Тревога и страх... как преодолевать - [10]
Глава 6. Идти навстречу страху, держа фобию под контролем
Если вы решили систематически поворачиваться лицом к своему страху, то сначала нужно точно определить, чего именно вы хотите добиться. Возможно, вы ставите перед собой цель пойти куда-либо или сделать нечто такое, что сейчас представляется вам пугающим. Помните: цель — это то, к чему нужно стремиться, и не беспокойтесь, если пока вам не удалось этого добиться. Вскоре вы сумеете разделить путь к этой цели на более легкие, достижимые этапы. Важно сделать свои цели максимально конкретными. Цель достаточно конкретна, если вы можете ответить «да» на вопрос: «Сможет ли другой человек понять, чего я хочу, и сделать то же самое?»
Составьте перечень целей, которых вам хотелось бы достичь. Убедитесь в том, что любой, кто прочтет этот список, сможет добиться того же самого. Используйте таблицу на стр. 23. Теперь, когда цели сформулированы, определите степень трудности достижения каждой из них. Самой легкой цели припишите № 1 (потому что ее вы можете достичь первой), следующей по трудности цели припишите № 2 (потому что этой цели вы будете добиваться во вторую очередь) и так далее, до тех пор пока не пронумеруете все свои цели.
Чтобы достичь какой-то цели, нужно разбить путь к ней на более мелкие, легко решаемые задачи. И напомним еще раз: каждая такая задача должна быть конкретной. Возможно, вам будет проще справиться с задачей разбиения целей, если вы сначала прочтете, как делали это другие люди, также стремившиеся преодолеть свои страхи.
Возьмем для примера Элизабет. Она страдала социальной фобией и поставила себе цель научиться выступать перед публикой. Однако эта цель показалась Элизабет недостаточно конкретной, и девушка решила, что должна произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов. Вот на какие этапы Элизабет разделила путь к достижению поставленной цели.
Цель. Произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов
Этап 1. Спросить у прохожего дорогу.
Этап 2. Поговорить в течение 2 минут с соседом.
Этап 3. Произнести подготовленную речь перед зеркалом.
Этап 4. Присоединиться к претендентам на лучшего оратора и выслушать 5 речей.
Этап 5. Произнести речь продолжительностью 1 минута.
Этап 6. Произнести 2-минутную речь.
После этого Элизабет могла точно сказать, что любой, кто прочтет ее план, сможет выполнить те же самые задания.
Джонатан боялся ездить в лифте. Он составил для себя следующую программу действий.
Цель. Проехать 50 этажей в скоростном лифте.
Этап 1. Подойти к лифту и нажать кнопку.
Этап 2. Войти в пустой лифт и постоять там 1 минуту, пока друг удерживает двери открытыми.
Этап 3. Войти в пустой лифт и стоять там 1 минуту, удерживая двери открытыми.
Этап 4. Подняться в прозрачном лифте на 1 этаж.
Этап 5. Подняться в закрытом лифте на 2 этажа.
Этап 6. Подняться в закрытом лифте на 5 этажей.
Этап 7. Подняться в закрытом лифте на 10 этажей.
Этап 8. Подняться в скоростном лифте на 20 этажей.
Этап 9. Подняться в скоростном лифте на 50 этажей.
Шейла часто ходила к врачу из-за страха, что тошнота, которую она нередко испытывала после еды, обусловлена раком желудка. Она составила себе вот такую программу преодоления этого страха:
Цель. Есть в каждый прием пищи два блюда и не ходить к врачу целую неделю.
Этап 1. Выпить банку какого-нибудь напитка неподалеку от больницы. Не встречаться с врачом до следующего утра.
Этап 2. Выпить банку напитка дома. Не ходить к врачу в течение 2 дней.
Этап 3. Съесть немного печенья, сидя возле кабинета врача. Не заходить к врачу в течение 3 дней.
Этап 4. Съесть дома сэндвич. Не ходить к врачу в течение 4 дней.
Этап 5. Съесть дома сэндвич и десерт. Не ходить к врачу в течение 5 дней.
Этап 6. Съесть дома обед из двух блюд. Не посещать врача в течение недели.
Эшли пугалась сердцебиения, так как считала это признаком заболевания сердца и боялась умереть от сердечного приступа. Поэтому она избегала любых физических нагрузок. Понимая нежелательность и вредность этого страха для своего здоровья, Эшли разработала систему упражнений, которые должны были помочь ей справиться со страхом, укоренившимся в ее организме.
Цель. Энергично бежать в течение 20 минут.
Этап 1. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут.
Этап 2. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут.
Этап 3. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.
Этап 4. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.
Этап 5. Быстро бегать в течение 20 минут.
Цель 1._____________
Этап 1. _______________
Этап 2. _______________
Этап 3. _______________
Этап 4. _______________
Этап 5. _______________
Этап 6. _______________
Теперь точно так же продумайте этапы достижения второй цели. Потом вы сможете постепенно достичь и остальных целей.
Цель 2._____________
Этап 1. _______________
Этап 2. _______________
Этап 3. _______________
Этап 4. _______________
Этап 5. _______________
Этап 6. _______________
Возьмите цель, которую вы обозначили № 1, и разработайте 5–6 этапов, позволяющих достичь этой цели. Если вам нужно больше этапов для достижения цели, сформулируйте промежуточные цели. Если вы можете достичь цели за один этап, поставьте перед собой новую, более трудную цель, достижение которой можно разбить на несколько этапов. Посмотрите таблицу на стр. 24.
