Тренировочная зона - [20]

Шрифт
Интервал


3й уровень. Отжимания на коленях


Выполнение


Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обопритесь руками об пол перед собой. Руки располагаются на ширине плеч, точно под плечами. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное положение (рис. 5). Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола (рис. 6). Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите.


Упражнение в разрезе


Отжимания на коленях — третий уровень сложности в серии отжиманий. Они очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно по мере продвижения к уровню мастера. Отжимания на коленях соединяют относительно простые упражнения предыдущих двух уровней с более сложными техниками следующих уровней. Облегченный вариант отжиманий очень часто выполняют женщины, так как полные отжимания требуют хорошо развитой мускулатуры верхней части тела. И тем не менее парни могут извлечь массу пользы, выполняя такие отжимания. Это великолепные упражнения для тех, кто потерял форму по разным причинам — например, из-за лишнего веса. Их также можно использовать в качестве разминки перед выполнением более сложных видов отжиманий.


Тренировочная норма


Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 30 повторений


Улучшение техники


Если вам будет сложно выполнять отжимания на коленях, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания на нужной высоте.



4й уровень. Неполные отжимания


Выполнение


Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Руки выпрямлены, на ширине плеч, четко под плечами. Ноги вместе. Спина, колени, ноги и голова должны составлять прямую линию. Медленно сгибая локти, опускайтесь на высоту приблизительно половины руки, пока сгиб локтя не образует прямой угол. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите баскетбольный или футбольный мяч под бедрами. Это и будет исходное положение (рис. 7). Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь бедрами мяча (рис. 8). Мяч — отличный индикатор нижней точки упражнения. Задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите.


Упражнение в разрезе


Неполные отжимания — важные упражнения для отработки техники и укрепления мышц. Многие делают массу ошибок, сгибая колени и поднимая зад вверх, — все это признак слабых мышц спины и живота. Удерживая бедра ровно и напрягая пресс, вы как раз и тренируете мышцы пресса и спины.


Тренировочная норма


Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 12 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 25 повторений


Улучшение техники


Если вы не можете выполнить неполные отжимания — уменьшите амплитуду движения. Поместите мяч не под бедрами, а под коленями. Опускайтесь на руках, пока не коснетесь мяча — это приблизительно четверть необходимой глубины отжимания. Как только научитесь делать более десяти отжиманий, сдвиньте мяч ближе к бедрам и так постепенно перемещайте мяч, пока не научитесь мастерски выполнять неполные отжимания с мячом под бедрами.



5й уровень. Полные отжимания


Выполнение


Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Держите бедра и ступни вместе, убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под плечами. Выпрямите руки. Бедра, спина и шея должны составлять прямую линию. Эта исходное положение (рис. 9). Сгибайте локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. В тюремных состязаниях «считающий» обычно ставил на пол кулак, и отжимание засчитывалось только в том случае, если атлет касался грудиной его большого пальца. Если вы тренируетесь в одиночку, используйте бейсбольный или теннисный мячик, чтобы отслеживать правильную глубину отжимания (рис. 10). Как только «поцелуете» мячик, выдержите паузу и отжимайтесь вверх. Повторите.


Упражнение в разрезе


Эту классическую технику знают все. Если спросить прохожего на улице, как выглядят отжимания, скорее всего, он опишет вам именно полные отжимания. Это великолепное упражнение для всего тела, которое глубоко прорабатывает руки, грудные мышцы и плечи. Без сомнения, это сложная форма отжиманий (но не самая сложная, так как она находится всего на Пятом уровне).


Тренировочная норма


Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений


Улучшение техники


Невероятно, но факт: очень многие люди не владеют техникой выполнения полных отжиманий и, соответственно, не могут отжиматься. Если вы — один из них, вернитесь к неполным отжиманиям с баскетбольным мячом. Если вы тщательно проработаете Четвертый уровень, вы сможете отжаться 25 раз с мячом под бедрами. Постепенно, с каждой тренировкой, сдвигайте мяч ближе к голове, сантиметр за сантиметром, выдерживая одинаковое количество повторений. Как только вы сможете опуститься и коснуться

Продолжить чтение
Еще от автора Пол Уэйд
Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья. При правильной подготовке, эти три качества развиваются естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все усилия были направлены на то, чтобы передать важность безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем. Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны проконсультироваться с лечащим врачом перед началом программы обучения.

Рекомендуем почитать
The Question. Человек и здоровье

«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.

Здоровое питание в вопросах и ответах

В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.

Теломераза. Как сохранить молодость, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни

Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.

Новый счетчик калорий. Ваш бонус: 100 рецептов блюд с посчитанными калориями

В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.

Кремоварение. Пошаговые рецепты

В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.

Здоровые ноги и руки до старости

Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.