Войди в зону здоровья - [11]
А существуют ли «хорошие» жиры? Конечно. «Хорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, оливки, конопляное масло, авокадо. Такие ненасыщенные жиры нейтральны по отношению к эйкозаноидам и не влияют на выделение инсулина. Подводя черту под всем сказанным, можно вывести основное правило в отношении жиров: употребляйте как можно меньше «плохих» насыщенных жиров, заменяя их «хорошими» ненасыщенными. В нижеследующей таблице приводятся некоторые продукты, содержащие «хорошие» жиры (полный перечень дан в Приложении 2). Порция каждого из упомянутых продуктов содержит один жировой блок (около 1,5 г жира). Это немного. Помните, что диета Зоны — это диета с низким содержанием жиров.
Типичные жировые блоки:
3 оливки*;
1/3 чайной ложки конопляного масла*;
1 чайная ложка нежирного майонеза;
0,5 чайной ложки обычного майонеза;
1/3 чайной ложки оливкового масла*;
1 орех макадамия*;
0,5 чайной ложки натурального арахисового масла*.
*- блок богат мононенасыщенными жирами.
Как и в случае с протеинами и углеводами, распределите дневную норму равномерно на все приемы пищи в соотношении 1:1:1 (каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков протеинов, углеводов и жиров). Примечание: подвергающимся большим нагрузкам спортсменам можно употреблять по два блока жира на каждый блок протеина — 1:1:2).
ГЛАВА 6
ПОКУПКИ ПО ПРАВИЛАМ ЗОНЫ
Покупать продукты по правилам Зоны очень просто. Для того чтобы вычислить содержание питательных веществ в упаковке с готовой к употреблению пищей (особенно замороженной), достаточно взглянуть на надпись «энергетическая ценность». Эта информация — ваш лучший союзник. Подсчитайте, сколько блоков протеинов и углеводов содержится в одной порции продукта. Помните, что один протеиновый блок состоит из 7 граммов протеина, а один углеводный блок — из 9 граммов углеводов. Если соотношение блоков не составляет 1:1, то этот продукт не совсем вам подходит. Это значит, что вам придется привести его в полное соответствие с требованиями Зоны, добавив необходимое количество протеиновых (нежирных) или углеводных блоков.
Покупая свежие продукты, вы можете руководствоваться следующей информацией:
1. 120 граммов нежирного мяса приблизительно равны 4 протеиновым блокам;
2. 180 граммов рыбы приблизительно равны 4 протеиновым блокам;
3. 2 стакана сырых овощей приблизительно равны одному углеводному блоку.
4. один плод (фрукт) средних размеров приблизительно равен 2 углеводным блокам;
5. 1 стакан макаронных изделий, риса или бобов приблизительно равен 4 углеводным блокам.
МЕТОД ГЛАЗОМЕРА
Если сама мысль о взвешивании пищи, тщательном изучении информации на упаковке о составе продукта нагоняет на вас тоску, или у вас нет времени, чтобы делать все это, я могу предложить вам простой метод. Этот метод я назвал методом глазомера. Он, конечно, не настолько точен, как прямые вычисления, но со временем, по мере накопления опыта, он будет становиться все более и более точным.
Начнем с протеинов. В качестве измерительного прибора может служить ваша ладонь. На ней помещается примерно четыре протеиновых блока. Это может быть, например, куриная грудка или 120 граммов индейки.
Количество протеина в вашей тарелке определит количество углеводов, которые вам следует съесть. Если вы употребляете рекомендуемые мной (благоприятные) углеводы, то их количество будет примерно вдвое больше количества протеинов. Если вы едите нежелательные углеводы, то их количество должно быть равно количеству протеинов.
Если вы планируете закончить обед десертом (а десерт, как правило, на сто процентов состоит из углеводов), то уменьшите количество углеводов в основном блюде ровно на объем десерта.
Если источник протеина в основном блюде содержал мало жиров (таким он по возможности должен быть всегда), то, чтобы добавить жиров в вашу пищу, вы можете съесть несколько маслин или немного майонеза.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОСТИЖЕНИЯ ЗОНЫ
Давайте подведем черту под всем сказанным. Правила просты:
1) Точно знайте, сколько вашему организму нужно протеинов. Никогда не употребляйте больше, чем нужно. И никогда меньше.
2) Каждый раз, когда вы едите, убедитесь, что соотношение протеинов и углеводов равно 1:1.
3) Распределите пищу равномерно на три основных приема и две закуски.
4) Никогда не делайте перерывов между приемами пищи дольше, чем пять часов.
5) Выбирайте нежирный источник протеина.
6) Выбирайте рекомендованные источники углеводов.
7) Лучший источник жира — ненасыщенные жиры.
8) Основные приемы пищи не должны давать вам более 500 калорий, а закуски — свыше 100 калорий. Если ваша потребность в протеинах очень высока (например, если вы профессиональный игрок НФЛ), следует увеличить количество приемов пищи.
ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ
Вот еще несколько советов, которые помогут вам попасть в Зону:
1) Если вам не удалось достигнуть идеального соотношения протеинов и углеводов, Вы все еще можете попасть в Зону, но не окажетесь в ее центре. Если вы все-таки хотите быть в центре Зоны, отнеситесь к питанию предельно серьезно.
