Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - [59]

Рис. 109

2. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Опустите левую руку и повисните на 2–3 секунды на правой. Затем проделайте вис на левой руке. Дыхание равномерное (рис. 110).

Рис. 110

3 Обхватите перекладину руками (уже плеч, хватом сверху). Перехватывая руки, передвигайтесь от одного конца перекладины к другому. Ноги в коленях не сгибайте, дыхание равномерное (рис. 111).

Рис. 111

4. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху Сделайте вдох. Согните ноги и поднимите колени как можно выше – выдох. Плавно опустите ноги в исходное положение – вдох. По мере тренированности поднимайте вытянутые ноги до прямого угла, а затем до касания ногами перекладины (рис. 112).

Рис. 112

5. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом снизу (ладони к себе). Сгибая руки, подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины подбородком. Разгибая руки, плавно вернитесь в исходное положение. Тело не должно раскачиваться. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Подтягиваться можно и обхватывая перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч, уже плеч и шире плеч (рис. 113).

Рис. 113

6. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, поднимите ноги вверх и пронесите их под перекладиной между руками до виса согнувшись. Зафиксировав принятое положение, плавно опустите ноги. В исходном положении – вдох, поднимая ноги – выдох. Это упражнение необходимо выполнять со страховкой. Партнер должен держать занимающегося одной рукой под спину, а другой – за руку (рис. 114).

Рис. 114

7. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите согнутые ноги, пронесите их между руками и зацепитесь под коленками за перекладину. Затем опустите руки в стороны и, медленно выпрямив туловище, повисните на перекладине вниз головой. Зафиксировав принятое положение 3–5 секунд, снова обхватите перекладину руками и, разогнув ноги, опустите их в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Это упражнение тоже необходимо выполнять со страховкой (партнер должен держать за плечо) (рис. 115).

Рис. 115

Упражнения с металлической палкой

Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая труба длиной около метра, диаметром 3–5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения – 5–8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая в трубу песок.

Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз. Со временем упражнения можно выполнять в двух или трех подходах.

1. Исходное положение – стоя, палку держите горизонтально в опущенных руках хватом сверху, шире плеч. Прямыми руками поднимите палку вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса (рис. 116).

Рис. 116

2. Стоя, палка в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь – вдох, медленно опустите вниз – выдох. Выполняя упражнение, не двигайте туловищем и ногами. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 117).

Рис. 117

3. Стоя, палка горизонтально за головой, руки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо, смотрите перед собой. Поднимите палку вверх и сделайте вдох. Четко зафиксировав палку вверху, плавно опустите ее в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 118).

Рис. 118

4. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, медленно повернитесь налево, затем направо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов – выдох. Выполняя упражнение, ступни с места не сдвигайте. Упражнение развивает мышцы спины, брюшного пресса и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 119).

Рис. 119

5. Сядьте на стул, ноги держите на ширине плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (рис. 120).

Рис. 120

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите палку за середину разным хватом, вытяните руки так, чтобы палка была вертикально. Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 121).

Рис. 121

7. Сядьте на пол, закрепите ступни ног за неподвижную опору, палку поднимите на грудь. Медленно опуститесь на спину – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 122).

Рис. 122

8. Лягте на спину, палка на полу за головой. Вытянутыми руками возьмите палку, сделайте вдох, медленно поднимите ее, затем опустите на бедра – выдох. Снова поднимите палку и опустите на пол за голову. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и грудные мышцы (рис. 123).

Рис. 123

9. Лягте на пол на спину, возьмите палку руками хватом шире плеч и положите ее на грудь. Выжмите палку вверх – выдох, медленно опустите на грудь и сделайте глубокий вдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, груди и трехглавые мышцы плеча (рис. 124).

Рис. 124