Теория и методика оздоровительной физической культуры - [49]

Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. В каждой из частей можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи. Каждая из частей специфична, различается физиологической направленностью, содержанием и техникой упражнений, а также величиной и приемами регулирования нагрузки. При этом рекомендуемая общая продолжительность тренировочного занятия от 45 до 60 мин. В отдельных тренировочных программах может отсутствовать силовая серия упражнений, за счет которой удлиняется аэробная часть. Для начинающих допускается удлинение разминки и силовой (партерной) части занятия при уменьшении аэробной («аэробного пика») [41].

Примеры вариантов построения занятий разной целевой направленности представлены в табл. 2 [41].

Таблица 2

Типы тренировочных занятий аэробики

Таким образом, аэробика – это достаточно специфический вид оздоровительной гимнастики, который может дать довольно высокий эффект при соблюдении определенных методических условий.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие об аэробике.

2. Представьте классификацию структуры аэробики в ОФК.

3. Дайте общую характеристику методическим подходам к организации занятий аэробикой.

6.3. Классическая (базовая) аэробика

Классическая, или базовая, аэробика – это наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение в 120–160 акцентов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону [3, 28, 34].

Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма [10, 31, 32].

Специалисты выделяют базовую аэробику с низким (lowimpact) и высоким уровнем нагрузки (highimpact). Некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня (miximpact). Первый рекомендуется для начинающих, третий – для подготовленных, второй – промежуточный вариант [34].

В аэробику низкой интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Базовая аэробика высокой интенсивности содержит большое количество беговых упражнений, скачков, подскоков. Повышается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хореография. Программа, построенная на движениях с большой амплитудой (высоко поднимая колени при ходьбе с широкоамплитудными движениями руками), может быть в такой же мере «нагрузочной».

Основными принципами классификации элементов классической (базовой) аэробики являются [34, 62 и др.]:

• взаимодействие с опорой (наличие или отсутствие опорной фазы, движение с носка или пятки);

• пространственные характеристики (поступательное, вращательное или комбинированное движение);

• временные характеристики движений.

В табл. 3 представлена классификация элементов классической аэробики на основе двигательных характеристик [34].

Таблица 3

Классификация элементов классической аэробики на основе двигательных характеристик

В табл. 4 представлены базовые элементы аэробики и их разновидности [41].

Все типичные элементы аэробики выполняются с различной амплитудой движений, которая определяется длиной шагов, скоростью (частотой), ритмом, условиями сохранения равновесия, различной степенью приближения или удаления общего центра массы тела (ОЦМ) к опоре (с большим или меньшим приседанием). Соотношение длины и частоты шагов в различных способах передвижения неодинаково. С увеличением длины и частоты шагов увеличивается отталкивание, повышаются энерготраты, активизируется работа мышц. После некоторого предела дальнейшее одновременное увеличение частоты и длины шагов становится невозможным. При увеличении одного из этих компонентов другой начинает уменьшаться [34].

Одновременно с амплитудой движения почти во всех упражнениях изменяется техника постановки стопы. Это касается тех движений, в которых двухопорная фаза совпадает с расположением ОЦМ между ног (вторая широкая позиция или стойка ноги врозь), например: V-step, Squat, Straddle и др. Стопа ставится с некоторым разворотом по диагонали (в свободной позиции), с пронацией всей ноги. Таким образом, обеспечивается расположение колена над передней частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав (мениски, крестообразную связку), и исключается возможность получения травм [24, 34, 37 и др.].

Таблица 4

Базовые элементы аэробики и их разновидности

При значительном поступательном движении (перемещении в сторону), которое наблюдается при выполнении такого движения, как grapevine, стопа, в особенности при первом широком шаге, также ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов. Приближение ОЦМ к опоре (приседание) создает, как говорилось выше, более устойчивое положение тела, одновременно увеличивает нагрузку на мышцы-сгибатели бедра. При этом изменяется постановка туловища – оно наклоняется вперед. В этом положении нагрузка ложится на центральную часть четырехглавой мышцы бедра и уменьшается на дистальном конце бедренной кости, что разгружает коленный сустав от лишней перегрузки.