Теория и методика оздоровительной физической культуры - [45]

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (1998) необходимо обеспечивать сбалансированность тренировочных программ, включающих тренировку кардиореспираторной системы, мышечной силы, гибкости. Установлено, что взрослому человеку необходимо заниматься как минимум 30 мин в день различными видами двигательной активности невысокой интенсивности [34].

Частота занятий – 3–5 раз в неделю.

Интенсивность – 60–90 % ЧСС и 50–85 % МПК.

Продолжительность занятий 20–60 мин непрерывной активности или 10-минутные серии упражнений общей продолжительностью 20–60 мин в день.

Вид занятий – ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде (сайк-линг).

Силовая тренировка – один подход, 8-12 (>50 лет) и 10–15 повторений (<50 лет) как минимум 2 раза в неделю, нагрузка на 8-10 основных мышечных групп.

Гибкость – 2–3 занятия в неделю.

После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к программе бега трусцой.

Бег трусцой. Правила программы бега трусцой следующие [34]:

• Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы.

• Начинать каждое занятие с ходьбы и стретчинга.

• Не переходить к следующему этапу программы, если испытывается дискомфорт.

• Заниматься на нижнем пределе целевой ЧСС; регистрировать ЧСС на каждом занятии.

• Выполнять программу по принципу «день работы – день отдыха».

Этапы программы бега трусцой [34].

Этап 1. Пробежать трусцой 10 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.

Этап 2. Пробежать трусцой 20 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 3. Пробежать трусцой 30 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 4. Пробежать трусцой 1 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 3 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.

Этап 5. Пробежать трусцой 2 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 2 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 6. Пробежать трусцой некоторое расстояние (400 м, или 440 ярдов) и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 5-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 7. Пробежать трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 6-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 8. Пробежать трусцой 1500 м и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробежать трусцой 3000 м.

Этап 9. Пробежать 3000–4500 м без остановки. Проверить ЧСС [34].

Бег. Бег является хорошим способом поднятия настроения и снятия волнения и стресса. Бег подходит не всем и является, безусловно, сильным средством перехода к оздоровительным мерам [33, 34, 85].

Правила программы бега:

• тренировку всегда начинать с разминки: от 5 до 10 мин быстрой ходьбы или марширования на площадке;

• растянуть все основные группы мышц;

• не стремиться сделать как можно больше за слишком короткий срок (существует вероятность получить травму или повреждение);

• не увеличивать дистанцию пробежки или время бега более чем на 10 % в неделю;

• не останавливаться внезапно (возможно головокружение), постепенно замедлить бег и перейти сначала на быструю ходьбу, а затем на прогулочный шаг;

• со временем следует варьировать время и скорость бега, усложнять беговую поверхность (изменять местность, выбирая склоны и подъемы) [34].

Езда на велосипеде. Данный вид ОФК благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, способствует сгоранию излишнего жира, повышает тонус мышц, в меньшей степени (в отличие от бега) воздействует на суставы. Катание на велосипеде, сочетающее приятное с полезным, – отличный способ улучшить общее состояние здоровья и укрепить мышцы ног [33, 34 и др.].

Техника езды на велосипеде. Прежде всего следует удостовериться, что седло велосипеда находится на правильной высоте: стоя рядом с велосипедом, седло должно достигать верхней части бедра велосипедиста. При езде на велосипеде ноги должны вытягиваться на полную длину, а на верхней точке подъема их можно слегка согнуть в коленях.

Безопасность езды на велосипеде. При езде по грунтовым и горным дорогам необходимо соблюдать правила безопасности: всегда надевать шлем; ночью пользоваться фонарем и надевать светоотражающую одежду.

Правила езды на велосипеде:

• начинать тренировку с несильного нажатия на педали при ослабленной цепи в течение 5 мин;

• новичкам следует начинать с трех 10-минутных занятий в неделю и постепенно доводить продолжительность тренировок до 20 мин 3 раза в неделю;