Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель - [13]

). На самом деле, поначалу почти никто не получает удовольствие от приседаний потому что некоторые их свойства совсем не располагают к себе: титанические усилия, давление штанги на ваши плечи, страх оказаться придавленным штангой, и так далее. Итак, когда мы согласились, что не любить приседания поначалу вполне естественно, что дальше?

Ключевое слово здесь первоначальная нелюбовь к приседаниям, потому что если вы будете выполнять их некоторое время, то полученные результаты вероятно превратят вас сначала в неохотного-но-старательного, а затем и в совершенно-рьяного сторонника приседаний. Ускорьте это превращение, следуя всем инструкциям начиная от прокладки под штангу и помощи страхующих, и до советов по диете и настрою. Вы сами удивитесь тому, как быстро полученные результаты сделают вас несгибаемым приверженцем приседаний, так что не бросайте, не успев начать. Этот совет полностью применим и к приседаниям на 20 повторений.

Двадцать удивительных повторений, и выдыхайте посильнее. Некоторые жалуются, что не могут осилить все 20. Если не можете, значит вы лишаете себя ОГРОМНОЙ пользы. Лично мы не добивались результата, пока не довели число повторений до двадцати (Пащалл, 1952, стр. 50).

Пусть вас порадует то, что нужно сделать только один подход, а результаты вас изумят, в то время как такой тяжелой работы вам, возможно, никогда в жизни больше делать не придется. И, помимо прочего, помните, что эти приседания являются ключом ко всему: «Многие из нас не любят ГСК [глубокое сгибание колен] – мы стремимся к большим грудным, широким плечам и большой силе тела, которые подпитываются ими» (Хайз, 1940, стр. 24). Вы ведь ничего не имеете против больших грудных или широких плеч, правда?

Грудная клетка

Когда они описывали, почему работают тяжелые приседания с высоким числом повторений, все, от Марка Берри до Джона МакКаллума, выделяли ведущую роль грудной клетки в определении потенциальной мышечной массы верхней части тела, а также то, как приседания могут ее расширить.

Яростное дыхание, которого практически невозможно избежать при выполнении большого числа приседаний с тяжелым весом, и которое вы будете сознательно развивать, дает стимул заметному росту грудной клетки. Чтобы извлечь пользу из такой возможности, сразу после приседаний необходимо выполнить упражнение на расширение грудной клетки. Такие упражнения направлены на увеличение возможностей роста, вызванного тяжелой работой ног – а так как они подразумевают легкие веса или даже их отсутствие, они будут желанной передышкой после перемещения тяжелого металла. Два основных варианта – пуловеры с прямыми руками или тяга Рейдера – основаны на одном и том же принципе растягивания грудной клетки.

Чтобы выполнить пуловеры с прямыми руками, возьмите легкий вес, например семь-девять килограммов, и лягте на скамью. В качестве нагрузки подойдет штанга, одна гантель, пара гантелей или блин. Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки, по ощущениям [Фраза «по ощущениям» относится к растяжению вашей грудной клетки, а не удобству для всего тела. Горькая правда состоит в том, что самые эффективные упражнения для растяжения грудной клетки причиняют существенный дискомфорт. Поскольку наличие дискомфорта в данном случае приносит плоды в виде большего мышечного роста, серьезные атлеты приветствуют связанную с этим боль (Хайз, 1941).]. Сделайте глубокий вдох, поднимите вес над головой и как следует растяните грудную клетку по мере опускания веса как можно дальше за голову. Выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Причина, по которой в этом движении вы используете легкий вес, состоит в том, что вы не хотите, чтобы мышцы сокращались. Это помешало бы достижению ваших целей, так как единственная цель используемого веса – содействовать растяжению. Если вы хотите получить максимум возможного от этого упражнения ценой определенного дискомфорта, делайте его особым способом, разработанным Чарльзом А. Рэмси [Чарльз А. Рэмси заслуживает большего, чем одна сноска. Помимо прочего, он был британским джентльменом, выпускником Оксфорда, который лично тренировал великого Евгения Сандова в молодости, затем стал борцом-чемпионом, открывал по всему миру филиалы банка, известного сейчас как Ситибанк, жил в Гарлеме и на общественных началах руководил клубом, в котором вырастил немало выдающихся силачей (Рэмси, 1940, Прайд, 1954). Сейчас нам достаточно знать, что Дж. К. Хайз называл Чарльза А. Рэмси «безусловно величайшим тренером современности» (Хайз, 1938).]. Держите бедра на полу, а верхнюю часть спины обоприте о низкую скамью (Тигарден, 1942).

Менее известное упражнение, преследующее те же цели, что и пуловеры с прямыми руками, это тяга Рейдера (Рейдер, 1951). Нужно немного времени, чтобы ее освоить, но она может дать результаты гораздо большие, чем обычные пуловеры. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за неподвижный предмет примерно на уровне головы, глубоко вдохните и одновременно потяните вниз и внутрь. Вы можете использовать дверной косяк, упор на силовой раме, верхний край холодильника или все, что угодно, находящееся на уровне вашей макушки и позволяющее тянуть вниз и на себя. Когда вы тянете, вы должны почувствовать, как грудная клетка прогибается вверх, хотя и может потребоваться испытать разные варианты хвата и отточить технику для максимальных результатов. Тягу Рейдера можно делать с немного согнутыми руками и, как и при пуловерах, избегайте сокращения мышц пресса при выполнении движения.