Теория и методика оздоровительной физической культуры - [48]

1) шаги и их разновидности;

2) бег на месте и с перемещениями;

3) поднимания бедер в разных направлениях;

4) махи ногами;

5) выпады;

6) подскоки со сменой положения ног;

7) «скип» – скрестные движения.

При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения», например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т. п.

В организации занятий аэробикой также требуется вычленение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка» [62]:

а) безударная – движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);

б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег.

Местом занятия следует выбирать свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете – не менее 4 м² на человека; покрытие пола должно быть достаточно упругим; помещение должно быть оформлено и оснащено определенным образом: зеркалами, хореографическим станком, ковриками, степами, слайдами и др.

Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части [62].

Первая часть – продолжительностью 5-10 мин – посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела: одновременные (одно– и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть – продолжительностью 30–45 мин – включает несколько комплексов упражнений:

• комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140–160 акцентов в минуту;

• короткий комплекс движений – «заминка» – составляет 3–5 мин, направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;

• комплекс силовых упражнений продолжительностью 1015 мин для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног. Способствует укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и др.).

Третья часть – 5-10 мин – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим, по возможности, полным расслаблением.

Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню.

К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты [62]:

1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:

– при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;

– необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;

– изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

– новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

– для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием-показом;

2) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;

3) на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся; при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений возможен свободный выбор движений тренером по ходу занятия;

4) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента, поскольку количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагруженность.

Технология конструирования аэробики содержит ряд последовательных действий [41]:

• выбор вида аэробики с учетом интересов занимающихся и их подготовленности;

• подбор музыки с определенным числом ритмичных ударов в минуту для каждого упражнения;

• запись фонограммы для всего тренировочного занятия (без перерывов в звучании музыки);

• конструирование упражнений и хореографических соединений для разных частей тренировки;

• четкое распределение по времени занятия различных по нагрузке упражнений и соединений;

• разучивание тренером разработанной программы (самотренировка);

• обучение занимающихся оздоровительной программе;

• управление нагрузкой на последующих занятиях и т. д.