Все, что нужно знать об ожирении для эффективного похудения - [16]

• Придерживаться правил употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ употреблять в утренние часы или после активной физической нагрузки, в рационе сочетать с продуктами с низким ГИ.

• Не злоупотреблять кратковременными диетами, а вместо этого сбалансировать прием пищи и придерживаться графика дробного питания: частое употребление пищи маленькими порциями по часам – 5-6 приемов в день. Не переедать и не есть перед сном.

Популярные диеты и программы питания.

Диетотерапий и программ питания для ускоренного похудения существует множество. И некоторые из этих методов способны дать результат уже спустя несколько дней. Однако стоит помнить одно очень важное правило – чем быстрее уходит вес, тем скорее он возвращается обратно. Диетологи советуют отдавать предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат. Из огромного разнообразия диет и программ питания мы выбрали и представили в этой книге самые популярные. Рекомендуем подойти к данным методам с разумной осторожностью. Любой метод похудения эффективен лишь при правильном отношении к еде и здоровом пищевом поведении.

Белковая диета.

Суть диеты – в ежедневном употреблении преимущественно белковой пищи: рыба, мясо и обезжиренные молочные продукты. Продукты с большим содержанием белка очень питательны, надолго насыщают организм. К тому же, процесс переваривания белковых блюд занимает несколько часов, поэтому продолжительное время человека не беспокоит чувство голода. Рекомендуемая продолжительность диеты 7-10 дней. Злоупотребление белковой диетой может быть опасно для здоровья. Для физиологического и психологического восстановления между диетотерапиями следует делать перерывы.

Разрешенные продукты при белковой диете:

• нежирная рыба;

• мясо птицы (курица, индейка);

• морепродукты;

• говядина, телятина;

• субпродукты;

• обезжиренные молочные продукты;

• яичные белки;

• крупы и цельнозерновой хлеб;

• овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);

• фрукты (яблоки, все цитрусовые);

• напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).

Запрещенные продукты при белковой диете:

• все сладкие продукты (сахар, мед).

• хлебобулочные, макаронные, кондитерские изделия;

• овощи с большим содержанием крахмала (картофель);

• колбасные изделия;

• полуфабрикаты, фаст-фуд;

• сливочное масло;

• пакетированные фруктовые соки;

• сладкие сухофрукты,

• алкоголь;

• соленая острая пища, (ограничить использование соли и приправ);

• газированные сладкие напитки;

• фрукты и ягоды, богатые фруктозой (виноград, абрикосы, бананы, арбуз);

Принцип протеинового дня: питаться малыми порциями каждые три часа, при этом соблюдая 5-6-ти разовый режим питания. Диет и программ питания, основанных на принципе увеличения употребления белков и ограничения углеводов несколько, самые популярные из них – диета Дюкана, Кремлевская диета, диета Дикуля, Японская диета.

Диета, основанная на уменьшении калорий.

Дефицит калорий.

Еще один популярный способ избавления от лишнего жира – получение меньшего количества энергии (калорий) с едой – то есть искусственное создание дефицита калорий для организма. Есть несколько способов уменьшения количества потребляемых калорий:

• Уменьшить общее количество привычной еды.

• Изменить качество продуктов: заменить жирные продукты обезжиренными; жирное мясо – постным, диетическим; сахар – натуральными подсластителями, углеводы – белком.

• Увеличить количество физической нагрузки, не меняя при этом количество калорий.

• Вести подсчет калорий, употреблять дневную норму калорий, не меняя при этом качество еды и не увеличивая физическую активность больше обычного. Оптимальным вариантом считается уменьшение потребления пищи на 15% в день от необходимого при вашем весе и образе жизни. При этом снижение веса происходит медленно, но без вреда для организма. Урезание рациона на 30% дает более быстрый эффект, однако это может привезти к стрессу, долгому привыканию или срывам. Во избежание серьезных проблем со здоровьем крайне не рекомендуется снижать калорийность пищи до 50-70% от привычной.

Монодиеты.

Монодиета – это система дробного питания, которая предполагает употребление низкокалорийного продукта из одной категории в течение нескольких дней. Диетологи советуют подходить к данной диете с осторожностью, так как недостаток минералов, витаминов и других важных компонентов может плохо сказаться на общем состоянии организма.

Гречневая монодиета.

Предполагает в течение 3-6 дней употреблять только гречневую крупу. Правила гречневой монодиеты

• Гречневую крупу нельзя варить или прогревать.

• Крупу следует залить кипятком в пропорции 1:1 и оставить на ночь для набухания.

• Набухшую гречку следует употреблять без добавления специй, соли или масел.

• Следует придерживаться 4-6 разового приема пищи.

• Последний прием пищи должен быть за 4-6 часов до ночного сна.

• В течение дня нужно выпивать достаточное количество воды (1-1,5 литра).

• Повторять гречневую монодиету можно один раз в 40-60 дней.

Кефирная мондиета.

Основана на употреблении в течение 1-2 дней только кефира с небольшим количеством фруктов и овощей.