Трудные чувства. Понять себя, простить других - [20]
Непонятно, чем обусловлено возникновение «сети пассивного режима работы». Гуснард и Райхл полагают, что она крайне важна для функционирования человека. Например, дорсальная медиальная префронтальная кора — область мозга, которая активна, когда мы контролируем наши мысли, речь и действия или действия других людей, — расположена в «сети пассивной работы». Похоже, эта ее часть задействована не только в «свободной ассоциации» и «блужданиях ума», но и когда мы готовимся к предстоящим событиям. Практикующие медитацию не должны винить себя, если их ум блуждает, то есть когда мозг лишь делает то, что он должен делать во время отдыха.
Отвлечение внимания — часть медитации. По правде говоря, каждый такой момент следует приветствовать, а не использовать в качестве повода для самокритики, потому что он сигнализирует о том, что вы только что «пробудились» от мечтаний.
Грезы наяву иногда бывают полезны, например, в качестве источника творческого вдохновения. На них ссылался Зигмунд Фрейд, описывая сны как «королевский путь к бессознательному». Суть в том, чтобы отслеживать, когда мы погружаемся в мечтания, и время от времени отрываться от этого занятия. К сожалению, бо́льшую часть времени мы спим наяву и страдаем, озабоченные такими мыслями, как: «Я не слишком толстый?», «Это было глупо!» Перенаправление фокуса на дыхание дает минутную передышку. В настоящем моменте не существует проблем. Когда вы расстроены, отправляйтесь на прогулку и посмотрите, что произойдет, если вы сосредоточитесь только на ощущениях стоп от соприкосновения с тротуаром. Нет ни прошлого, ни будущего… ни проблем.
Если вы обнаружите, что ваш уровень стресса возрастает во время практики осознанного дыхания, попробуйте выполнить ее по-другому. Прежде всего, отпустите необходимость делать все правильно. (Вы никогда не сделаете правильно — и никогда не сделаете неправильно.) Научитесь гармонично работать с состояниями ума, какими бы они ни были. Ум всегда перескакивает на какое-нибудь воспоминание или чувство, что, в свою очередь, неминуемо нарушает концентрацию. Поэтому не отчаивайтесь, если подобное произойдет. Мы медитируем не чтобы улучшить себя, а чтобы положить конец навязчивому стремлению сделать все идеально. Признак опытного практикующего — готовность возвращаться к дыханию снова и снова, без осуждения, из года в год.
Привязка вашего внимания к дыханию не только развивает сосредоточенный спокойный ум, но и позволяет понять принципы его работы. Это как держать камеру неподвижно ради снимка. Благодаря трем упражнениям, представленным выше, вы уже знаете, как легко ум пускается в свободный полет, сравнивает, судит и навешивает ярлыки на все, что попадает в зону его восприятия. Чем больше вы медитируете, тем лучше постигаете свой ум. А также узнаете много нового о себе: эмоциях, воспоминаниях и о том, как вы реагируете на разные обстоятельства.
Знание того, что всегда можно отсидеться в убежище, используя свой якорь, даст вам смелость исследовать свой ум. Как ребенок, который прячется за юбку матери, когда чувствует робость. Так и мы, зная, что можем успокоиться, возвращаясь к якорю/дыханию, спокойно погружаемся в наши бурные внутренние миры.
Телесная осознанность
Тело — база для тренировки осознанности. Мы живем в телесной оболочке, поэтому, чтобы оценить полноту жизни, нужно полностью ее изучить. Не следует думать, что во время практики осознанности тело менее важно, чем разум. Все, что происходит в настоящем, — подходящий объект для осознанного отношения. Поскольку тело относительно медленное и устойчивое в плане изменений, оно является хорошей точкой для наблюдения за умом и эмоциями. Проблема с попытками осознать мысли во время медитации осознанности заключается в том, что мысли возникают так быстро, что едва уловимы; они становятся частью древней истории в момент, когда мы их только заметили. Ум также быстро погружается в собственные бредни, наблюдая за собой. Намного легче оставаться в настоящем моменте, если сосредоточиться на теле.
Мы уже начали практиковать телесную осознанность, концентрируясь на дыхании. Теперь погрузимся в проживание ощущений тела, возникающих вокруг дыхания.
♦ Это упражнение занимает около 20 минут Пожалуйста, начните с поиска удобного, устойчивого положения, закройте глаза и сделайте три вдоха для расслабления
• Представьте себя. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы видели себя со стороны.
• Почувствуйте дыхание в теле и практикуйте осознанное дыхание в течение нескольких минут. Пусть ваше тело дышит само, в то время как вы чувствуете каждый выдох, один за другим.
• Через несколько минут переключите внимание с дыхания и осознайте тело целиком — все клеточки под кожей. Ваше тело вибрирует от происходящих внутри процессов в каждый момент времени. Сосредоточьтесь на преобладающем ощущении. Обратите внимание на одно, два или три ощущения подряд, например на бьющееся сердце, влажные ноги, крепкую шею, теплые руки, прохладный лоб, стиснутую челюсть или прикосновение тела к стулу.
