Выбираю бег! - [32]

Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с. сразу после прекращения бега, иначе данные будут не совсем верны. Это можно делать лишь на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа (ищи свой темп!). В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, поскольку опытные бегуны умеют хорошо контролировать темп бега по особому чувству легкости, которое свидетельствует о том, что тренировка выполняется в аэробном режиме. Здесь незаменим принцип Лидьярда "бежать легко!". Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150–160 уд/мин.), переступать которую бегун средних лет не имеет права.

Менее точными, чем данные ЧСС, но более удобными являются показатели дыхания, поскольку, они позволяют непрерывно контролировать скорость в процессе самого бега. Проведенные нами специальные исследования на велоэргометре показали, что, до тех пор пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие необходимого количества кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса примерно до 150 уд/мин. (верхняя граница аэробной зоны). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Как только пришлось вдохнуть через рот — сразу снижай скорость бега или переходи на ходьбу.

В связи с тем что у опытных бегунов скорость выше, они дышат одновременно через нос и рот, не фиксируя на этом внимания, поскольку регуляция дыхания во время бега осуществляется автоматически (гомеостатический путь регуляции) без участия сознания. Дыхание во время бега должно быть естественным, непроизвольным, поскольку организм сам очень точно регулирует поступление в легкие необходимой порции кислорода. Поэтому попытки искусственно регулировать частоту дыхания, например пытаться выполнять вдох на три беговых шага, а выдох на четыре, только затрудняют адаптацию к нагрузке и делают бег неприятным. Оптимальное соотношение ритма дыхания и темпа бега вырабатывается постепенно в процессе тренировки, становится автоматическим и не требует специального обучения.

Другим показателем скорости бега является так называемый разговорный темп. Если во время бега можно поддерживать непринужденную беседу, значит, темп полностью отвечает вашим возможностям, что соответствует интенсивности нагрузки на уровне 60–70 % МПК. Если же занимающийся во время разговора начинает задыхаться, значит, скорость для него слишком велика и нужно уменьшить темп.

Необходимо подчеркнуть, что абсолютная скорость, бега не имеет существенного значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС и вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип "бежать легко!". Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки.

Дополнительной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. Для спортсменов разработаны специальные таблицы, но они не годятся для любителей оздоровительного бега. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.

При беге в полную силу у бегуна средних лет ЧСС может достигать 170–180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150–160 уд/мин. может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег по шоссе при ЧCC 130–140 уд/мин — как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 уд/мин. — как в четверть силы. Отсюда ясно, что любитель оздоровительного бега никогда не должен бегать в полную силу, что имеет место на соревнованиях или при проведении классического варианта теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге максимум в три четверти силы, а длительный воскресный бег следует проводить вполсилы.

Этапы тренировки

Того, кто решил добиться серьёзных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не месяцы, а годы. Так, для коренной реконструкции сердца, например (расширение просвета коронарных артерий, увеличение сети капилляров в сердечной мышце и усиление ее сократительной функции), требуется минимум два-три года. Кроме того, необходимо учесть, что к занятиям обычно приступают люди почти полностью детренированные, с неважным состоянием здоровья. Поскольку двигательные возможности повышаются значительно быстрее, чем происходят серьезные изменения в сердечно-сосудистой системе, в первые месяцы занятий часто возникает желание бегать как можно больше и быстрее. Но поддаваться такому настроению никак нельзя. Возможен только один-единственный путь укрепления здоровья и роста физической подготовленности — путь длительной, планомерной многолетней тренировки.