Все, что нужно знать об ожирении для эффективного похудения - [14]

• Творог, кисломолочная продукция сочетается со всеми видами овощей, кроме картофеля; со сладкими фруктами и сухофруктами, сыром брынзой, сметаной и орехами.

• Зерновые и бобовые сочетаются со всеми видами овощей, кроме картофеля, сметаной, маслами.

• Кислые фрукты, помидоры сочетаются с маслами, с некрахмалистыми овощами, брынзой, орехами.

• Сладкие фрукты сочетаются с некрахмалистыми и листовыми овощами, кисломолочной продукцией, творогом.

Рекомендации по нормализации гормонального фона в организме. "Калибровка" гормонов.

Существует прямая зависимость между уровнем гормонов в организме и лишним весом. Если, несмотря на все усилия, не получается сбросить лишний вес, стоит задуматься о том, что виновником могут быть гормоны, а точнее их неправильная работа. Для точного определения причин необходимо сдать анализы исключительно по назначению врача. Самолечение может быть не только бесполезно, но и опасно для здоровья. В то же время есть рекомендации специалистов по нормализации работы гормонов, ставших причинами ожирения.

Нормализация работы гормона Лептина.

Мы уже выяснили, что лептин – это гормон, ответственный за насыщение. Отклонение уровня этого гормона от нормы влияет на лишний вес косвенно. Когда уровень лептина понижается, повышается аппетит. Однако в некоторых случаях даже при нормальном или высоком уровне лептина человек может ощущать постоянное чувство голода. Это происходит из-за утрачивания чувствительности (резистентности) мозга к данному гормону. Как можно нормализовать работу лептина?

• Ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, исключить продукты с содержанием сахарозаменителей (аспартам, фруктозы). Такая еда повышает аппетит и подавляет рецепторы, приводит к резистентности организма.

• Употреблять больше белка, чем углеводов. Белок помогает избежать переедания. Отказаться от простых углеводов.

• Придерживаться графика полноценного ночного сна (7-8 часов).

• Осуществлять дробное питание: частое употребление пищи маленькими порциями по часам – 5-6 приемов в день. Не переедать и не есть перед сном.

• Проводить больше времени на солнце. Для восстановления чувствительности к лептину необходим витамин D.

Нормализация работы гормона грелина.

Грелин – гормон голода, который отвечает за частоту приемов пищи, повышая аппетит. Поскольку грелин и лептин – гормоны, работающие "в паре", рекомендации по нормализации их работы тоже очень схожи. Для нормализации работы гормона голода грелина необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, исключить продукты с содержанием сахарозаменителей (аспартам, фруктоза).

• Употреблять больше продуктов, длительно насыщающих организм (белки, супы, пюре и т.д.).

• Придерживаться графика полноценного ночного сна (7-8 часов).

• Осуществлять дробное питание: частое употребление пищи маленькими порциями по часам – 5-6 приемов в день. Не переедать и не есть перед сном.

• Избегать стрессовых ситуаций.

• Сократить потребление «вредных» жиров (жирное мясо, молочные жиры, транс-жиры и т.д.)

• Употреблять больше сырых овощей и фруктов.

Нормализация уровня пролактина.

Гормон пролактин отвечает за развитие желтого тела в организме женщины и лактацию, регулирует водно-солевой обмен в организме. Уровень пролактина в организме женщины повышается в периоды беременности и грудного вскармливания. Для нормализации уровня пролактина врачи прописывают медикаментозную терапию. Однако существует ряд рекомендаций, придерживание которых оказывают благоприятное влияние на уровень пролактина в организме.

• Регулярно заниматься спортом, но избегать высоких силовых нагрузок и чрезмерной физической активности.

• Беречь психику и следить за состоянием нервной системы. В случае необходимости принимать успокоительные средства (чаи, травяные сборы).

• Организовать правильное, сбалансированное питание. Пить достаточное количество жидкости.

• Придерживаться графика полноценного ночного сна (7-8 часов).

• Употреблять продукты, богатые клетчаткой, кальцием, йодом (морепродукты, овощи и фрукты в сыром виде, молочные продукты).

Нормализация уровня кортизола.

Кортизол – гормон стресса. Он помогает мобилизоваться организму в стрессовой ситуации, а также восстанавливает его после прекращения действия стрессового фактора. Уровень кортизола повышается в стрессовых ситуациях, поэтому, в первую очередь, необходимо бороться со стрессом и причинами его возникновения. Для снижения стресса, а, соответственно, и уровня кортизола рекомендуем придерживаться следующих правил:

• Избавиться от источника стресса. Избегать стрессовых ситуаций.

• Придерживаться графика полноценного ночного сна (7-8 часов).

• Периодически отвлекаться от работы и делать перерывы.

• Эмоциональная разрядка: прогулки на свежем воздухе, встреча с друзьями, настольные игры.

• Умеренная физическая активность.

• Регулярно выходить на природу. Слушать пение птиц.

• Сбалансированное питание. Нехватка жидкости и некоторых питательных веществ воспринимается организмом как стресс.

Нормализация уровня инсулина.