Средства подготовки игроков в гандбол - [11]

3. И.п. – сед, мяч лежит на ногах. Ногами подбросить мяч вверх, перекат назад, ногами коснуться мяча; перекат вперед, положить мяч на ноги (рисунок 113).

Рисунок 112

Рисунок 113

4. И.п. – мяч зажат между ногами. Прыжком подбросить мяч вперед вверх, поймать руками (рисунок 114).

5. И.п. – мяч зажат между ногами. Подбросить мяч назад вверх, повернувшись, поймать руками (рисунок 115).

Рисунок 114

Рисунок 115

6. И.п. – сед, мяч зажат между ногами. Перекат назад до касания мячом пола за головой, вернуться в и.п. и т. д.

Упражнения с гантелями

1. И.п. – о.с., гантели в двух руках. Приседания с гантелями (рисунок 116).

Рисунок 116

2. И.п. – о.с., гантель в одной руке внизу. Выпад вперед правой, правая рука с гантелью отводится назад, тоже левой рукой (рисунок 117).

3. И.п. – о.с., гантель в одной руке внизу. Выпад вперед, согнуть руку в локтевом суставе (рисунок 118).

Рисунок 117

Рисунок 118

4. И.п. – о. с, руки с гантелями внизу. Подтянуть отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах (рисунок 119).

5. И.п. – о.с., руки с гантелями над головой или перед грудью. Сведение и разведение рук (рисунок 120).

Рисунок 119

Рисунок 120

6. И.п. – о.с., гантель к плечу. Глубокие приседания на одной ноге («пистолетик»), правая рука вперед без груза, левая согнута в локтевом суставе с грузом и наоборот (рисунок 121).

7. И.п. о.с., гантели в руках вдоль туловища. Приседание на одной ноге в сторону, руки с гантелями в сторону (рисунок 122).

Рисунок 121

Рисунок 122

8. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой (рисунок 123).

Рисунок 123

Упражнения с фитболом – надувным мячом

Задание 1

1. И.п. – ноги на фитболе. Отжимание в упоре, лежа (рисунок 124).

2. И.п. – руки на фитболе. Отжимание (рисунок 125).

Рисунок 124

Рисунок 125

Задание 2

1. И.п. – лежа животом на фитболе, руки вверх с гантелями. Разведение прямых рук в стороны (рисунок 126).

2. И.п. – стоя у стены, фитбол прижать к стене. Приседание с гантелями (рисунок 127).

Рисунок 126

Рисунок 127

3. И.п. – нога прямая на мяче сзади. Приседание на впереди стоящей ноге (рисунок 128).

4. И.п. – лежа на полу, одна нога согнута на фитболе, другая согнута в коленном суставе на другой ноге. Поднимание туловища, руки на полу (рисунок 129).

Рисунок 128

Рисунок 129

5. И.п. – лежа на фитболе, упор ногами о стену, руки перед грудью. Поднять туловище, руки в стороны (рисунок 130).

6. И.п. – лежа спиной на фитболе, ноги на полу, руки за голову. Поднимание туловища на 45° (рисунок 131).

Рисунок 130

Рисунок 131

7. И.п. – сидя спиной к фитболу. Поднять руки вверх, отталкиваясь ногами лечь, растянуть позвоночник, ноги прямые на месте (рисунок 132).

Рисунок 132

Упражнения в парах

Задание 1

1. И.п. – стоя спиной друг к другу. Выталкивание друг друга из круга спиной, боком, грудью без помощи рук (рисунок 133).

2. И.п. – стоя спиной друг к другу. Выталкивание друг друга из круга спиной с ведением гандбольного мяча; то же – с двумя мячами (рисунок 134).

Рисунок 133

Рисунок 134

3. И.п. – один в упоре лужа, его ноги держит стоящий сзади партнер, прижимая к своим бедрам. Ходьба и бег на руках (рисунок 135).

4. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Движение руками вверх и вниз, партнер, стоящий сзади, оказывает сопротивление, надавливая или поддерживая за кисти или предплечья (рисунок 136).

Рисунок 135

Рисунок 136

5. И.п. – стоя, ноги врозь лицом друг к другу, левые руки вперед, правые согнуты (кисть в кисть). С сопротивлением попеременное сгибание и выпрямление рук (рисунок 137).

6. И.п. – лежа, руки за головой, другой держит за ноги. Поднимание туловища (рисунок 138).

Рисунок 137

Рисунок 138

7. И.п. – сед спиной друг к другу, захват в локтевых суставах. Один из партнеров выполняет наклон вперед и подтягивает на свою спину товарища (рисунок 139).

8. Стойка ноги врозь, спиной друг к другу, захват в локтевых суставах. Поочередные наклоны вперед (рисунок 140).

Рисунок 139

Рисунок 140

9. И.п. – первый партнер сидит лицом на пятках к партнеру, руки за голову, опускает туловище, отводя голову и локти назад до полного касания локтями пола, второй – держит партнера за ноги (рисунок 141).

10. И.п. – сидя лицом друг к другу, ноги сцеплены, руки за голову. Повороты туловища влево, затем вправо. Упражнение выполняется одновременно партнерами в разные стороны (рисунок 142).

Рисунок 141

Рисунок 142

Задание 1

1. И.п. – стойка ноги врозь друг за другом вплотную. Сзади стоящий игрок держит партнера за пояс. Стоящий впереди выполняет прыжок вверх. Партнер своим усилием увеличивает высоту прыжка (рисунок 143).

2. И.п. – то же. Партнер придерживает за пояс (мешая прыжку).

3. И.п. – лицом друг к другу. Один держит ногу другого. Прыжки на одной ноге.

4. И.п. – лицом друг к другу. Одновременные и попеременные подскоки, ладонями касаясь друг друга, и пытаясь нарушить равновесие партнера (рисунок 144).

Рисунок 143

Рисунок 144

5. И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу. Выполнить прыжок вверх с хлопком о руки партнера, поднятые вверх. Затем поворот на 180° и два прыжка с высоким подниманием бедра, переход в и.п. (рисунок 145).