Средства подготовки игроков в гандбол - [9]

Рисунок 49

Рисунок 50

9. И.п. – стоя ноги врозь спиной к гимнастической стенке на расстоянии одного шага, хват внизу за рейку на высоте пояса. Пружинящие приседания.

10. И.п. – стойка ноги врозь лицом к гимнастической стенке, наклон вперед, руки вверх, хват за рейку на уровне таза. Пружинящие наклоны, прогибаясь (рисунок 51).

11. И.п. – сед на пятках спиной к гимнастической стенке, хват за рейку согнутыми руками на уровне головы. Разгибая руки и прогибаясь перейти в стойку на коленях с глубоким наклоном назад (рисунок 52).

Рисунок 51

Рисунок 52

12. И.п. – стойка ноги врозь спине: гимнастической стенке на расстоянии одного шага, хват за рейку на уроне пояса Приседания, не сгибая рук (рисунок 53).

13. И.п. – стоя на левой ноге, прямая правая нога на рейку гимнастической стенки на уровне пояса. Пружинящие наклоны вперед с последующей сменой положения ног.

14. И.п. – сед лицом к гимнастической стенке, пятки ног на 45-й рейке. Хват за 2-3-ю рейку. Сгибая руки, пружинящие наклоны вперед, усиливая движение притягиванием (рисунок 54).

Рисунок 53

Рисунок 54

15. И.п. – вис, стоя спиной к гимнастической стенке, хват согнутыми руками за рейку на уровне головы. Медленно поднимаясь на носках и разгибая руки, прогнуться (рисунок 55).

Рисунок 55

Силовые упражнения

Задание 1

1. И.п. – упор лежа. Перемещение вправо и влево по кругу за счет поочередной перестановки рук. Ноги на месте. Перемещаться можно прыжками (рисунок 56).

2. И.п. – упор лежа, ноги скрестно, левая над правой. Толчком правой поменять положение ног.

3. И.п. – стойка на коленях. Прыжок с колен на обе ноги.

4. И.п. – лежа на животе. Прогнуться, захватить руками согнутые ноги за голень. Повороты вправо и влево поочередно (рисунок 57).

Рисунок 56

Рисунок 57

5. И.п. – то же. Прогнуться, захватить руками согнутые ноги за голени, после этого вернуться в и. (рисунок 58).

Рисунок 58

Рисунок 59

6. И.п. – упор, лежа (руки прямые). Перемещаясь ногами в одну из сторон, принять положение упор, лежа сзади (рисунок 59).

7. И.п. – лежа на спине, ноги врозь в стороны. Поворот на правый бок, левой ногой достать ладонь правой руки. То же, но в другую сторону.

Задание 2

1. И.п. – лежа на спине согнувшись, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, выполнять повороты вправо и влево, ноги вместе.

2. И.п. – упор, сидя сзади. Мах левой ногой вверх – прогнуться и медленно вернуться в и.п. То же правой ногой (рисунок 60).

3. И.п. – упор лежа сзади прогнувшись. Перемещаться по дуге, переставляя ноги вправо и влево так, чтобы не отрывать рук от пола.

4. И.п. – сед на бедрах. Поочередно сед на левое и правое бедро (рисунок 61).

Рисунок 60

Рисунок 61

5. И.п. – упор лежа. Оттолкнуться от пола, хлопнуть в ладоши. Перед толчком руками прогнуться и, не фиксируя положения, сейчас же рывком одновременно с толчком рук поднять таз вверх (рисунок 62).

Рисунок 62

6. И.п. – то же, что в упр. 5., но прыжки вправо и влево (без хлопка).

Задание 3

1. И.п. – стоя лицом к стене. Отжимание от стены (рисунок 63).

2. И.п. – лежа на животе. Отжимание от пола (рисунок 64).

Рисунок 63

Рисунок 64

3. И.п. – вис на перекладине. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов (рисунок 65).

4. И.п. – упор, лежа. Отжимание с переносом веса тела на правую, на левую руку (рисунок 66).

Рисунок 65

Рисунок 66

5. И.п. – упор, лежа. Отжимания с поворотом туловища влево, вправо, руку вверх (рисунок 67).

6. И.п. – упор, лежа, ноги согнуты в коленях. Отжимание в упоре (рисунок 68).

7. И.п. – упор, лежа. Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания (рисунок 69).

8. И.п. – упор, лежа. Отжимания с повернутыми внутрь кистями (рисунок 70).

9. И.п. – стоя у стены. Приседания, прислонившись к стене (рисунок 71).

10. И.п. – о.с. Приседания на одной ноге, руки вперед (рисунок 72).

Рисунок 67

Рисунок 68

Рисунок 69

Рисунок 70

Рисунок 71

Рисунок 72

Упражнения с эластичным бинтом

Задание 1

1. И.п. – стойка ноги врозь, бинт эластичный внизу хватом за концы. Разведение прямых рук.

2. И.п. – то же, но одна рука вперед вверх, другая внизу (рисунок 73).

3. И.п. – то же, но согнутой рукой вверх.

4. И.п. – то же, но согнутой рукой вниз (рисунок 74).

Рисунок 73

Рисунок 74

5. И.п. – руки подняты вверх. Разведение рук в стороны (рисунок 75).

6. И.п. – основная стойка, один конец бинта в руке, другой под стопой, выпрямлять руку вверх (рисунок 76).

Рисунок 75

Рисунок 76

И.п. – то же, но растягивать два бинта поочередно вверх (рисунок 77).

Рисунок 77

Задание 2

1. И.п. – основная стойка, один конец бинта в руке, другой под стопой. Одновременно растягивать два бинта вверх (рисунок 78).

2. И.п. – лежа на животе, руки вверх, ноги согнуты в коленных суставах, выпрямлять и сгибать ноги, растягивая бинты, зацепленные голеностопным суставом (рисунок 79).

Рисунок 78

Рисунок 79

3. И.п. – то же, но прогибаясь в пояснице.

4. И.п. – стойка ноги врозь, согнувшись, конец бинта под стопой. Растягивать бинт разноименной рукой.

5. И.п. – стойка ноги врозь согнувшись, концы бинта под стопами. Поднимать руки назад вверх (рисунок 80).

Рисунок 80

6. И.п. – то же, но поднимать руки через стороны.

Задание 3