Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий - [7]

Не переусердствуйте с диетой или упражнениями. Потеря более половины килограмма в неделю может быть вредной для вашего здоровья. Как уже упоминалось выше, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какая скорость потери веса будет соответствовать вашему уровню физической подготовки. Сделайте это, прежде чем начать радикальный курс упражнений или диеты.

Если вы беременны или кормите грудью, ваша потребность в калориях возрастает. Поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем ограничивать себя в определенных продуктах или в пище вообще.

Будьте готовы, что ваш метаболизм замедлится, когда вы сбросите вес. Чем больше вы весите, тем больше калорий ваш организм сжигает для того, чтобы поддерживать себя, даже в состоянии покоя. Когда вы начинаете ограничивать потребление калорий, вы теряете вес относительно легко, потому что высокие потребности вашего организма в калориях не удовлетворяются. Но после того как вы избавитесь от лишнего веса, ваше тело будет нести меньшую массу и, следовательно, будет нуждаться в меньшем количестве калорий. Чтобы продолжать терять вес, вам придется ограничить потребление калорий еще больше — только так получится поддержать разницу между тем, в чем ваше тело нуждается, и тем, что вы ему предоставляете. Давайте рассмотрим гипотетический пример. Человек весит 100 кг, и его организм требует 2500 калорий в день для поддержания своей деятельности. Человек сокращает потребление до 2000 калорий. Он теряет 11,34 кг. Теперь его телу требуется только 2250 калорий, потому что оно несет меньший вес. Если этот человек будет продолжать диету с 2000 калорий в день (диетой, которая помогла ему потерять первые 11,34 кг), он все равно будет терять вес, но в два раза медленнее. Для того чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, ему нужно уменьшить потребление калорий еще больше. При этом очень важно не пытаться потреблять меньше калорий, чем требуется организму для поддержания основного обмена веществ. Другая возможная проблема: если продолжать все ту же диету с 2000 калорий в день, то можно, наоборот, набрать вес обратно — благодаря различным уровням физических упражнений. Допустим, наш персонаж потерял 22,68 кг на своей диете с 2000 калорий. Все, что ему нужно, это уже 1800 калорий в день. Но он продолжает употреблять 2000. То есть на самом деле он не сидит на диете, а, наоборот, потребляет достаточно калорий, чтобы набрать вес. Особенно риск набора веса даже при диете возрастает, когда на первых порах вы выполняли упражнения. Заметив результаты, вы прекращаете выполнять физические упражнения или снижаете их интенсивность, что приводит к набору веса, потому что калорий много и организм не успевает их сжигать. Поэтому пересчитайте уровень своего основного обмена после того, как потеряете вес, и посмотрите, сколько калорий вы потребляете.

Недельный план ускорения метаболизма

Сколько раз вы объявляли в понедельник, что садитесь на диету, и переставали соблюдать ее уже во вторник? Ошибка большинства людей состоит в том, что они не знают элементарной закономерности: слишком строгая диета — слишком сильный стресс, а чем больше попыток сесть на диету, тем труднее их придерживаться. Попробуйте недельный план ускорения метаболизма. Это поможет вам сжечь упрямый жир и избежать его возвращения. Наш план рассчитан на неделю, и вы убедитесь, что правильный режим питания — это не агрессивная диета со множеством ограничений. Придерживаясь нашего плана только одну неделю, вы сможете применять полученные знания постоянно.

День 1. Узнайте уровень своего метаболизма. Сначала вы должны выяснить свою скорость метаболизма, основанную на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности. Эти данные помогут определить, сколько калорий может потреблять ваше тело, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. После этого вы узнаете, как использовать это число на практике. Таким образом, вы сможете повысить свой метаболизм и начать терять килограммы. В главе, посвященной питанию, вы найдете принцип подсчета калорий.

День 2. Сокращайте по 100 калорий в день. Когда вы сидите на жесткой диете и сурово сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело начинает паниковать. Это фактически замедляет метаболизм. Хороший способ сидеть на диете состоит в том, чтобы уменьшать число потребляемых калорий на 100. Зная это правило, вы можете ускорить свой метаболизм, не отказывая себе в любимых продуктах.

День 3. Добавьте белок. Если вы хотите иметь более быстрый метаболизм, вспомните о белковой пище. Ваше тело сжигает вдвое больше калорий, переваривая белки, чем оно делает, переваривая углеводы. Добавьте больше белка к своей диете; для этого достаточно двух рыбных блюд в неделю. Богатая белком рыба, особенно палтус или лосось, содержит омега-3 жирные кислоты, которые также помогают сжигать жир.

День 4. Начинайте есть каждые три часа. Вот удивительный факт о метаболизме: если вы едите чаще, ваш метаболизм ускоряется. Удостоверьтесь, что у вас в день три основных приема пищи и два-три перекуса. И не забудьте позавтракать в течение часа после пробуждения, чтобы не позволить организму голодать. Чтобы держать метаболизм на постоянно высоком уровне, придерживайтесь этого графика: