Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - [73]

Рис. 279

17. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Быстрым движением повернуть туловище на 90 градусов, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрым движением повернуть туловище вправо на 180 градусов, одновременно сильно надавливая ладонями и двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны находиться на левой стороне груди. Повторить упражнение 20 раз (рис. 280).

Рис. 280

После выполнения каждого упражнения необходима 12-секундная пауза для дыхательной гимнастики. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки – вдох, приседая – выдох.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны – вдох, приседая, руки вниз – выдох.

В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендует упражнения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении – стоя.

1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди – выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подбородок, отклоняя голову назад – вдох.

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выполнить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить упражнение в другую сторону.

Со временем упражнения следует выполнять в более быстром темпе, а самомассаж – с более сильным давлением руками на массируемые участки тела.

Динамические и изометрические упражнения «Самсона»

В основе системы «Самсона» лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими.

В 1928 году Александр Засс опубликовал систему физического развития, состоящую из динамических упражнений, опробованных на себе и сыгравших немаловажную роль в его атлетической карьере.

Вот краткие рекомендации автора к данной системе:

«Диета. В отношении еды я не устанавливаю специальных законов, каждый должен исходить из своих индивидуальных желаний. Но нужно помнить, что основные компоненты пищи – жиры, белки и углеводы – должны быть тщательно сбалансированы, чтобы они отвечали вашим требованиям. Обязательно в пище должны быть овощи и фрукты. Полезен кефир и чеснок.

Дыхание. Ваши легкие нуждаются в тренировке так же, как руки и ноги. Чаще дышите свежим воздухом и обязательно через нос. Быстрая ходьба стимулирует глубокое дыхание.

Купание. «Чистота уступает только божественности». Купание и водные процедуры крайне необходимы для здоровья и физической красоты, точно так же, как чистый воздух, пища и упражнения необходимы для развития тела. После занятий обязательно принимайте душ с последующим энергичным растиранием полотенцем.

Сон. Я являюсь сторонником сна и очень в него верю. Это самый лучший источник энергии. Очень важно, чтобы сон не прерывался. Чтобы этого достигнуть, помните следующее правило: когда вы ложитесь спать, внушите себе, что вы должны расслабить каждый мускул своего тела. Когда вы находитесь в расслабленном состоянии, сон придет без всяких усилий с вашей стороны. Спальня должна быть хорошо проветрена и иметь непрерывный доступ свежего воздуха. Последняя еда должна быть легкой, и ее нужно принимать по крайней мере за три часа до сна.

Тренировка. Я стою на позиции постепенного увеличения нагрузки, а не резкого начала тяжелой работы. У молодого человека в запасе тридцать или около того лет, чтобы развивать свои физические возможности. Зачем же торопиться?»

Динамические упражнения «Самсона»

Для упражнений применяется отягощение в виде мешка, заполненного опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком. Сам «Самсон» тренировался с мешком, который заполнялся дробью. Мешок можно сделать из кожи, клеенки, дерматина и т. п.

После двух недель занятий с начальным весом 4–7 кг вынимают из мешка пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня. Упражнения выполняются утром и вечером ежедневно.

При выполнении упражнений особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и затратой наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.

Следует сказать, что это – начальная стадия тренировки, в дальнейшем занятия проходили по индивидуальным схемам, которые рекомендовал «Самсон».

1. Мешок на полу около ног. Наклонитесь, возьмите мешок руками и, выпрямляясь, поднимите его на грудь. Сделав паузу, выжмите мешок вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустите отягощение на грудь, а затем на пол. Упражнение повторите 10–15 раз (рис. 281).