Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - [60]

10. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, во время наклона вперед – выдох. Упражнение развивает мышцы спины (рис. 125).

Рис. 125

11. Палка горизонтально в опущенных руках за спиной, хватом сверху. Сгибая руки, поднимите палку как можно выше – вдох. Опустите палку в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук (рис. 126).

Рис. 126

12. Стоя, ноги врозь, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь влево, затем вернитесь в исходное положение. После этого проделайте наклон вправо. В исходном положении – вдох, во время наклона – выдох. Упражнение развивает боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 127).

Рис. 127

13. Стоя, пятки вместе, носки врозь, палка горизонтально за головой. Сделав вдох, медленно присядьте на носках, одновременно выжимая палку вверх – выдох. Вернитесь в исходное положение. Упражнение развивает мышцы ног, мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (рис. 128).

Рис. 128

14. Поднимите палку двумя руками на грудь, смотрите прямо перед собой. Проделайте пружинящие покачивания вверх – вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы ног (рис. 129).

Рис. 129

Спортзабавы

Спортзабавы, требующие определенной ловкости, силы и координации движений, могут быть включены в физкультпаузу трудового дня или использоваться как активный отдых на пляже, лесной поляне или в спортивном зале.

1. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Носки при этом должны быть оттянуты, а руки отведены назад. Затем прыжком, с одновременным движением рук вперед-вверх, придите в положение приседа на две ноги (рис. 130).

Рис. 130

2. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимите ноги вверх и опустите за голову – выдох. Затем вернитесь в исходное положение – вдох. Это же упражнение можно выполнять с зажатым между ногами мячом (рис. 131).

Рис. 131

3. Перед собой у самых ног проведите черту. Присядьте, крепко возьмитесь руками за большие пальцы ног, не отпуская их, попробуйте перепрыгнуть через черту, отталкиваясь одновременно двумя ногами (рис. 132).

Рис. 132

4. Встаньте спиной друг к другу, обхватитесь согнутыми в локтях руками и сделайте по полшага вперед. В таком положении попробуйте одновременно присесть, а потом встать. После удачной попытки проделайте то же самое на одной ноге (например, на левой), подняв правую вперед (рис. 133).

Рис. 133

5. Встаньте в начерченный на земле круг диаметром 2–3 метра. Согните правую ногу, обхватите правой рукой ее голеностопный сустав, убрав другую руку за спину.

Прыгая на одной ноге, попытайтесь вытолкнуть своего партнера из круга. Тот, кто окажется за пределами круга или встанет на обе ноги, считается побежденным (рис. 134).

Рис. 134

6. Сядьте на пол лицом друг к другу и, согнув немного колени, упритесь ступнями в ступни партнера. Прямыми руками ухватитесь за палку на уровне груди и тяните ее на себя, стараясь оторвать партнера от пола. Поражение засчитывается и в том случае, если палка вырвалась из рук (рис. 135).

Рис. 135

7. Сядьте на стулья друг против друга. Один должен поставить свои ноги между коленями партнера и, преодолевая его сопротивление, стараться развести колени на ширину плеч. Сдвигать с места ступни не разрешается. Затем поменяйтесь исходными положениями и повторите упражнение (рис. 136).

Рис. 136

8. Лягте на спину на пол головами в разные стороны, плотно прижмитесь друг к другу и обхватитесь согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, как показано на рисунке, зацепитесь ими на уровне нижней части голени и, нажимая на ногу партнера, старайтесь прижать ногу партнера к полу или перевернуть его через голову (рис. 137).

Рис. 137

9. Сядьте за стол напротив друг друга, как показано на рисунке. Согните правую руку под прямым углом и обопритесь локтем о стол. Сжав ладонь партнера, попробуйте прижать его к столу тыльной стороной кисти, не сдвигая с места локти и не меняя положение туловища (рис. 138).

Рис. 138

10. Встаньте правым боком друг к другу и выставьте правую ногу так, чтобы наружная часть ступни упиралась в ступню партнера. Обхватившись средними пальцами правой руки, начинайте тянуть партнера на себя до тех пор, пока у одного из соревнующихся не разогнется палец или левая нога не оторвется от пола (рис. 139).

Рис. 139

11. Встаньте лицом друг к другу, держа прямыми руками перед грудью палку в вертикальном положении. Правая рука должна обхватывать палку на уровне лица, а левая – на уровне пояса. Теперь, преодолевая сопротивление партнера и не сгибая рук, поверните палку в горизонтальное положение, вращая ее по часовой стрелке (рис. 140).

Рис. 140

12. Прикрепите к стене лист плотной бумаги так, чтобы нижний край листа был на 15–20 сантиметров выше кончиков пальцев поднятой вверх руки. Возьмите в руки карандаш и, встав почти вплотную к стене, сделайте прыжок вверх с места и отметьте карандашом на листе бумаги высшую точку прыжка.