Трудные чувства. Понять себя, простить других - [18]
Добросердечное отношение необходимо, чтобы осознанность исцеляла. Как мать, смотрящая на маленького ребенка, мы можем долго смотреть на что-то, если это то, что мы любим, или если чувствуем себя любимыми и имеющими поддержку, глядя на это. Невозможно следить за чем-то долгое время, если это противно. Мы способны оценить изысканную красоту розы, музыкального произведения или свою собственную, только если эмоционально открыты. Это настрой, в котором мы практикуем осознанность.
Начиная практиковать осознанность
Если вы выполнили упражнение «Служение себе» в конце прошлой главы, у вас уже есть понимание, что такое осознанность. Ваш разум находился в довольно восприимчивом состоянии, осознавая происходящее без необходимости оценивать, навешивать ярлыки или сравнивать. Легко жить в собственном уме, просто замечая, что приходит и уходит. Проблемы возникают, когда мы неосознанно бежим от дискомфорта, цепляемся за удовольствие и погружаемся в фантазии о том, как все должно быть. Каждый из нас, без исключения, вскоре замечает, что простое упражнение, как, например, неподвижное сидение в течение нескольких минут и позволение мыслям приходить и уходить, не такое уж простое.
♦ Это упражнение займет не более 5 минут Найдите достаточно тихое место, где вас не будут отвлекать телевизор, музыка или разговаривающие люди
• Примите удобную позу сидя, спина прямая. Полностью закройте глаза или прикройте их.
• Представьте, что ваши уши — эхолокаторы, которые улавливают все звуки вокруг. Просто сидите и ловите звуковые колебания. Не нужно идентифицировать звуки, они не должны нравиться, и вам не надо заострять внимание на конкретном звуке — просто слушайте все, что приходит. Позвольте звукам приходить и уходить один за другим. Не пытайтесь их искать, разрешите им самим прийти к вам.
• Когда вы заметите, что ваш ум отвлекся на какую-то мысль, а это неизбежно, мягко верните внимание к задаче и продолжайте слушать.
• Через 5 минут медленно откройте глаза.
Вы могли заметить, насколько расслабляющий эффект оказывает элементарное наблюдение за звуками. Вероятно, оно даже более действенное, чем другие, знакомые вам методы, такие как релаксация или самогипноз. Это потому, что вы отпустили все мысли, что крутились в голове, в том числе задачу «расслабиться», которая, как ни странно, может держать в напряжении. Вы просто «были» с симфонией звуков вокруг вас.
Может, вы также обнаружили, что добавили несколько задач к обычному процессу слушанья. Например, могли начать идентифицировать звуки: «машина», «смех ребенка», «хлопок двери». Это добавляло работы. Вы могли также захотеть очутиться в более красивом месте, например в сельской местности, с более приятными звуками. Это, в свою очередь, создает небольшой стресс. И ваш ум, вероятно, вскоре начал отвлекаться на разные мысли; возможно, вы задумались, правильно ли выполняете упражнение, или стали размышлять о покупке кондиционера потише. Каждая из автоматических ментальных реакций — идентификация, оценка, блуждающий ум — делает слушание немного сложнее, чем нужно.
По возможности выполните это упражнение еще раз. Вы можете мысленно делать пометки всякий раз, как включаются реакции оценивания, обозначения и блуждания среди мыслей, а затем возвращаться к звукам. Говорите себе «ярлык», когда замечаете, что идентифицируете звуки, или «оценка» — когда оцениваете, и «размышление» — если понимаете, что застряли в своих мыслях.
Уму нужен якорь. Большинство душевных страданий возникает, когда наш ум перепрыгивает с одной мысли на другую, что утомительно, или когда мы поглощены грустными мыслями и чувствами. Заметив, что ум ведет себя таким образом, надо снабдить его якорем — умиротворяющим и постоянным местом, которое может стать для него пристанищем. Это то, что делает Джордж, беря в руки свой камень «здесь и сейчас», и то, что вы делали, когда снова возвращали внимание к звукам окружающего мира. Якорение успокаивает разум.
Самым распространенным якорем для ума является дыхание. Для этого есть веские причины:
• мы дышим 24 часа в сутки;
• дыхание легко отслеживать, потому что оно создает легкие колебания в теле;
• оно знакомо, поэтому может служить безопасной гаванью от штормов повседневной жизни;
• дыхание происходит автоматически, без специальных усилий;
• это самый верный друг, сопровождающий нас с рождения до смерти.
Осознание дыхания — отличный способ вернуть свое внимание в настоящий момент.
Некоторым людям трудно сфокусироваться на дыхании. Тем, кто перенес физическую травму, может не понравиться концентрация на ощущениях в теле, потому что это вызывает тяжелые воспоминания. Люди, страдающие тревожностью в сфере здоровья, обнаруживают, что сосредоточение внимания на любой части тела порождает новое беспокойство. Внимательные к деталям или страдающие навязчивыми мыслями могут заметить, что, когда они сосредотачиваются на дыхании, их внимание чересчур сильно фиксируется на данном процессе, в связи с чем отмечается затрудненное дыхание. Люди, которым не нравится, как они выглядят или как себя чувствуют, могут обнаружить, что внимание к дыханию в целом слишком погружает их в тело.
