Трудные чувства. Понять себя, простить других - [22]
В 2003 году Ричард Дэвидсон, Джон Кабат-Зинн и их коллеги обнаружили, что 8-недельная тренировка медитации осознанности (снижение стресса на основе осознанности [MBSR]), один час в день, шесть дней в неделю, вызывала длительные изменения в мозге и иммунной системе. Двадцать пять работников сферы биотехнологий, испытывающих стресс, были обучены медитации, и потом их сравнили с 16 людьми, которых этому не учили. После обучения медитации всех попросили записать одно из самых положительных переживаний в жизни и одно — самое неприятное. Записи ЭЭГ мозга сделали до и после письменного упражнения, а кровь взяли для измерения количества антител, которые они продуцировали в ответ на вакцину против гриппа.
ЭЭГ-записи показали, что у практикующих медитацию усилилась активность в левой части лобной доли мозга — области, связанной с положительными эмоциями. Эта деятельность была очевидна, даже когда медитирующие писали о негативных событиях в жизни, что позволило предположить, что они научились приспосабливаться к неприятным состояниям ума. Анализы крови были сделаны через четыре и восемь недель после введения вакцины против гриппа, и медитирующие генерировали больше антител, чем те, кто не практиковал медитацию, тем самым демонстрируя более крепкую иммунную систему. Интересно, что число антител против гриппа коррелировало с активностью левого полушария у медитирующих: чем выше левая лобная активность, тем больше антител.
В 2008 году Дэвид Кресуэлл и его коллеги также измерили влияние MBSR на иммунную функцию организма. Они сделали этнически разнообразную выборку из 48 ВИЧ-положительных пациентов в рамках программы MBSR и затем подсчитали количество CD4 Т-клеток, разрушаемых вирусом ВИЧ. (Т-клетки CD4 считаются «мозгами» иммунной системы и защищают организм от атак.) Кресуэлл и его коллеги обнаружили, что «чем чаще люди практиковали медитацию осознанности, тем выше был показатель уровня CD4 Т-клеток в конце исследования».
Чарльз Рейсон и его коллеги из Университета Эмори изучали влияние медитации на воспалительный белок интерлейкин-6. Хронический стресс повышает его концентрацию в плазме, а повышенный уровень, в свою очередь, провоцирует развитие диабета, деменции, депрессии и сосудистых заболеваний. Исследователи сравнили группу студентов, которые завершили 8-недельную медитацию сострадания (с добавлением практики осознанности), с группой, в которой дважды в неделю обсуждали здоровье.
После этого все студенты подверглись стрессу публичных выступлений и состязанию по счету в уме. Особых различий в содержании белка между медитировавшей и контрольной группой обнаружено не было. Тем не менее студенты, практиковавшие медитацию больше среднего, имели значительно пониженный уровень ИЛ-6, по сравнению со своими менее усердными коллегами. Это позволяет предположить, что тренировка ума способна уменьшить воспалительные реакции организма, возникающие как ответ на стресс.
Некоторые части мозга утолщаются, когда мы ежедневно медитируем в течение нескольких лет. Сара Лазар и ее коллеги из Гарвардского университета измерили, может ли длительная медитация осознанности изменить физическую структуру мозга. Они обнаружили, что префронтальная кора и правая передняя островковая доля — области, связанные с вниманием, внутренним осознанием и сенсорной обработкой, — более толстые у людей, длительное время практикующих медитацию, чем у контрольной группы. Кроме того, утолщение коры прямо связано с многолетним опытом в медитации и, вероятно, компенсирует ее истончение, что является естественным процессом старения.
Психологические механизмы, с помощью которых длительная практика медитации осознанности уменьшает страдания, сейчас на стадии исследования. По одной из гипотез, наши тяжелые воспоминания теряют остроту, если возникают, когда мы находимся в спокойном состоянии ума — это так называемое интероцептивное воздействие. Другая теория гласит, что мы учимся управлять вниманием, а знание того, когда и куда направить внимание, помогает справляться с эмоциями. Джорджу удавалось проделать это, сосредоточившись на своем «здесь и сейчас» камне, когда его преследовали травматические воспоминания. Еще один возможный механизм действия, применяемый в медитации осознанности, — метапознание, способность отступить назад и стать наблюдателем своих мыслей и чувств, а не предаваться им, находясь в эпицентре.
Вероятно, самое убедительное объяснение, почему осознанность работает, заключается в том, что со временем с ее помощью мы приобретаем полезное понимание жизни. Узнаем, как все меняется, как мы сами создаем страдания, борясь с переменами, и как неосознанно собираем себя воедино. Последний пункт особенно важен, потому что большую часть времени бодрствования мы тратим впустую, раздувая или в страхе защищая наше хрупкое эго от нападок. (Больше информации об этой трудной, но необходимой теме вы найдете в конце глав 4 и 5.) Когда такие представления о жизни становятся глубинными и неизменными, они помогают спокойно воспринимать и успех, и неудачи, а также терпеть эмоциональную боль, зная, что «и это пройдет», иметь смелость использовать каждый драгоценный момент жизни. Другими словами, интуитивное понимание, возникающее в результате интенсивной практики медитации, помогает установить менее оборонительные и более гибкие отношения с миром.
