Войди в зону здоровья - [9]
После того, как вы добьетесь математически идеального соотношения питательных веществ, вы сможете контролировать баланс эйкозаноидов столь же точно, сколь и прием лекарства. Тогда вы будете обходиться с пищей как с лекарством, точно принимая протеины и углеводы в нужной пропорции и тем самым контролируя баланс эйкозаноидов на следующие 4–6 часов. Чем лучше вам будет это удаваться, тем лучше станет ваша жизнь.
В этой главе я покажу вам, как легко готовить пищу с нужным соотношением протеинов и углеводов. Этой рекомендации очень просто следовать. Ваш привычный образ питания изменится ненамного. А польза от этого для вашего здоровья будет просто поразительной.
ПРОТЕИНОВЫЙ РЕЦЕПТ
Первым шагом в построении правильного питания является определение вашей суточной потребности в протеинах. Количество необходимых протеинов уникально для каждого человека. Когда я говорю «протеин», я не имею в виду только мясо. Протеины содержатся также и в рыбе, и в растительных источниках. Правда, рыба и мясо легче перевариваются. Но существует также простой рецепт для людей, которые не могут употреблять протеины животного происхождения и молочные продукты. Он основывается главным образом на соевой массе (протеиновом порошке).
Для определения своих личных потребностей в протеине сперва подсчитайте процент жировых отложений (каждый знает свой вес, но практически никто не знает процент жира в своем организме). Это сделать просто: достаточно воспользоваться здесь. Измерив некоторые участки тела, вы сможете подсчитать соотношение мышечной массы и жировой ткани в вашем теле. Как только вы узнаете процентное содержание жира в своем теле, вы легко сможете подсчитать реальную массу жира и мышц, руководствуясь тем же приложением.
Второй неизвестной величиной является уровень вашей физической активности (ваши энергетические потребности). Чем более активный образ жизни вы ведете, тем быстрее вы расходуете протеины. А значит, для восстановления поврежденных мышц дополнительно необходим новый протеин.
ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:
· неактивный (сидячий) образ жизни
потребность в протеине составляет 0,5 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· низкая активность (ежедневная прогулка)
потребность в протеине составляет 0,6 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· умеренная активность (прогулка три раза в неделю по 30 мин)
потребность в протеине составляет 0,7 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· высокая активность (пять раз в неделю по одному часу)
потребность в протеине составляет 0,8 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· очень высокая активность (по два часа пять раз в неделю)
потребность в протеине составляет 0,9 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;
· тяжелоатлетическая тренировка (пять раз в неделю)
потребность в протеине составляет 1,0 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы.
Если у вас в основном сидячая работа, но вы имеете избыточный вес (30 % жира для мужчин и 40 % для женщин), то вы, сами того не зная, выполняете легкие упражнения по ношению избыточного веса 24 часа в сутки. Значит, ваш коэффициент активности 0,6.
Формула для вычисления протеиновой потребности:
«чистый» (без жира) вес тела (из приложения 1) х коэффициент активности = суточная потребность в протеинах
Пример. Возьмем мужчину весом 154 фунта (69,9 кг). Предположим, что у него средний уровень жировых отложений в организме (23 %), а активность самая низкая (как, увы, у большинства американцев). Значит, этот среднестатистический мужчина весом в 154 фунта будет обладать 36 фунтами жира (154 х 23 %), а «чистый» вес тела составит 118 фунтов (154 — 36 = 118). Умножив «чистый» вес тела на 0,5 грамма (низкая активность), получим суточную протеиновую потребность в количестве 59 граммов.
Узнав свою суточную потребность в протеинах, вы можете рассчитывать количество необходимого вам протеина, как рецепт лекарства. Как и в случае с лекарством, протеины необходимо принимать равномерно в течение всего дня.
