Супермозг. Лучшие стратегии обучения - [21]

Или предположим, что каждый раз по возвращению домой вам нелегко найти книги и заниматься самостоятельно. Попробуйте вот что: в конце ежедневной домашней учебы подготовьте ваше рабочее место к следующему разу. Позаботьтесь о том, чтобы стол был чистым, а учебник лежал раскрытым в нужном месте. Положите рядом блокнот, калькулятор, тетрадь с формулами – все, что вам нужно.

Предположим, вам всегда трудно вставать по утрам. В таком случае хороший прием – оставлять будильник в другой комнате; так вы не сможете выключить его, не поднявшись. Или можете скачать программный будильник, который не перестанет трезвонить, пока вы не решите несколько задач, как, например, Mathe Alarm Clock или Alarmy.

Избавьтесь от соблазнов и помех. Исследования показали, что студенты, удалившие соблазны из зоны доступа, достигли более значительного прогресса, чем те, которые пытались положиться на свою самодисциплину[89]. Если ваш телефон вас отвлекает, положите его в другой комнате. Если в продуктовом магазине вы не можете превозмочь соблазны кондитерского отдела, планируйте свои покупки таким образом, чтобы закупаться раз в неделю, и делайте это после еды.

Важно! Если ваша самодисциплина невысока или вообще отсутствует, то, чтобы преуспеть, избавьтесь от соблазнов, помех и препятствий. Готовьтесь заранее, чтобы правильный выбор был простым.

Выберите небольшую привычку, которую вы хотите закрепить или изменить, и начните!

Закрепите хорошие привычки

У нас есть привычки для чего угодно. Вы смотрите по сторонам, прежде чем перейти улицу. Вы чистите зубы перед сном и смотрите людям в глаза, здороваясь. Это кажется таким естественным, что вы об этом не задумываетесь. Этот «мысленный автопилот» – сила привычки – экономит для нас мыслительную энергию.

Привычки могут быть хорошие или плохие. У нас может быть привычка плюхаться перед телевизором, придя домой из школы или с работы. Или же привычка садиться за учебу. Все зависит от того, к чему мы привыкли.

Меняя плохие привычки, мы уменьшаем недостаток самодисциплины. Как мы это делаем? Для начала найдите то, что провоцирует плохую привычку. Затем найдите способ избавиться от того, что провоцирует привычку. Если это невозможно, вам нужно изменить вашу реакцию на провокацию. К примеру: обычно вы наедаетесь вредной едой, когда очень голодны? Избегайте сильного чувства голода, чаще ешьте понемногу.

Закрепление новой привычки поначалу может быть сложным. Переход требует самодисциплины. Переходный период может занять около двух месяцев[90]. Но закрепление эффективных привычек поможет вам в перспективе повысить продуктивность. Когда новые привычки закреплены, это сэкономит для вас ресурс самодисциплины, так что вы сможете потратить ее на другие вещи. Даже если вы выберете для улучшения лишь одну привычку, это может произвести серьезный эффект. Например, когда Барбара начинает прокрастинировать, ее привычка подталкивает ее начать 25-минутный помидор. Она не думает о том, как сильно ей не нравятся задания, которые она должна выполнить. Вместо этого она садится и начинает работать, и думает о том, как сильно ей понравится награда после помидорного подхода.

Планируйте, как вы достигнете своих целей

В 1990-х годах немецкий психолог Петер Голлвитцер пробовал понять, почему люди так бьются над достижением поставленных себе же целей. Он обнаружил, что сильного желания достичь цели недостаточно. Необходим план того, когда, где и как вы достигнете поставленной себе цели. Вдобавок вы должны знать, как будете реагировать, повстречав на пути препятствия.

В одном эксперименте Голлвитцер и его коллеги обнаружили, что студенты, планировавшие, когда и где они будут заниматься, посвящали учебе на пятьдесят процентов больше времени, чем те, кто не строил планы[91]. Другой эксперимент показал, что студенты колледжа, планировавшие, как они встретятся с препятствиями, выполняли на шестьдесят процентов больше заданий из важных тестов, чем те, кто этого не делал[92]. Помимо этого в одном эксперименте исследователи из Германии и Великобритании обнаружили, что 91 процент участников достигали целей тренировок, если планировали, когда и где они будут тренироваться[93].

Предположим, вы знаете, что вам нужно провести выходные за учебой. В то же время по выходным происходят вещи, которые, вероятно, отвлекут вас от книг. Удержит ли вас ваша самодисциплина? Согласно исследованию Голлвитцера, у вас будет гораздо больше шансов на успех, если вы спланируете, когда, где и как будете заниматься. Например, вы можете запланировать занятия в субботу и воскресенье с 10:00 до 18:00 в библиотеке.

У вас также будет больше шансов на успех, если вы будете думать о том, как станете бороться с искушениями и встречать препятствия. Предположим, вы знаете, что друг спросит вас, хотите ли вы сходить на матч. Представьте, что вы отвечаете: «Не могу, у меня другие планы». Часто полезно быть неопределенным в своем отказе. Тогда друзьям будет труднее убедить вас передумать, как это часто бывает с друзьями, поскольку у них не будет конкретного объекта для контраргументации. Обдумывание и повторение ответа, который вы дадите, когда возникнет что-то, мешающее выполнению вашего плана, приведет к тому, что ответ придет естественным образом, когда позже вы на самом деле столкнетесь с препятствием.