Утраченное искусство бега. Путешествие в забытую сущность человеческого движения - [84]

Стоит отметить, что если для измерения темпа вы используете часы или какое-то другое устройство, то будет сложно получить точное значение – во время тренировки вы наверняка будете останавливаться, ускоряться и замедляться (например, чтобы пересечь дорогу или открыть калитку), и это может исказить результаты. Чтобы получить максимально точное значение, выберите прямой и ровный участок тротуара или тропы и начните бежать в легком для вас темпе, после чего запустите свое устройство и остановите его, прежде чем начнете замедляться перед окончанием пробежки. Так вы получите более-менее точное значение среднего темпа, в котором вы привыкли бегать.

Следуя ритмичным ударам метронома, одни спортсмены подстраиваются под них движениями ног, другие – рук. Разница не принципиальна, поскольку ваши руки и ноги двигаются синхронно, можете выбрать наиболее удобный для себя способ. Однако мне следует вас предостеречь.

Согласно моему опыту, у многих бегунов в момент удара метронома рука или нога движется вперед. Все дело в том, что нашему мозгу нравится, чтобы все происходило перед глазами. Вам же следует попытаться подстроиться под ритм так, чтобы определяющим было движение руки или ноги назад, потому что все самое главное у нас, бегунов, должно происходить под нами и за нами.

Когда вы привыкнете бегать с метрономом, то в какой-то момент почувствуете нужный ритм и сможете обходиться без него.

Темп очень важен, однако ради него нельзя жертвовать правильными движениями. Не нужно пытаться исправить технику с помощью более высокого темпа, как это делал я в начале моей тренерской карьеры. Такое решение не будет долгосрочным и в конечном счете навредит вашим динамичным движениям.

Длина шага

Если во время забега вам захочется догнать человека, бегущего впереди, не пытайтесь ускориться за счет увеличения темпа. Он должен оставаться постоянным. Вместо этого регулируйте скорость, меняя длину вашего шага.

Используя метроном, найдите ровный участок и тренируйтесь ускоряться и замедляться, меняя длину шага при постоянном темпе.

Имейте в виду: длина шага должна увеличиваться не за счет вытягивания ноги вперед, потому что это неизбежно приведет к приземлению на пятку и переносу веса всего тела на прямую ногу. Это один из наихудших способов рассеять ударную энергию. Стремитесь увеличить высоту (или амплитуду вертикальных колебаний) своего шага – при этом отталкиваясь от земли вверх и вперед, – а также перебирать ногами под центром тяжести своего тела.

Чтобы удлинить шаг, необходимо контролировать свою траекторию. Представьте, что к вашей груди прикреплен эластичный трос, в то время как другой его конец тянут вперед. Когда вы поднимаетесь в воздух, этот трос будет тащить вас вперед, и траектория будет направлена вперед и вверх. Добившись максимально возможного поступательного движения, можете поиграть с амплитудой вертикальных колебаний. Корректируя эту направленную вверх и вперед кривую, вы сможете менять длину своего шага.

Бежать красиво будет намного проще, если делать это быстро, поскольку динамика скроет странности в наших движениях. Куда сложнее этого добиться, если бежать медленно. Сложность заключается в том, чтобы бежать быстро, но делать это медленно! Научитесь расслабляться, не забывая при этом ритмично перебирать руками и ногами. Выпрямите спину, почувствуйте упругость своего тела и поймайте волну, даже если вы просто решили пробежаться по парку.

Я бы рекомендовал вам проводить интервальные тренировки не только для для сердечно-сосудистой системы – как это совершенно правильно делают большинство бегунов, – но и для тренировки вертикальных колебаний и техники. Так, например, если вы готовитесь к марафону и амплитуда ваших вертикальных колебаний составляет в среднем восемь сантиметров, то попробуйте во время интервальной тренировки увеличивать ее до девяти с половиной сантиметра. Измерять ничего не нужно – просто отталкивайтесь чуть сильнее.

Пример поступательной траектории

Разумеется, весь марафон вы так пробежать не сможете, однако и самую большую скорость, которую вы развиваете во время интервального бега, вы тоже не сможете поддерживать долго. Если ваше тело научиться делать это на небольших расстояниях, то вам будет гораздо проще добиваться динамики и упругости с меньшей амплитудой. Вся суть в создании более динамичного тела – если бег станет более динамичным на коротких дистанциях, то это станет вашей нормой, и вы сможете дольше использовать это преимущество, когда будете бежать с меньшей скоростью.

Бег под гору

Все известные недостатки бега с пятки удваиваются, когда мы бежим вниз по склону. При беге под гору чрезвычайно важно сосредоточиться на устойчивости, проприоцепции, рассеивании удара, контроле торможения и создании максимальной упругости. Спускаться следует небольшими шагами и с расслабленными коленями, не забывая все время ставить ногу на полную стопу. Это единственная ситуация, когда вы можете забыть про темп. Мне доводилось встречать выдающихся спортсменов, которые бежали под гору в темпе 240 шагов в минуту. Это облегчало им контроль над движениями, так как им было проще остановиться, чтобы сменить направление. Повышенный темп бега способствует проприоцепции, позволяя нам лучше чувствовать ударное воздействие и поверхность под ногами, а также помогая ориентироваться в пространстве.