Тревога и страх... как преодолевать - [11]

Лицом к своему страху

Начните с достижения первой цели. Достигнув этой цели, переходите ко второй. Двигайтесь таким образом до тех пор, пока все цели не будут достигнуты. Ключ к успеху — постепенное, но регулярное движение вперед. При этом вы должны помнить о некоторых рекомендациях.

1. Прежде чем сделать очередной шаг, дышите медленно.

2. Не курите и не пейте кофе, готовясь сделать очередной шаг.

3. Никогда не бросайте дело на полпути из-за того, что вам вдруг стало страшно. Останавливайтесь только после того, как тревога начала стихать.

4. Будьте готовы к чувству паники. Используйте метод медленного дыхания, чтобы удержать это чувство под контролем.

5. Повторяйте каждый этап до тех пор, пока тревога не ослабеет настолько, что вы почувствуете уверенность, позволяющую перейти к следующему этапу. Но и не будьте осторожны сверх меры. Самое худшее, что может произойти, если вы попробуете перейти к очередному этапу, не будучи к этому готовы, — это чувство паники, которое вас снова охватит. В этом случае используйте метод медленного дыхания, чтобы сохранить самообладание.

6. Регулярно поворачивайтесь лицом к своим страхам. Если вы будете делать большие промежутки между тренировками, ваша способность контролировать свою тревогу заметно ослабеет.

7. Хвалите себя. Никто на свете не понимает, как вам трудно и страшно сделать каждый из этих этапов, поэтому не стоит ожидать поздравлений от окружающих. Хвалите себя сами и доставляй те себе в награду какое-нибудь удовольствие каждый раз, когда вам удалось посмотреть в лицо своему страху и добиться ослабления тревоги.

Слово предостережения

Люди, страдающие повышенной тревожностью, изыскивают множество способов избежать того, что их пугает. Одни стратегии избежания очевидны, другие — хорошо замаскированы. Посмотрите приведенный ниже список и подумайте, не используете ли и вы какие-либо из этих стратегий, чтобы уменьшить свою тревожность или избежать необходимости встречаться со своими страхами:

• стремление избегать пугающей ситуации или побег от нее;

• отказ от физических тренировок или состояний, связанных с жарой или повышенной влажностью;

• наличие с собой таблеток «на всякий случай»;

• обращение к другим с просьбой сделать то, что вы боитесь делать;

• увлечение алкоголем;

• прием слишком большого количества различных лекарственных препаратов;

• мысли о чем-то другом;

• использование кого-либо, кто может вас отвлечь;

• приверженность к громкой музыке;

• молчаливость;

• постоянные перепроверки или пересчеты, навязчивое мытье рук;

• стремление избегать контактов с людьми;

• жажда утешения или ободрения;

• размышления о чем-либо «хорошем»;

• избыточное потребление пищи или жидкости.

Необходимо преодолеть эти и многие другие способы избегать ситуаций, которые могут вызвать страх. Нельзя сказать, чтобы подобные меры не помогали хотя бы на короткий период времени. Однако в долговременной перспективе они не могут помочь вам контролировать страх. Например, когда вы стараетесь отвлечься от того, что вас тревожит, то на какое-то время тревога действительно утихает. Такое умозрительное избежание, однако, равносильно реальному стремлению избежать пугающей ситуации. Оно только подкрепляет тревожность и вынуждает вас в следующий раз, когда возникнет тревога, снова искать способ отвлечься. Проблема заключается в том, что, отвлекая себя, вы не можете воздействовать на причину страха и остаетесь с чувством неспособности контролировать панические переживания в будущем. Мягкие способы избежания, вроде отвлекающего маневра, не приносят вреда, но не приносят и пользы, потому что не позволяют вам обрести власть над тревожностью.

Мне становится только хуже

Когда человек пытается повернуться лицом к своему страху, у него нередко возникает ощущение, что положение дел при этом только ухудшается — тревожность нарастает, а способность ее контролировать слабеет. Это переживание не просто нормально, но является признаком того, что вы постепенно побеждаете свою тревожность, и она ведет себя подобно ребенку в супермаркете, который орет, требуя леденец на палочке. Чем решительнее вы скажете «Нет», тем громче будет «орать» ваша тревожность, добиваясь вашей уступки. Будьте готовы к таким капризам и соберите все свои силы, чтобы справиться с тревогой, не убегая от нее и не избегая тревожащей ситуации.

Итак…

• Повернуться лицом к своему страху — задача не из легких, но, сделав это, вы станете хозяином своей тревожности.

• Уменьшение тревожности после того, как вы лишь посмотрели страху в лицо, свидетельствует о вашем продвижении по избранному пути.

• Никогда не сворачивайте на полдороге, потому что вам стало страшно.

• Для контроля своего состояния используйте метод медленного дыхания.

Глава 7. Всё о беспокойстве

Люди с повышенной тревожностью часто испытывают беспокойство. Порой этой беспокойство направлено внутрь — на возможные физические и психические заболевания. Иногда беспокойство направлено вовне — на возможные неприятные события, например страхи перед конкретными вещами или ситуациями, материальными трудностями и тому подобное. Объект беспокойства может быть разным, но оно само по себе усиливает тревожность.