Супермозг. Лучшие стратегии обучения - [11]
Идеальные интервалы в учебе
Дайте себе немного времени между учебными подходами, ровно столько, чтобы забыть кое-что, но не все.
Кофеин (кофе, чай, гуарана) начинает действовать в течение десяти-пятнадцати минут после приема и улучшает концентрацию[50]. Уровень кофеина в крови снижается вдвое каждые пять часов. Поэтому чашка кофе или чая вызывает эффект длительностью в несколько часов. Насколько сильно она помогает концентрации, зависит от конкретного человека. Недостаток в том, что кофеин мешает заснуть, если его употребили в конце дня.
Углеводы (например, булочка или кусочек сахара) начинают помогать мыслительным процессам уже примерно через пятнадцать минут после приема пищи. Это связано с тем, что углеводы выделяют глюкозу, являющуюся топливом для мозга[51]. Но имейте в виду, что переедание может приводить к утомлению и заторможенности[52].
Периодическое голодание, когда два дня в неделю вы можете поглощать не более пятисот калорий, судя по всему, способно повышать ваши настроение и концентрацию[53].
Флавоноиды (какао, зеленый чай, приправа карри (куркума)) способны улучшить способность обучаться и запоминать путем стимуляции нейронов[54]. Однако может пройти шесть месяцев, прежде чем эффект станет настолько значительным, что вы его заметите.
Кофеин вместе с углеводами оказывают более сильный положительный эффект на умственные процессы, чем когда вы употребляете их по отдельности[55]. Таким же образом и здоровый рацион в комбинации с тренировками дают больший эффект в обучении, чем приписываемый каждому из них по отдельности[56]. Поэтому проследите, чтобы ваш рацион содержал овощи из семейства луковых и капустных, орехи, темный шоколад с низким содержанием сахара и свежие фрукты разных цветов[57]. Для долгого физического здоровья следует избегать обработанной пищи (а значит, будьте осторожны также и с булочками)[58].
И если вам интересно: синтетические стимуляторы, такие как амфетамин и модафинил, часто дают меньший эффект, чем принято думать. Кроме того, у них есть побочные эффекты и риски, связанные с зависимостью[59].
Вы учитесь, пока спите
Как мы сказали, обучение – это соединение нейронов в цепочки. Оно происходит, когда «рука» одного нейрона (аксон) образует связь с «пальцем ноги» (шипиком) другого нейрона. Эти связи устанавливаются, когда вы учитесь. Но фактически связи растут и укрепляются, пока вы спите[60]. Совсем как мышцы, которые растут и укрепляются, пока вы отдыхаете. Поэтому так важно хорошо выспаться после учебного дня.
Распределите вашу учебу между днями. Это укрепит цепочки нейронов сильнее, чем если бы вы интенсивно занимались один день.
По этой же причине важно разделять время, которое вы тратите на учебу, на несколько подходов, распределенных между несколькими днями. Один десятичасовой подход далеко не так эффективен, как десять часовых подходов, распределенных на десять дней. Когда вы интенсивно учитесь, мозг не успевает выковать достаточно прочные цепи. В итоге вы быстро все забываете. То же происходит и со спортивными навыками. Вы когда-нибудь встречали тренера, говорившего: «Ок, давай сегодня потренируется десять часов, а через три недели встречаемся на соревнованиях»?
Существует и другая причина, по которой сон так важен. В течение дня в мозге накапливаются токсины, которые называются метаболитами. Они собираются там, так как «вклиниваются» между всеми клетками мозга. Но когда вы спите, мозговые клетки уменьшаются в объеме. Таким образом, токсины могут быть выведены, а мозг – подготовлен к новым занятиям[61].
Это также объясняет, почему небольшой перерыв на сон помогает в учебе. Исследование, проведенное в Сингапуре, показало, что студенты, на 1,5 часа меньше спавшие ночью, но вместо этого дремавшие 1,5 часа в течение дня, лучше учились во второй половине дня[62]. Исследователи сна рекомендуют спать восемь часов каждую ночь (включая время, необходимое для засыпания); так что постарайтесь спать по ночам хотя бы столько времени. У некоторых людей есть ген, благодаря которому они нуждаются в четырех-шести часах ночного сна. Но, вероятно, у вас этого гена нет. По крайней мере, это можно утверждать, если вы чувствуете усталость, когда спали недостаточно долго[63].
Как быстрее заснуть
Эксперименты показали, что пилоты, подверженные стрессу в боевых условиях, могут научиться засыпать за две минуты при помощи техники засыпания. Вы тоже можете попробовать технику. Когда приближается время отхода ко сну, начните составлять «список дел», включающий все, что вам нужно сделать на следующий день. Это очищает голову от мыслей. Перед сном избегайте яркого света от экрана мобильного телефона, компьютера или телевизора. Если вы пользуетесь телефоном, включите ночной режим[64]. Лучше всего оставить мобильный в другой комнате[65]. Если там, где вы спите, светло, подумайте о том, чтобы надеть маску для сна. По возможности установите температуру в комнате примерно на 18 градусов. Физическая активность в течение дня – это всегда хорошая идея, но не прямо перед сном. В таком случае организму сложнее успокоиться.
