Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения - [43]

Вы знаете свою историю. Вы изучили ее в главах 1 и 2. Провал реальности представляет собой пространство между тем, что вам было нужно, и тем, что вы получили. Вы застреваете в нем так же, как в своей истории? Это помогает вам или усугубляет негативное состояние? Это приближает вас к созданию здоровых отношений, которых вы хотите? Пора уйти от этой истории. Это прошлое, и толку от него никакого. Пришло время быть в настоящем и определить свои потребности.

Выявление ваших потребностей

Прежде чем просить кого-то удовлетворить одну из своих потребностей, важно выявить их все для себя и провести различие между текущими и прошлыми. Важно осознать, что вы не требуете удовлетворения потребности, тянущей за собой все остальные, не удовлетворенные в прошлом. Вам нужно сфокусироваться на том, что происходит в настоящий момент, с этим конкретным человеком, в вашем опыте общения с ним – не в прежних переживаниях с другими людьми.

Используйте дневник, чтобы записать свои ответы.

Текущая ситуация:

Текущая потребность:

Прошлые переживания:

Установив, что ваша потребность существует в текущий момент и что просьба будет обращена к подходящему человеку, можете дать ему знать о своей потребности.

Принципы выражения ваших потребностей

Вот принципы, которым надо следовать, выражая свои потребности:

1. Ваша потребность не должна обвинять другого или приписывать ему недостатки (например, «мне нужно, чтобы ты не вел себя со мной так отстраненно и холодно»).

2. Избегайте оскорбительной лексики и осуждения (например, «мне нужно, чтобы ты прекратил меня критиковать»).

3. Позаботьтесь о том, чтобы просьба об удовлетворении потребности включала нечто осязаемое («пожалуйста, подержи меня за руку, пока мы смотрим телевизор») и не содержала неопределенности («мне нужно больше теплых чувств с твоей стороны»).

4. Не просите слишком много за раз. Это поэтапный процесс. И не забывайте о том, что ваши потребности должны иметь отношение к настоящему, иначе вам грозит хроническое состояние разочарованности, потому что никто не сможет компенсировать все прошлые неудовлетворенные потребности.

Выражение потребности не всегда будет приводить к ее удовлетворению, но зато исключит недопонимание, возникающее, когда вы рассчитываете, что другой человек сможет предвосхитить и удовлетворить ваши потребности. Люди не умеют читать мысли. Такие ожидания ведут к гневу, разочарованию или обиде, к ненужным осложнениям ситуаций и отношений. Четкое выражение потребности в настоящем приблизит вас к созданию здоровых, теплых отношений.

Валидация

Валидация – термин, знакомый большинству из нас. Но что он на самом деле означает и почему является важной составляющей построения здоровых отношений? Вербальная и невербальная валидация показывает другому человеку, что вы его слушаете и понимаете то, что он говорит, чувствует и делает. Она не означает, что вы соглашаетесь или не соглашаетесь с ним. Валидация другого человека – это когда вы даете ему понять, что понимаете его переживание и принимаете его как законное и обоснованное. Чтобы прийти к ней, вам, возможно, понадобится мягко задавать вопросы, исследуя мысли и чувства собеседника.

Валидация – важный коммуникативный навык, потому что она создает здоровый цикл словесного диалога. Когда человек выражает свои мысли и чувства и его слова встречают и признают без споров, гнева, осуждения или обиды, это оказывает успокаивающее воздействие, которое может уменьшить негативный аффект и усилить позитивные чувства доверия и близости.

Более того, валидация усиливает самораскрытие. Если вы практикуете самораскрытие и другой человек признает ваши мысли и чувства, даже задает проясняющие вопросы, чтобы лучше понять что-то из услышанного, то растет вероятность большего самораскрытия с вашей стороны. Ощущая валидацию, легче раскрывать личную информацию.

Вербальная и невербальная валидация показывает другому человеку, что вы его слушаете и понимаете то, что он говорит, чувствует и делает.

Вероятно, в детстве вы недополучили валидации. Может быть, ваши эмоции, желания, стремления, убеждения и мнения часто опровергали и не признавали. Несомненно, это внесло свой вклад в чувства разочарования, фрустрации, гнева, печали, подавленности, тревожности, недостойности, разрыва связей и одиночества. Возможно, в детстве вы не ощущали эмоциональной защищенности. Зато могли чувствовать эмоциональную изоляцию, часто связанную с брошенностью. Еще вы могли делиться своими чувствами с самыми близкими людьми, а они в ответ причиняли вам боль, предавали, манипулировали или эксплуатировали вас – это частое переживание человека с основным убеждением в недоверии и насилии. Если у вас есть основное убеждение в эмоциональной депривации, вы, вероятно, делились своими чувствами, но их встречали без понимания или взаимности. Или, возможно, вы рассказывали о своих чувствах, но близкие указывали на ваши изъяны, вызывая у вас ощущение собственной недостойности – это частый опыт человека с основным убеждением в дефективности. В детстве вас могли игнорировать или дразнить, потому что вы были неадекватны в сравнении со своими сверстниками, братьями или сестрами, и поэтому вы старались не выражать свои чувства – это пример человека с основным убеждением в несостоятельности. Если вы не ощущали валидации, то не получали и эмоциональных преимуществ, связанных с ней. Алан Фруззетти в своей книге «Конфликтная пара» (The High-Conflict Couple) объясняет, что когда человек понимает и принимает ваши мысли, чувства и потребности, это дарит чувство облегчения, утешения и успокоения. Чувствовать себя понятым и принятым – это очень мощное переживание.