Выбираю бег! - [28]

5. "Начинать медленно!" При быстром начале бега организм не успевает вработаться, нерационально, анаэробным путем расходуется дефицитный источник энергообеспечения — мышечный гликоген с образованием молочной кислоты и кислородного долга, что быстро приводит к утомлению. Бег становится тяжелым и неприятным, особенно в конце дистанций. Такое состояние я часто испытывал, когда бегал с Костей. При медленном начале бега успевают полностью развернуться аэробные процессы, организм не испытывает недостатка в кислороде и со второй половины дистанции бег становится легким и очень приятным и непроизвольно возрастает темп. Такой бег приносит огромную радость и чувство глубокого удовлетворения.

6. "Бегать через день!" в противовес лидьярдовскому "Бегать каждый день!" Что такое ежедневный бег для начинающего, я показал на своем примере. Немецкие специалисты X. Келер и Э. Бокк отмечают, что в ГДР подавляющее большинство поклонников оздоровительного бега тренируются три раза в неделю и лишь единицы бегают каждый день. У опытных бегунов число тренировочных занятий может быть увеличено до четырех, максимум до пяти раз в неделю. Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае нагрузки должны быть значительно меньше, чем при беге через день. Подобная система занятий больше подходит для поддержания физической готовности, чем для ее развития. Однако не нужно впадать и в другую крайность. Тренировки меньше трех раз в неделю также значительно менее эффективны. Так, двухразовые тренировки могут способствовать лишь поддержанию достигнутого уровня тренированности, а не его развития; эпизодические одноразовые пробежки могут даже нанести вред здоровью.

7. "Только бодрость!" — означает, что нагрузки, особенно на первых порах, не должны вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности в течение трудового дня. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

"Тренироваться, но не перенапрягаться!" — пишет Лидьярд.

"Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм", — считает известный спортивный врач Э. Дойзер. И мы с ним полностью согласны.

Разминка

Это то, с чего начинается бег. "Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, — учат студентов. — Чтобы оптимально повысить возбудимость центральной нервной системы и предотвратить травмы. Чтобы ускорить период врабатывания и уменьшить долю анаэробных процессов за счет аэробных. Чтобы показать высокий спортивный результат". Длительность разминки — от 15 до 30 мин в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5-10 мин, иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и все придется начинать сначала. Лидьярд советует бегать трусцой вдоль линии старта, чтобы ЧСС не опустилась ниже 120 уд/мин. Существует и специальная предсоревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.

Но все это для спортсменов. А у физкультурников разминка не должна превышать 10–15 мин, поскольку мышечные напряжения у нас небольшие, серьезных травм не бывает, рекорды нам не ставить. Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и. оптимально стимулировать дыхание и кровообращение. Кроме того, поскольку в оздоровительном беге скорость невысока, разминка фактически продолжается длительное время после старта.

"Разминку нужно начинать с медленного бега", — пишут методисты. У нас, поклонников оздоровительного бега, вся первая половина дистанции и есть разминка, так как организм врабатывается значительно медленнее, чем у молодых спортсменов. Поэтому многие вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, хотя в общем-то ущерб здесь небольшой. Несколько упражнений на гибкость можно проделать и дома, а упражнения для брюшного пресса лучше выполнить после бега.

С самого начала занятий клуба у нас шла незримая война с первым тренером нашей "Надежды". Он искренне считал, что чем больше он дает упражнений, тем больше пользы. Он — мастер спорта, и ему трудно свыкнуться с мыслью, что мы не спортсмены. Я мягко пытался объяснить ему разницу между спортсменом и любителем оздоровительного бега в отношении разминки, но, видимо, у меня это плохо получалось. Наконец, я не выдерживал:

— Сегодня разминка опять продолжалась 30 минут!

— Ну и что же? Пульс был не больше 120.

— Не в этом дело. 30 минут упражнений и 20 минут бега — на что же это похоже? У нас же клуб любителей бега! И потом после подобной разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать. Это же полноценный урок физкультуры, а не разминка. Разминка не должна вызывать утомления.

Наконец, тренер сдается и мы заключаем мир: разминка 15 мин — ни больше ни меньше.

Ну вот, теперь все в порядке, разминка закончена и можно браться за настоящее дело — выходить на беговую тропу.

Еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку — психологический настрой перед стартом. В случае дождя мы хором читаем "молитву":