Теория и методика оздоровительной физической культуры - [46]

• более тренированным вводятся занятия с интервалами: переключение передач, если велосипедист едет по дороге, или смена уровня сопротивления на велотренажере;

• в последующем интенсивно покручивать педали при сильном сопротивлении в течение одной минуты, затем снизить сопротивление на 30 с; повторить упражнение 5-10 раз;

• тренировка на велотренажере предполагает вращение педалей со скоростью 80 об./мин [34].

Плавание. Данный вид является самым лучшим и безопасным способом аэробической ОФК, хотя при нем не сжигается столько калорий, как при беге или катании на велосипеде, но, несмотря на это, плавание помогает заметно укрепить и тонизировать мускулы, развивает гибкость [33, 34 и др.].

Во время плавания тело полностью поддерживается водой, поэтому на суставы практически не оказывается никакого давления.

Плавание считается наилучшей формой тренировки для женщин, страдающих ожирением, для перенесших травму или беременных и пожилых женщин.

Правила плавания:

• начинать плавно; первый приход в бассейн должен ограничиться 10-минутным расслабляющим плаванием. Следует сосредоточиться на технике и установить четкий ритм;

• поэкспериментировать с различными взмахами из разных стилей, так как это заставляет работать разные мышцы;

• постепенно довести время пребывания в воде до 20, 30 и 40 мин;

• засекать время при плавании, стремясь увеличивать скорость, проплывая за то же время большее расстояние [34].

Тренировочные программы ОФК на кардиотренажерах.С целью достижения и поддержания высокого уровня аэробных способностей разработаны тренировочные программы с использованием кардиоваскулярных тренажеров (беговые дорожки, велоэргометры, гребные, лыжные и степ-тренажеры) [33, 34 и др.].

Беговые дорожки по типу приведения в движение делятся на механические и электрические. В механических беговое полотно приводится в движение за счет работы мышц занимающихся, в электрических – электромотором. Преимущества механической дорожки – простота и низкая стоимость; недостатки – нагрузка лимитируется степенью утомления занимающегося. Комфортность и безопасность занятий на электрических дорожках обеспечивается специальной страховочной системой. Упражнения на них выполняются в большем диапазоне интенсивносВ последние годы появился новый тип тренажеров – эллиптические, объединяющие технические возможности велотренажера, степпера и беговой дорожки. Отличительная особенность этих тренажеров – эллиптическая амплитуда движений педалей, которая снижает почти до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы, обеспечивая активное включение в работу мышц ягодиц, бедер и голеней.

Тренировочные занятия на тренажерах предусматривают 2 уровня интенсивности:

• первый уровень – работа выполняется в диапазоне 60–70 % максимальной ЧСС, определенной с использованием формулы «220 – возраст»;

• второй уровень – работа выполняется в пределах 70–85 % максимальной ЧСС [34].

Чтобы развивать выносливость, продолжительность занятий для начинающих на велотренажерах и беговых дорожках должна составлять 30 мин; далее в зависимости от уровня подготовленности соответственно 40, 50, 60 мин. Интенсивность занятий широко вариативна – от низкой до высокой.

Технические возможности тренажеров позволяют составлять тренировочные программы ОФК с произвольным (ручным) регулированием тренировочных параметров (скорости, угла наклона и дистанции) и автоматическим. В этом случае благодаря использованию кардиотестера, компьютеризированного контроля скорости вращения и угла наклона дорожки тренажеры могут обеспечивать степень нагрузки, которая поддерживает ЧСС на заданном уровне. Эта программа эффективно используется с целью повышения уровня аэробных возможностей для лиц с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и в пожилом возрасте. Система постоянного пульсового контроля дает возможность проводить реабилитацию больных (в присутствии кардиолога), выполнять программу по снижению массы тела.

Таким образом, ОФК располагает богатым арсеналом популярных тренировочных программ аэробной направленности, программ, имеющих ярко выраженную прикладную направленность (ходьба, бег и др.), поскольку мы используем их в своей повседневной жизни.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику тренировочным программам аэробной направленности (аэробики).

2. Что из себя представляет тренировочная программа ОФК «Оздоровительная ходьба»?

3. Раскройте содержание тренировочной программы ОФК «Бег трусцой».

4. Какова особенность тренировочной программы ОФК «Бег»?

5. Охарактеризуйте тренировочную программу ОФК «Езда на велосипеде».

6. В чем заключается тренировочная программа ОФК «Плавание»?

7. Дайте характеристику тренировочным программам ОФК на кардиотренажерах.

6.2. Общее понятие об аэробике и методике организации ее занятий

Термин «аэробика» имеет двойное толкование. В широком представлении – это система упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности [54].

Уровень аэробной производительности в основном характеризуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые, в свою очередь, в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека. Поэтому использование термина «аэробика» соответствует целевой направленности ОФК.