Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель - [15]

Шрифт
Интервал


Общие замечания

Техника

Мы советуем выполнять базовые упражнения с достаточно четкой техникой. Не гонитесь за увеличением рабочих весов с помощью корявой техники, думая, что таким образом ваши мышцы будут лучше проработаны. Поскольку базовые упражнения используют несколько мышечных групп, вы сможете постепенно достичь тяжелых весов даже с очень строгой техникой. Помните, что правильная техника такова, что прорабатывает вполне определенные мышцы, а отклонения от нее просто переносят часть нагрузки на другую мышечную группу. Такое жульничество обычно идет во вред. Например, если вы раскачиваете верхнюю часть тела взад-вперед при выполнении подъема на бицепс, можно поспорить, что вы взяли хорошее упражнение для рук и превратили его в посредственное упражнение для спины. С другой стороны, нет ничего плохого в том, чтобы выполнить столько повторений, сколько можете, с хорошей техникой, а затем добавить одно или два с небольшим читингом.


Выбор рабочих весов и их увеличение

Начните с умеренных весов, особенно если в последнее время вы не тренировались тяжело и регулярно, и постепенно увеличивайте их. «Умеренные веса» это значит веса, которые позволят вам выполнить все намеченные повторения с безукоризненной техникой и не надорвавшись. Вы «постепенно увеличиваете» вес, добавляя 2.5-5 кг на штангу каждый раз, когда вам удалось выполнить намеченное число повторений.

За исключением приседаний, вы скорее всего доберетесь до момента, когда после очередного увеличения рабочего веса вы не сможете выполнить все намеченные повторения. Это нормально – работайте с этим весом, пока не сможете сделать нужное число повторений, а затем опять увеличьте вес. Например, вы могли делать жимы лежа по двенадцать повторений в подходе и после того, как выжали 75 кг на двенадцать раз, на следующей тренировке вы добавляете пять килограммов и оказывается, что вы можете сделать только девять повторений. Работайте с новым весом в 80 кг пока не сможете сделать двенадцать, прежде чем снова увеличите вес.

Что касается приседаний, то вы также должны начать с умеренного веса, но увеличение весов будет делаться очень просто: добавляйте 2.5 или 5 килограммов на штангу на каждой тренировке и делайте все двадцать повторений!


Растяжка

Всегда начинайте с нескольких минут растяжки. Не делайте распространенной ошибки, думая, что растяжка вам не нужна или у вас нет времени. Растяжка не только сделает вас более гибким, но и сэкономит время тренировки, так как позволит вам быстрее выполнить тренировочную программу, поскольку мышцы уже будут разогреты для работы. Растяжка также сведет к минимуму вероятность травмы, а травмы это самый надежный заслон на пути к прогрессу. Если вы думаете, что такой большой и сильный человек, как вы, не нуждается в глупостях вроде касания пальцев ног, наклонов, вращения руками и ногами, то понаблюдайте, что делают тяжелоатлеты, которые могут толкнуть больше 225 кг, прежде чем приблизиться к нагруженной штанге.


Разминка

После растяжки, следующий шаг в разогреве мышц это разминка с легкими весами. Не думайте, что это пустая трата времени. После правильной разминки вы будете лучше себя чувствовать на тренировке, сможете работать с большими весами и избежите травм. Все это – составляющие прогресса. Можно также сказать, что если у вас нет времени на разминку, то не найдется и на тренировку.

Сколько нужно разминаться и какие есть варианты разминки? Многие начинают выполнять упражнения с одного-двух легких подходов, постепенно увеличивая веса. Если они делают подходы с низким числом повторений (например, пять и меньше), то многие сделают не меньше двух разминочных подходов, постепенно повышая вес, для каждого упражнения. Если они работают с более высоким числом повторений (например, не меньше десяти), многие считают, что достаточно одного-двух общих разминочных подходов в начале тренировки. Другой распространенный подход состоит в том, чтобы сделать общую разминку для всей тренировки, не считая наиболее тяжелых упражнений (вроде приседаний), перед которыми нужно отдельно сделать один или два разминочных подхода.

Для эффективной общей разминки выберите упражнение, которое вовлечет в работу все основные мышечные группы и заметно повысит частоту пульса и дыхания: взятие на грудь (вес можно выжимать после взятия на грудь), подъемы гантелей и рывки будут прекрасным выбором. Сделайте около дюжины повторений с умеренным весом.

Пусть здравый смысл подскажет вам, какая разминка нужна и в каких объемах. Если сомневаетесь, то лучше разомнитесь больше, чем нужно, нежели недостаточно.


Оборудование

Как было объявлено в начале этой книги и как показали описания базовых упражнений, для построения большого и сильного тела не потребуется море модного оборудования. Вы можете заниматься по этой программе как дома, так и в любом зале. На самом деле, большая часть сверкающих электронных или механических тренажеров просто не справится с задачей так, как это сделают обычная штанга, скамья и стойки для приседаний.

Выбирайте оборудование по его функциональности, а не внешнему виду. Прочность это главнейшее качество хорошего оборудования. Это должно быть очевидным, но когда вы смотрите на людей, делающих тяжелые жимы лежа на скамье, раскачивающейся под такой тяжестью, вы задумываетесь о том, насколько часто встречается на свете здравый смысл. Даже не доходя до крайностей в виде скамьи, рушащейся в середине подхода, одной-единственной гантели, распавшейся в верхней точке, должно быть достаточно даже самому тупому занимающемуся, чтобы убедиться в том, что годится только прочное оборудование.


Рекомендуем почитать
Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Соли, жарь, стройней. Тело твоей мечты без диет, спорта и подсчета калорий

«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.


Неизвестные мгновенья их славы

Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.


Небо покоряется смелым

В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.


ПП: Похудеть Просто

В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!


Я – человек-выстрел

В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.