Например, ваша суточная потребность составляет 75 граммов. Не старайтесь покрыть ее, съев на завтрак бифштекс и яичницу. Ваш организм будет просто не в состоянии переработать такое большое количество протеина за один раз. Помните о том, что хотя протеин и стимулирует выделение глюкагона, он также может, находясь в избыточном для организма количестве, повысить уровень инсулина, что немедленно начнет выталкивать вас из Зоны.
Равными частями распределите объем необходимых вам протеинов на все приемы пищи. Чтобы проще было сделать это, используйте метод пищевых блоков. Ваша протеиновая потребность должна состоять из нескольких блоков, каждый из которых равен семи граммам протеина. Например, если ваша суточная потребность равна 75 граммам, то она составляет 11 блоков (округлите цифру). Следовательно, вам нужно потреблять по 3 протеиновых блока в основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), один блок, чтобы перекусить между обедом и ужином, и один блок, чтобы закусить перед сном.
Распределение необходимого протеина равномерно на несколько приемов пищи отвечает еще одному правилу: перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов. Минимальное количество протеина, необходимое для запуска процесса вхождения в Зону, составляет один блок, а гормональный эффект от пищи длится не более 4–6 часов. Вам необходимо съесть один блок протеина в самый длинный перерыв между приемами пищи и один перед сном, чтобы во время сна оставаться в Зоне.
В рейтинге самых здоровых людей в Европе шведы занимают первое место. В чем же их секрет? Только ли в том, что они любят движение, предпочитают полезную пищу и занимаются своим здоровьем с детства? Шведский врач Бертил Марклунд попытался разобраться в том, что же делает шведов такими здоровыми. Вопреки расхожему мнению, он считает, что на здоровье влияет не столько наследственность, сколько образ жизни. Выходит, что мы можем сами управлять своим самочувствием, сами решать, сколько лет прожить, как стареть и стареть ли вообще. В этой книге доктор Бертил Марклунд сосредоточился не на болезнях, а на мерах поддержания здоровья.
Фастфуд – это не только гамбургер и пачка чипсов. Это практически любая еда, выпущенная промышленным способом. Эрик Шлоссер стирает грань между заведениями быстрого питания и прилавками магазинов, где мы покупаем еду. С впечатляющей дотошностью он изобличает индустриальные технологии производства продуктов питания, вскрывая все шокирующие, противоестественные и антигуманные подробности того, как в современном мире производится еда. Эта невероятная книга поможет вам заглянуть за кулисы пищевой индустрии, понять, что именно вы едите, и начать принимать более осознанные решения при выборе продуктов питания для себя и своей семьи. На русском языке публикуется впервые.
Большой количество писем, подтолкнули меня к созданию этого тома. Не знаю, решусь ли я еще продолжить эту тему… Но то, что получилось — все вам, мои читатели. Пусть это будет и советами, и чтением на каждый день.
Курение – это привычка, и в то же время навязчивая химическая и эмоциональная зависимость, которую вы тесно увязываете с вашей повседневной деятельностью и сценариями жизни. Когда-то вы придали курению эмоциональную привлекательность, приписали его к зоне комфорта, сделали тем, что вам нравится. Таким образом, вы полностью заблокировали критическое отношение к курению. Очевидное проявление разрушительных последствий курения растянуто во времени и может быть значительно отстроченным, это также затрудняет адекватную оценку вреда этой привычки самим курильщиком.
Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.
Шунгит – уникальный природный материал. Он необычен по происхождению, структуре входящего в его состав углерода и структуре самих пород. Единственное в мире месторождение находится в России, в Республике Карелия, в пяти километрах от Онежского озера. Перечень заболеваний, для профилактики и лечения которых показан шунгит, огромен: анемия, аллергии различных видов, бронхиальная астма, гастрит, диспепсия, заболевания почек, заболевания печени, диабет, желчнокаменная болезнь, болезни желчного пузыря, ослабленный иммунитет, болезни поджелудочной железы, простудные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, холецистит, синдром хронической усталости… Положительные отзывы о свойствах шунгитовой воды были получены из многих медицинских учреждений страны.