Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - [71]

Рис. 258

6. Упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад – вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз – выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи (рис. 259).

Рис. 259

7. Поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение, повернув в исходное положение голову вправо, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи (рис. 260).

Рис. 260

8. Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой руки обхватите сверху кисть правой. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх – вдох. Опустите плечо в исходное положение – выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы (рис. 261).

Рис. 261

9. Сцепив крайние фаланги пальцев, начинайте сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой. Затем проделайте упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение развивает мышцы предплечья (рис. 262).

Рис. 262

10. Возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (рис. 263).

Рис. 263

Система Мюллера

Большой популярностью в начале века пользовалась система физического развития датчанина И.-П. Мюллера. Сам он был прекрасным разносторонним спортсменом, многократным рекордсменом и чемпионом Дании по нескольким видам спорта. Испробовав на себе разные системы физического развития, в том числе и комплекс упражнений с гантелями Евгения Сандова, Мюллер все же отдал предпочтение упражнениям без отягощений, из которых составил комплекс, опубликованный в 1904 году под названием «Моя система» («15 минут ежедневной работы для здоровья»). Книга эта была переведена на многие языки, в том числе и на русский, и сразу же завоевала огромную популярность.

Со временем Мюллер опубликовал ряд других работ: «Моя система для детей», «Моя система для дам», «Моя система для армии и флота». В 1925 году на русском языке вышла книга «5 минут в день».

По приглашению Общества народных университетов в марте 1911 года Мюллер приезжал в Россию и несколько раз выступал в столицах, Москве и Петербурге, на многолюдных собраниях, показывая правильное исполнение упражнений своей системы.

Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утратили своей актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими упражнениями, Мюллер считал, что не существует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, дарящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни.

«Моя система способствует выполнению трех главных задач: стабилизации функций кожи, укреплению легких, нормализации процессов пищеварения», – писал Мюллер. Мюллер считал, что «жизненная сила» сосредоточена не в мышцах рук. По его мнению, гораздо важней иметь здоровые внутренние органы, чем сильные мускулы.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, затем вправо. В момент прогибания – вдох, в момент наклона туловища вперед – выдох. Повторить упражнение 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой (рис. 264).

Рис. 264

2. Исходное положение – стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса.

Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад – вдох, при движении вперед – выдох (рис. 265).

Рис. 265

3. Исходное положение – лежа на спине на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть – выдох, лечь – вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить упражнение 12 раз (рис. 266).

Рис. 266

4. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90 градусов влево, затем наклон вправо, рукой коснуться пола между ногами – выдох. Выпрямиться – вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону (рис. 267).

Рис. 267

5. Исходное положение – стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнить упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад (рис. 268).