Тренировочная зона - [18]
Мячи и Поцелуй-Ребенка
Некоторые из отжиманий, описанных в этой главе, выполняются с использованием различных снарядов. Дополнительное «оборудование», помогающее вам разнообразить технику выполнения и увеличить глубину движения, не обязательно, но очень полезно, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Эта стратегия тренировки широко распространена в тюрьме.
Нам понадобится всего пара снарядов — бейсбольный и баскетбольный мячи. Можно купить самые дешевые в ближайшем магазине. Ветераны чаще используют специальные медицинские мячи, чем баскетбольные, но последние также хороши, и более того, они дешевые. Если вы не хотите использовать мячи — приспособьте для занятий любой предмет подходящего размера. Например, подойдут кирпичи: три кирпича заменят баскетбольный мяч, один — бейсбольный. Что бы вы ни использовали, убедитесь в том, что предмет достаточно прочный и безопасный, не подвергайте себя ненужному риску. Хрупкие предметы, предметы с острыми краями и зазубринами лучше не использовать.
При использовании предметов, предназначенных для обозначения глубины отжимания, главное — не падать на них. При движении вниз слегка коснитесь мяча или любого другого предмета. В тюрьме, чтобы определить ту небольшую силу, с которой надо касаться предмета, мы обычно говорили «поцелуй ребенка», что означало легкое касание. Если ваша верхняя часть грудной клетки (к примеру) должна коснуться бейсбольного мяча в нижнем положении, то необходимо лишь слегка коснуться его — так, будто вы целуете маленького ребенка в лоб. Не больше и не меньше.
Техника отжиманий включает в себя короткие паузы в нижнем положении — это позволяет обойтись без инерции, увеличить мышечную силу и улучшить контроль над движением тела. Именно поэтому я ратую за добавление односекундной паузы в нижней точке упражнения. Кстати, техника Поцелуй-Ребенка применяется в упражнениях тяжелой атлетики, например жим на скамье или жим стоя. Если вам не удается «поцеловать» телом штангу в нижней позиции или вам хочется быстрее поднять ее снова либо остановиться на время — вы однозначно взяли слишком тяжелый вес. Что я имею в виду под «слишком тяжелым весом»? Только то, что вы его просто не можете контролировать. Если не соблюдается техника выполнения упражнения, вес для вас слишком тяжелый.
Ладони, кулаки, запястья или пальцы?
Я советую выполнять большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установленных на пол. Многие спортсмены щеголяют отжиманиями с экзотическим положением рук — на кулаках, пальцах, больших пальцах или даже на тыльных сторонах кистей. Но я настаиваю, чтобы все мои подопечные были в состоянии отжиматься до глубокой старости, и поэтому рекомендую выполнять упражнения с классическим положением рук — так лучше для суставов. Более того, для большинства людей классическая позиция — ладони на полу — является самой комфортной. Есть небольшое исключение — если у атлетов травмированы кисти, то отжимания на кулаках предпочтительнее, потому что в данном случае снижается нагрузка на кистевой сустав.
Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата. Однако выполнять такие отжимания нужно постепенно, начиная с Первого уровня, отжиманий от стены (см. с. 52-53), медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам адаптироваться. Для большинства людей частота выполнений серии отжиманий на всех пальцах составляет пару серий в неделю или две недели — этого более чем достаточно для развития силы рук и поддержания их в более крепкой и здоровой форме, чем у среднестатистического человека.
Но некоторым этого может показаться недостаточно. В этом случае, чтобы не поддаться искушению отжиматься на нескольких пальцах, я предлагаю проработать все десять уровней отжиманий, используя все пальцы, до тех пор, пока отжимания на одной руке, то есть на пяти пальцах, не станут вашими любимыми. В мире не очень много людей, которые способны выполнять этот трюк. Но поверьте мне, необходимость выполнять отжимания на пальцах отпадет к тому моменту, когда вы проработаете все уровни, — ваши пальцы и так уже будут крепче стали.
Отжимания на тыльных сторонах ладоней или на суставах запястья мучительны и ограничивают работу мышц: запястья устанут быстрее, чем мышцы. Если вы не занимаетесь классическим карате, где необходимо укреплять эту зону для отработки ударов, даже не вздумайте отжиматься на кистях!
Серии отжиманий
В целом у отжиманий мало модификаций. Спортсменам часто советуют увеличивать количество повторений или располагать ноги повыше, как только упражнение становится легким для выполнения. То есть как только техника выполнения освоена, все, что остается, — увеличивать количество повторений. И это неправильно, неправильно и еще раз неправильно!
Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете. Однако система
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья. При правильной подготовке, эти три качества развиваются естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все усилия были направлены на то, чтобы передать важность безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем. Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны проконсультироваться с лечащим врачом перед началом программы обучения.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.