия сердечной мышцы у людей среднего возраста может привести к спазму коронарных артерий.

В зависимости от ЧСС советскими учеными выделено три различных тренировочных режима. При ЧСС 130–150 уд/мин. работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется и развивается так называемое истинное устойчивое состояние, в результате него работа может выполняться длительное время. При тренировке с такими нагрузками совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Показателем аэробных возможностей является МПК, которую организм способен усвоить за 1 мин. Второй тренировочный режим при ЧСС 150–170 уд/мин. — смешанный, аэробно-анаэробный и третий при ЧСС свыше 180 уд/мин. — анаэробный, когда энергообеспечение почти полностью переходит на бескислородный путь и образуется значительный кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость. При тренировке на выносливость (в циклических видах спорта) дозировка нагрузки по пульсу используется во всем мире.

В основе такого деления нагрузок лежит понятие порога анаэробного обмена (ПАНО), который у начинающих бегунов среднего возраста соответствует приблизительно пульсу 130 уд/мин. С увеличением этого показателя резко усиливаются анаэробные процессы, что приводит к образованию значительного кислородного долга и сдвигу реакции крови в кислую сторону (ацидоз) за счет накопления в организме кислых продуктов распада. Нормальный уровень молочной кислоты в крови в состоянии покоя равен 20 мг%. При работе в аэробной зоне этот показатель может увеличиваться до 25–35 мг%. Эта же величина лактата крови является и биохимическим контролем уровня ПАНО. Считается, что тренировка в оздоровительном беге наиболее эффективна именно при таком режиме, когда интенсивность нагрузки достигает верхней границы аэробной зоны, т. е. соответствует порогу анаэробного обмена (находится на границе аэробной и смешанной зон энергообеспечения).