Войди в зону здоровья - [13]

Попробуйте и добавьте по вкусу перец и соль. На стол подавайте из расчета два филе с соусом на человека, можно также использовать сок с блюда, где лежало готовое мясо. Поверх накрошите овечий сыр. Посыпьте измельченной петрушкой и украсьте веточками петрушки. В качестве гарнира подавайте овощные «макароны».

ОВОЩНЫЕ «МАКАРОНЫ»(4 порции)

Желтый кабачок и цуккини, нарезанные в длинную соломку, могут стать прекрасной заменой макаронам в качестве гарнира к блюду из курятины или баранины.

2–3 цуккини среднего размера

2–3 желтых кабачка среднего размера

2–3 морковки среднего размера

1 ст.л. сливочного или оливкового масла

1/4 стакана измельченного базилика

1/4 стакана измельченной петрушки

Соль

Свежемолотый перец

Свежие пряные травы, вроде базилика, или сушеные пряные травы

Вымойте цуккини и кабачки. Вымойте и почистите морковь. Овощерезкой нарежьте цуккини и кабачки в длинные фрагменты. Так же поступите с морковью, при этом ее сердцевину использовать не следует.

На среднем огне нагрейте в большой сковороде оливковое или сливочное масло. Теперь положите в сковороду нарезанные овощи. Морковь следует забрасывать первой и дать пожариться 2–3 минуты, перед тем как укладывать кабачки и цуккини, которые следует жарить 3–4 минуты, часто помешивая. (Замечание: оливковое масло позволяет нагреть сковороду до большей температуры). Добавьте по вкусу соль, перец и измельченные травы-специи. Сразу после готовности подавайте на стол с молодой бараниной.

3 протеиновых блока на порцию.

Приложение 2 Пищевые блоки основных питательных веществ

Концепция пищевых блоков основных питательных веществ предлагает метод прямого конструирования блюд диеты Зоны. Ниже перечислены размеры порций различных продуктов, содержащих протеины, углеводы и жиры, соответствующие одному блоку. Размеры протеиновых блоков указаны для неприготовленных продуктов. Несмотря на то, что благоприятные углеводы обычно характеризуются низким гликемическим индексом, бывают исключения (как мороженое или картофельные чипсы), которые также богаты жиром. Я округлил порции до удобных для запоминания размеров.

Предлагаемый перечень ни в коем случае не следует считать исчерпывающим. Если какой-либо любимый вами продукт в него не включен, обратитесь к книге Коринны Т. Нетцер "Все о пище" (издательство Dell Books) и самостоятельно продолжите перечень.

При построении диеты Зоны всегда помните об основном правиле: протеиновые и углеводные блоки должны включаться в ее состав в соотношении 1:1.

Протеиновые блоки (приблизительно 7 граммов протеинов на блок)

Мясо и птица

Наилучший выбор

Куриная грудинка, типа "дели"

1.5 унции

Куриная грудинка, без кожи

1 унция

Грудинка индейки, типа "дели"

1,5 унции

Грудинка индейки, без кожи

1 унция

Телятина

1 унция

Хороший выбор

Говядина рубленая (10–15 % жира)

1,5 унции

Говядина, нежирные вырезки

1 унция

Канадский бекон, нежирный

1 унция

Курятина, темное мясо, без кожи

1 унция

Солонина говяжья, нежирная

1 унция

Утятина

1, 5 унции

Ветчина, типа "дели"

1, 5 унции

Ветчина, нежирная

1 унция

Молодая баранина, нежирная

1 унция

Свинина, нежирная

1 унция

Свинина рубленая

1 унция

Индейка, темное мясо, без кожи

1 унция

Бекон из индейки

3 полоски

Плохой выбор

Бекон

3 полоски

Говядина, жирные вырезки

1 унция

Говядина рубленая (более 15 % жира)

1,5 унции

Хот-дог (свиной или говяжий)

1 порция

Хот-дог (индейка или курятина)

1 порция

Колбаса

2 унции

Печень говяжья

1 унция

Печень куриная

1 унция

Пепперони

1 унция

Свиные сардельки

2 штуки

Салями

1 унция

Рыба и продукты моря

Окунь

1,5 унции

Голубая рыба

1,5 унции

Кальмар

1,5 унции

Зубатка

1,5 унции

Треска

1,5 унции

Съедобные моллюски

1,5 унции

Крабовое мясо

1,5 унции

Пикша

1,5 унции

Палтус

1,5 унции

Омар

1,5 унции

Макрель

1,5 унции

Лосось

1,5 унции

Сардины

1 унция

Гребешок (моллюск)

1,5 унции

Креветки

1,5 унции

Лютианус

1,5 унции

Меч-рыба

1,5 унции

Форель

1,5 унции

Тунец (филе)

1,5 унции

Тунец (в собственном соку)

1 унция

Яйцо

Наилучший выбор

Яичный белок

2

Заменитель яйца

1/4 стакана

Плохой выбор

Цельное яйцо

1

Молочные продукты, богатые протеинами

Наилучший выбор

Сыр без жира

1 унция

Творог, низкое содержание жира

1/4 стакана

Творог без жира

1/4 стакана

Хороший выбор

Сыр, сниженное содержание жира

1 унция

Сыр «моцарелла», творожный

1 унция

Сыр «рикотта», творожный

2 унции

Плохой выбор

Твердые сыры

1 унция

Вегетарианские продукты

Протеиновый порошок

1/3 унции

Соевые бургеры

1/2 порции

Соевый хот-дог

1 порция

Соевые сардельки

2 порции

Тофу твердое

1 унция

Тофу мягкое

3 унции

Смешанные протеин-углеводные блоки (содержат один блок протеинов и один блок углеводов)

Молоко, низкожирное (1 %)

1 стакан

"Темпех"

1,5 унции

Йогурт, простой

1/2 стакана

Углеводные блоки (приблизительно 9 граммов углеводов на блок)

Благоприятные углеводы (используйте в первую очередь)

Приготовленные овощи

Артишоки

1 малый

Спаржа

1 стакан

Фасоль черная (консервированная)

1/4 стакана

Фасоль зеленая или восковая (стручковая)

1 стакан

«Бок чой»

3 стакана

Брокколи

1 стакан

Капуста брюссельская

1 стакан

Капуста белокочанная

1,5 стакана

Капуста цветная

1,5 стакана

Нут

1/4 стакана

Капуста листовая

1 стакан

Баклажан

1,5 стакана

Кольраби

1 стакан

Фасоль обыкновенная (консервированная)

1/4 стакана

Лук-порей

1 стакан

Чечевица

1/4 стакана

Грибы (вареные)

1 стакан