Технология отдыха - [25]
Восстановительный комплекс № 4.
Прежде чем попытаться как-то определить его место в ряду предшественников, обратим внимание на самую первую, исходную позицию. Ее активный, «собранный» характер, как бы косвенно свидетельствует о том, что ресурсы вашего организма еще не исчерпаны и, во всяком случае, усталость пока не валит вас с ног. В то же время укороченность данной серии, по сравнении с предыдущими, преобладание в ней поз, ориентированных на максимальное мышечное расслабление, а также сравнительно быстрый переход к более активным позициям на завершающей стадии (ступени IX–X), позволяют рассматривать 4-й восстановительный комплекс как спланированную рабочую паузу на пике вашей активности, позволяющую благополучно перевалить «дневной экватор» и обрести второе дыхание тогда, когда оно бывает особенно необходимо. Вероятно, этот комплекс может оказаться полезен также спортсменам в преддверии затяжных, «стайерских» дистанций.
Но обратимся непосредственно к позам. Добрая половина из них – ваши старые знакомые, ну а самая первая, если можно так выразиться, знакомка вдвойне. Ведь именно на ее примере мы попытались дать читателю первоначальное представление о методе и некоторых используемых в нем приемах.
Итак, поза номер один, выполняемая в положении сидя спиной к стене или бортику тахты, кушетки (если упражнения выполняются на постеленном возле нее коврике):
I. (п. 100). Выпрямив корпус, придвиньтесь спиной вплотную к опоре и вытяните перед собой ноги, переплетенные в лодыжках, зажав сцепленные в пальцах тети между бедрами и подведя под них кончики переплетенных пальцев.
Легким усилием мышц сведите колени, распрямляя одновременно руки в локтях – как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.
II. (п. 98). А теперь скрестите ноги «по-турецки», приложив подошву одной из них к бедру, а ступню другой подведя под противоположную ей голень. Опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра локтями и предплечьями.
III. (п. 31). Оторвав ягодицы от подстилки, опуститесь на четвереньки, опираясь о подстилку выдвинутыми вперед локтями и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Корпусом слегка подайтесь назад, а ноги скрестите в области лодыжек.
IV. (п. 36). Поза, уже знакомая нам по 1-му восстановительному комплексу: лягте на живот с выпрямленными йогами, выставив перед собой сдвинутые локти, и опустите голову лицом на руки, упираясь лбом в локтевые сгибы. Кисти над головой сцепите в «замок».
V. (п. 42). Лежа на животе отверните голову в сторону и положите ее щекой на подстилку, поместив рядом с ней полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом. Другую руку расслабьте в плече и заведите за спину, опустив ее ладонью вверх на поясницу.
Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу и согните одну из них в колене, заведя ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, чуть ниже подколенной впадины.
VI. (п. 38). Оставив ноги сцепленными, поменяйте положение рук, выставив одну из них, одноименную с выпрямленной ногой, локтем вперед и охватите ею голову со стороны лба и темени, и упираясь в плечо глазницей. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.
Следующие три позы выполняются лежа вполоборота к подстилке.
VII. (п. 61). Повернитесь туловищем вполоборота к подстилке, отвернув в сторону полусогнутые, сложенные вместе колени и опустите голову лицом на руку, но расправленную и свободно вытянутую на подстилке. Другую руку, как и в предыдущей позе, подведите под грудную клетку, ноги скрестите в ступнях, приложив носок одной ноги к подошве другой.
VIII. (п. 60). А теперь положите голову виском или краем лба на подстилку рядом с примыкающей к ней сзади вытянутой рукой. Другую руку согните в локте и положите ладонью на подстилку, расположив предплечье на уровне лица.
Йоги сложите вместе, чуть подогнув их в тазобедренном и коленном суставах. Вышележащую конечность сдвиньте по отношению к нижележащей так, чтобы ее лодыжка совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы.
IX. (п. 58). Не меняя положения ног и положив голову виском на подстилку, подведите под грудную клетку выпрямленную и обращенную вверх ладонью руку. Другую руку, как и в предыдущей позе, опустите ладонью на подстилку на уровне лица.
Наконец, последняя поза цикла, выполняемая в положении на боку.
X. (п. 66). Лежа на боку обопритесь о подстилку отведенной до отказа и согнутой в локте рукой, поддерживая голову у виска обращенной пальцами назад ладонью. Переплетенные в лодыжках голени подогните к ягодицам так, чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, захватив протянутой назад свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.
Восстановительный комплекс окончен. Однако если переход в вертикально-активное положение кажется вам слишком резким, можете продлить эту серию, добавив несколько заключительных упражнений из комплекса № 2 (позиции VIII–XII).
Восстановительный комплекс № 5.
Достаточно беглого взгляда, брошенного на восстановительный комплекс № 5, чтобы понять, что он не рассчитан на слишком утомленного человека. Зато на первый план здесь выходят упражнения более активного характера, требующие от субъекта известной гибкости, пластичности, владения своим телом. Поэтому с известной долей условности можно было бы назвать этот комплекс «молодежным».
