Выбираю бег! - [29]

"Посмотри, хорошая погода — дождинок миллион!

Бегать одному приятно и легко — сам себе ты чемпион!"

Методы и средства тренировки

Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может незаметно возрастать.

Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4–5 лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается два-три ускорения от 1 до 2 км или же последняя треть пути пробегается со скоростью, близкой к предельной (С. Браун, Д. Грэхем, 1981). Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только в последнее время иногда выполняю ускорения в конце дистанции. Этот метод больше относится к спортивному, нежели оздоровительному бегу, поскольку способствует развитию специальной, скоростной выносливости.

У начинающих бегунов в качестве подготовительного средства может применяться чередование бега и ходьбы. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В.И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов среднего возраста при напряженной циклической работе, каковой для них является бег, устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег на первых порах обязательно нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, поскольку длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна, зависит от состояния здоровья и подготовленности и не может быть одинаковой для всех. Оптимальное соотношение отрезков ходьбы и бега нужно подбирать отдельно для каждого бегуна, ориентируясь на показатели ЧСС и дыхания. В процессе тренировки отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого занимающегося.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

2. Кроссовый бег по пересеченной местности с небольшими подъемами от 30 до 90 мин при пульсе 144–156 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.

3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120–130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для определенного лица в данный конкретный момент. С точки зрения физиологии оптимальный раздражитель — это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую ответную реакцию ткани, т. е. тот наименьший объем нагрузки, который позволяет достичь наиболее высокого спортивного результата. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, выше оптимальной величины, у спортсменов не только не приводит к дальнейшему росту результатов, а, наоборот, при превышении определенного физиологического предела может вызвать их снижение (явление пессимума Введенского). У любителя оздоровительного бега это может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы.

Как же определить этот предел? Ответить на этот вопрос очень сложно. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В процессе регулярных занятий этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников оздоровительного бега может быть чередование ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2–3 раза в неделю.

Хотя месячный объем бега у меня вдвое меньше, чем у наших мужчин — "всего" 150 км, результаты лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 300 км в месяц, у меня наблюдалась перетренировка. Это и есть наглядный пример оптимальной тренировочной нагрузки.

Во-вторых, необходимо четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, и не забывать, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, cтабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью физических упражнений регулярно расходовать от 2000 до 3000 ккал энергии в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 700 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или три тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для лиц среднего возраста на Всемирном научном конгрессе "Спорт в современном обществе", который состоялся в Тбилиси в олимпийском 1980 г. Такого же мнения зарубежные кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30–40 км медленного бега в неделю.