Все, что нужно знать об ожирении для эффективного похудения - [13]

Правило №6. Тратить полученную энергию. Мы уже говорили, что еда – это биоресурс и энергия для организма. Некоторое количество энергии необходимо для работы и функционирования организма, а другая ее часть должна быть затрачена на выполнение тех или иных действий. В случае отсутствия физической нагрузки, наше тело, как аккумулятор, запасает полученную энергию в виде жировых отложений. Затрачивать избыточную энергию можно разными способами. Оптимальный вариант – аэробные нагрузки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Важно помнить, что организму после приема пищи требуется покой для ее переваривания, поэтому физические нагрузки, в том числе и аэробные, желательно начинать через 2-3 часа после еды.

Гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс (ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (далее – уровень сахара в крови). Продукты, имеющие высокий ГИ, насыщены большим количеством простых сахаров, поэтому повышают уровень глюкозы в организме гораздо быстрее и качественнее, чем то же количество продуктов с низким гликемическим индексом. Продукты, в зависимости от гликемического индекса, подразделяют на следующие категории:

• Низкий ГИ (до 55);

• Средний ГИ (от 56 до 69);

• Высокий ГИ (от 70 до 100).

Продукты с низким ГИ также называют сложными углеводами. Они отдают свою энергию организму постепенно и запасаются преимущественно в мышцах в виде гликогена. Продукты с высоким ГИ, или простые углеводы, в свою очередь, быстро насыщают организм энергией путем повышения уровня глюкозы. В случае, если энергия не будет полностью затрачена, организм запасёт её “на потом” в виде жировых отложений. Злоупотребление продуктами с высоким ГИ в неблагоприятное время чревато ростом избыточного подкожного жира. К тому же, употребление исключительно высокогликемической пищи приводит к перепаду уровня глюкозы в организме, что как раз и является основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Неэффективность многих диет и методов похудения во многом объясняется незнанием о таком показателе продуктов, как гликемический индекс.

Многие люди с избыточным весом, составляя диетическое меню, ошибочно выбирают исключительно низкокалорийные продукты, не обращая при этом внимания на их гликемический индекс. Важно помнить, что гликемический индекс и калорийность продукта – разные показатели. Некоторые продукты могут иметь высокий ГИ, но низкую калорийность и наоборот, высокую калорийность и сравнительно низкий ГИ. В процессе активного похудения следует ограничить употребление продуктов с высоким ГИ, однако употреблять исключительно продукты с нулевым индексом также является ошибкой. Существует достаточно большое разнообразие углеводов с высоким ГИ, несущих неоспоримую пользу для организма, поэтому полностью отказываться от них – нецелесообразно. В рационе должны присутствовать продукты питания с разными показателями ГИ. Однако такие продукты следует употреблять правильно – в утренние часы или спустя некоторое время после активной физической нагрузки. В таком случае полученная от быстрых углеводов энергия не будет "аккумулироваться" в виде жирового запаса.

Таблицы гликемических индексов популярных продуктов. Овощи.

Фрукты и ягоды

Крупы и мучное

Молочные продукты

Сладости и напитки

Сочетаемость продуктов питания.

Человек – единственное живое существо, способное сочетать разные продукты для получения новых вкусов и ароматов. Тысячи комбинаций продуктов – тысячи блюд. Стремясь получить удовольствие от пищи, люди часто стали комбинировать и употреблять абсолютно несочетаемые друг с другом продукты питания. А это, в свою очередь, является причиной многих болезней и недугов. Специалисты утверждают, что рацион в один прием пищи должен быть максимально простым. Каждый вид продукта имеет свой уникальный состав и, соответственно, имеет свой порядок усвоения в организме человека. Среда, место, время переваривания пищи могут отличаться друг от друга, поэтому не все продукты сочетаются между собой. Помочь своему организму в правильном и эффективном усвоении пищи становится возможным благодаря умению грамотно комбинировать продукты питания и составлять рацион. В свою очередь, легкое и правильное питание помогает предупредить излишнюю нагрузку на организм, дает возможность правильного функционирования всех систем и органов. Согласно трудам автора концепции раздельного питания, американского натуропата Герберта Шелтона, в рационе можно сочетать следующие категории продуктов:

• Мясо, рыба, яйца сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами – такими, как огурцы, стручковая фасоль, спаржа, болгарский перец, цукини…

• Хлеб, крупы и картофель сочетаются с маслами и всеми видами овощей.

• Сливочное масло сочетается с кисломолочными продуктами, всеми видами овощей, творогом.

• Растительные масла сочетаются со всеми видами овощей (в том числе и картофелем), крупами, орехами, зернобобовыми, хлебом, кислыми фруктами.

• Орехи лучше употреблять отдельно от других продуктов. Однако возможны сочетания с растительными маслами, кислыми фруктами, кисломолочными продуктами, всеми видами овощей, кроме картофеля.