Тренировочная зона - [17]
Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней. Некоторые варианты отжиманий (например, разновысокие отжимания — см. с. 64-65), выполняемые с постановкой рук на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и причиняющую массу неприятностей атлетам вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.
Идеальная техника = Идеальный результат
В свое время я прочитал сотни книг и справочников о «правильных» техниках отжимания. Все они крайне разнородны. На самом деле каждый считает свою технику «идеальной», но все техники немного отличаются друг от друга. Техники варьируются в зависимости от длины конечностей, относительной силы, количества жира, старых травм. Поэтому вместо того чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, я обозначу несколько общих правил и принципов выполнения данного упражнения:
■ Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
■ Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
■ Держите ноги вместе. Вы пол нять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
■ Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляите локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
■ Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.
Скорость
Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.
У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.
Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости отжиманиями, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. И все же я рекомендую выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы.
Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.
Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.
Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.
Мячи и Поцелуй-Ребенка
